Các bài tập tăng chiều cao trong gym năm 2024

Tập gym tăng chiều cao vẫn luôn là vấn đề mọi người hay tranh cãi với nhau. Vốn dĩ, tăng chiều cao phụ thuộc rất nhiều yếu tố, chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi và cả chế độ luyện tập. Cùng Gymaster tìm hiểu 3 bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả nhất nhé.

3 bài tập này được tổng hợp và đánh giá bởi yếu tố chủ quan của người viết, tuy nhiên, trên nhiều nghiên cứu người ta cũng đã chỉ ra rằng các bài tập này giúp ổn định và kéo dãn cột sống và xương ống chân, yếu tố quyết định chiều cao của bạn.

Bài tập gym tăng chiều cao thứ nhất: Hít xà đơn

Thú thật đi, có phải khi các bạn mới bắt đầu tập gym thì các bạn cực kỳ ngưỡng mộ những người có thể hít xà đơn liên tục mấy chục cái hay không, trông thật ngầu và mạnh mẽ đúng không nào. Tuy nhiên, để làm được như vậy, đòi hỏi bạn phải trải qua một quá trình hết sức phức tạp để bắt đầu từ con số không đến khi thành thực động tác này.

Để bắt đầu chúng ta hãy tìm hiểu các thuật ngữ cơ bản trong hít xà đơn như sau:

• Pull – up: hít xà đơn lòng bàn tay hướng ra phía trước

• Chin – up: hít xà lòng bàn tay hướng ra sau

• Hạ người: hạ từ vị trí cao xuống thấp một cách chậm rãi

5 bước giúp bạn làm quen với hít xà đơn:

1. Để một cái ghế ngay tại chỗ bạn tập, đứng lên ghế sao cho thanh xà ngay trên đỉnh đầu bạn.
2. Nắm lấy thanh xà ở tư thế Chin – up, chuẩn bị sẵn sàng
3. Gồng sức mạnh bắp tay và bước ra khỏi ghế.
4. Từ từ thực hiện tư thế Hạ người.
5. Thả tay để kết thúc hoặc gồng người trở về vị trí ban đầu rồi bước lên ghế.

https://center.gymaster.vn/wp-content/uploads/2020/11/pull-up.mp4

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao thứ nhất: hít xà đơn

Bài tập gym tăng chiều cao thứ hai: Bật cao tại chỗ

Jump squat là bài tập gym tăng chiều cao rất quen thuộc

Bài tập gym tăng chiều cao này tác động nhiều vào phần xương ống chân, giúp xương ống chân trở nên cứng cáp hơn, chắc khỏe hơn, đồng thời kích thích sự phát triển của các mô xương ống chân, tăng chiều cao của bạn lên.

4 bước để thực hiện động tác này:

1. Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, chân rộng ngang hông.
2. Hạ người xuống ở tư thế squat.
3. Dồn lực vào mũi bàn chân và bật cao lên hết sức có thể.
4. Tiếp đất cũng bằng mũi bàn chân, lập tức trở về tư thế squat và thiếp tục từ bước 3.

Bài tập gym tăng chiều cao thứ ba với máy đạp xe

Máy đạp xe giúp bạn tăng chiều cao

Máy tập đạp xe đã quá quen thuộc với dân gym nhưng dám cá là vẫn còn rất nhiều bạn hoang mang rằng có thật sự máy chạy bộ giúp bạn tăng chiều cao hay không. Đạp xe giúp bạn tăng cường cơ bắp đùi và ống chân, dẻo dai khớp gối, ngoài ra còn giúp xương khớp phần chân chắc khỏe, kích thích phát triển các mô xương, tăng chiều cao cho bạn.

Để tập gym tăng chiều cao với máy đạp xe đúng cách:

• Lưng hơi hướng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng kết hợp với hơi thở từ bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, bàn chân duỗi tương đối thẳng so với mặt đất.
• Quá trình đạp xe bao gồm 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy liên hoàn và phối hợp nhịp nhàng với nhau.
• Thực hiện động tác chân đạp xuống dưới, chân co lại kéo “pê – đan” lên rồi nâng lên và cuối cùng đẩy xuống, như vậy sẽ kết thúc một vòng đạp.

TỔ HỢP GYM, YOGA, KICKBOXING, ZUMBA CHUẨN 5 SAO

Gymaster được xây dựng với tiêu chí mang đến cho bạn trải nghiệm các dịch vụ tập luyện chuẩn quốc tế.

Tập gym có bị lùn không là nỗi băn khoăn của nhiều người khi mới bắt đầu bộ môn này. Vậy việc tập gym có tác động như thế đối với chiều cao và đâu là bài tập phù hợp dành cho bạn? Cùng Decathlon tìm hiểu ngay với bài viết dưới đây!

Mục lục bài viết

1. Giải đáp vấn đề ?

Thực tế, xương của chúng ta dài ra là nhờ vào các hormone GH (Growth Hormone) và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). Tại vị trí các đĩa sụn, những hormone này giúp kích thích quá trình phân bào, sản sinh tế bào mới, đẩy các tế bào cũ vào bên trong. Từ đó, chúng thực hiện quá trình “cốt hóa” để chuyển biến hoàn toàn thành xương.

Việc tập gym không làm bạn lùn đi do không cản trở sự phát triển của đầu sụn xương. Tập luyện đúng cách còn giúp sụn xương dài ra nhanh chóng.

\>> Tham khảo: Tập gym sớm có lùn không? Quan niệm & Nguyên nhân

1.1 Tập gym không phải là nguyên nhân ảnh hưởng đến chiều cao

Theo trang , chiều cao của chúng ta bị ảnh hưởng bởi nhiều nhân tố khác nhau, trong đó bao gồm:

• Gen di truyền: Đây là nhân tố ảnh hưởng đến 23% chiều cao của một con người.
• Dinh dưỡng: Yếu tố này chiếm đến 32% sự phát triển của chiều cao bình thường của con người. Một chế độ có đầy độ có đầy đủ dưỡng chất đạm, đường bột, chất béo cùng khoáng chất và vitamin sẽ giúp hệ cơ xương được phát triển tối đa.
• Tập luyện thể thao: Việc tập luyện thể thao thường xuyên giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng chiều cao, thúc đẩy sự phát triển cơ xương (Ảnh hưởng 20% sự phát triển chiều cao).
• Giới tính: Trước dậy thì, nam thường thấp hơn nữ giới 0,5 – 1 cm. Sau độ tuổi dậy thì, nam thường cao hơn giữ giới 10 – 15cm.

Ngoài ra, chiều cao của chúng ta còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như bệnh tật, giấc ngủ,…

Như vậy, khi xét đến các yếu tố kể trên thì việc tập gym không phải là nguyên nhân tác động đến toàn bộ chiều cao. Đối với tuổi dậy thì, theo nghiên cứu của Robert M Malina tại Pubmed, việc tập luyện với tạ và máy không tác động tiêu cực chiều cao của thanh thiếu niên. Chính vì thế, việc bị lùn đi có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều nhân tố khác, không phải do tập gym.

Tập gym có bị lùn không là vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm – Nguồn: Internet

1.2 Tập gym đúng cách còn giúp phát triển chiều cao, đặc biệt tuổi dậy thì

Theo nghiên cứu của PubMed Central, cơ chế phát triển chiều cao của cơ thể phụ thuộc nhiều vào sự phát triển của các lớp sụn giữa đầu xương, đặc biệt là sụn tiếp hợp. Việc tập gym đúng cách không chỉ kích thích sự phát triển của sụn xương mà còn tăng cường khả năng linh hoạt, sức mạnh của cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao.

Đặc biệt, ở tuổi dậy thì, nếu cha mẹ cho bé tập luyện theo phương pháp kỹ thuật thì có thể cải thiện đáng kể chiều cao của bé. Bởi trong giai đoạn này, hormone GH trong cơ thể của trẻ phát triển rất mạnh mẽ, việc tập gym đúng cách sẽ làm giảm áp lực lên đầu xương và cột sống, tạo điều kiện cho sự co giãn, phát triển của đầu sụn xương.

.

Tập gym ở tuổi dậy thì có bị lùn không trở thành đề tài được nhiều nhà nghiên cứu quan tâm – Nguồn: Internet

2. Vì sao một số người cho rằng tập gym làm giảm chiều cao?

Một số người cho rằng việc tập gym sẽ khiến bạn lùn đi, điều này xuất phát từ một nghiên cứu của Nhật Bản vào năm 1964. Kết quả của nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em phải làm việc nặng nhọc thường xuyên có vóc dáng nhỏ hơn so với bình thường. Tin đồn này lan truyền mạnh mẽ, tạo nên quan điểm tiêu cực về ảnh hưởng của việc tập gym đến chiều cao. Thực tế bài nghiên cứu được thực hiện vào thời kỳ Nhật Bản đang đối mặt với nạn suy dinh dưỡng do cuộc sống khó khăn. Trẻ em có vóc dáng nhỏ hơn cũng vì nguyên nhân này.

Trên thực tế, việc tập gym làm giảm chiều cao chỉ đến từ các yếu tố chủ quan như:

• Chọn lựa bài tập không phù hợp: Chọn lựa bài tập sai khả năng, sai độ nặng hoặc nhóm cơ mục tiêu. Đối với trường hợp này, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của các PT hay các video hướng dẫn tập gym trên mạng.
• Tập các động tác nâng cao mà không có người hướng dẫn chuyên nghiệp: Nhiều người tự tin dựa trên những video có sẵn trên mạng để tập theo. Tuy nhiên, để đảm bảo yếu tố kỹ thuật và tinh thần trong quá trình luyện tập, bạn nên thuê một PT trực tiếp để hướng dẫn mình hoặc tìm những video hướng dẫn thật sự chi tiết.
  Chọn lựa sai bài tập hoặc tập sai phương pháp có thể nguyên nhân làm giảm chiều cao – Nguồn: Internet

3. Khám phá các bài tập gym giúp tăng chiều cao hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập gym giúp cải thiện chiều cao hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1 Bài tập xà đơn

Bài tập xà đơn giúp làm tăng độ dẻo của cột sống, kích thích sản sinh ra lớp sụn mới, giảm áp lực giữa các đốt sống và tạo điều kiện phát triển chiều cao. Hai bài tập với xà đơn phổ biến nhất là: Hít xà đơn & Tập xà đơn kết hợp với lăn bóng.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập tập xà đơn cùng với bóng

Các bước tập luyện

• Bước 1: Ngồi thẳng hoặc đứng, đặt tay trái lên ngực và tay phải vào sau lưng.
• Bước 2: Hít thở sâu vào bằng mũi trong khoảng 5-10 giây.
• Bước 3: Giữ vững hơi thở sâu này trong vài giây.
• Bước 4: Thở ra từ từ qua miệng và lặp lại bài tập 10-15 lần.
• Bước 1: Đứng gần tường và đặt xà đơn ở phía sau.
• Bước 2: Nắm chặt xà đơn và nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Đặt lăn bóng dọc theo cột sống và lăn nó từ đầu đến hông.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây và lặp lại bài tập 3-5 lần.

Hình ảnh minh họa

Dụng cụ luyện tập

Xà đơn khóa được 70 cm

Xà đơn khóa được 100 cm

Bóng xốp tập gym

3.2 Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một bài tập kết hợp giữa việc uốn người và nhảy lên cao, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và chân. Bài tập này kích thích sự phát triển hormone tăng trưởng, giúp hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao.

Các bước tập Jump Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người xuống giống như thực hiện động tác Squat, đảm bảo đầu gối không hạ quá bàn chân.
• Bước 3: Nhảy lên cao, giữ đầu gối hơi gập để giảm cường độ áp lực.
• Bước 4: Hạ cơ thể xuống và lặp lại các bước 1, 2, 3.
  Squat Jump hay Jump Squat là bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao tốt

3.3 Bài tập Roman Chair Leg Raises

Roman Chair Leg Raises giúp bạn vận động cùng lúc cơ bụng dưới, cơ mông và cơ lưng. Bài tập này giúp lưng của bạn duy trì ở trạng thái thẳng đứng, phần thân dưới cũng được duỗi thẳng, tạo điều kiện để hệ cơ xương được phát triển ở trạng thái tốt nhất.

Các bước tập Roman Chair Leg Raises:

• Bước 1: Hãy đứng ở máy tập Roman Chair, đảm bảo người nằm sát ghế và tay nắm chắc phần tay cầm.
• Bước 2: Sử dụng cơ bụng dưới, nhấc chân lên cao nhất có thể, giữ đầu ngón chân hướng vuông góc với người hoặc hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ nguyên ở 1-2 giây và sau đó lặp lại các bước 1, 3.

Bài tập Roman Chair Leg Raises có thể thực hiện trong 3 – 4 set với 12 – 15 lần lặp để đạt hiệu quả tăng chiều cao.

Bài tập Roman Chair Leg Raises giúp bạn vận động cùng lúc nhiều nhóm cơ, tạo điều kiện tăng chiều cao hiệu quả – Nguồn: Internet

3.4 Bài tập Bridge (Tư thế cây cầu)

Bài tập Bridge giúp giúp tăng độ linh hoạt và kéo giãn cột sống, cơ mông, cơ xương chậu. Từ đó, giúp tạo điều kiện để cải thiện chiều cao.

Các bước thực hiện bài tập Bridge:

• Bước 1: Nằm sấp xuống mặt đất, hai chân duỗi thẳng và đặt hai bàn chân cùng rộng bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng cơ mông và cơ đùi, nhấc cơ thể lên cao nhất có thể, toàn thân tạo thành một đường thẳng
• Bước 3: Giữ tư thế cao nhất trong một vài giây và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  Bài tập Bridge giúp cải thiện chiều cao hiệu quả

3.5 Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn kéo dãn cơ xương, làm tăng trưởng hormone somatotropin (STH). Từ đó, giúp kích thích sự phát triển của Collagen, sụn xương và làm tăng chiều cao.

Các bước thực hiện bài tập nhảy dây như sau:

• Bước 1: Cầm dây nhảy ở hai tay với cánh tay vươn thẳng, thân dây chạy qua đầu.
• Bước 2: Nhảy lên và đưa chân về phía trước.
• Bước 3: Giữ cơ thể thẳng và cố gắng nhảy một cách nhẹ nhàng và liên tục.
  Bài tập nhảy dây đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

3.6 Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ thực chất là một động tác yoga tập trung vào việc mở rộng các đốt cơ cột sống, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang:

• Bước 1: Nằm úp xuống sao cho bụng với chân dựa sát mặt đất.
• Bước 2: Kéo ngực lên, nhẹ nhàng nâng tay để tạo ra một cung lưng hình nón.
• Bước 3: Để đầu gối chạm sàn và giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
  Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp mở rộng đốt sống lưng, tăng chiều cao

3.7 Bài tập tư thế cào cào

Bài tập tư thế cào cào giúp giãn cơ, mở rộng cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng giữa cũng như cơ lưng dưới. Từ đó, hỗ trợ tăng cường chiều cao.

Các bước thực hiện bài tập tư thế cào cào:

• Bước 1: Nằm sấp xuống, khép hai chân chạm sàn, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Tiến hành nâng từ từ cánh tay, đầu và chân
• Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 30 – 60s và lặp lại bước 1 và bước 2 như trên.
  Bài tập tư thế cào cào giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Ngoài ra, để tăng hiệu quả cải thiện chiều cao các bài tập, bạn cũng cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và lưu ý những nhóm thực phẩm nên và không nên ăn:

Nên

Không nên

• Thực phẩm chứa nhiều Canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa, cải xanh, súp lơ,..
• Thực phẩm chứa nhiều Vitamin D: Trứng, Cá hồi.
• Thực phẩm chứa nhiều Protein: Cá, tôm, gà, vịt.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Các loại nước ngọt.
• Đồ uống chứa nhiều cafein: Cà phê.
• Các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu mỡ.

Như vậy, bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc tập gym có bị lùn không? Thực tế, tập gym sớm không khiến bạn bị lùn mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả nếu tập luyện đúng cách. Nếu cần tư vấn thêm bất cứ thông tin nào về thể thao, luyện tập, đừng ngần ngại mà hãy liên hệ với Decathlon qua hotline 1800 9044 hoặc Fanpage để được hỗ trợ nhanh chóng nhé!

Tập gym gì để tăng chiều cao?

Các bài tập gym tăng chiều cao.

Treo người trên xà đơn. Xà đơn là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập gym tăng chiều cao. ... .

Tư thế rắn hổ mang. Bài tập rắn hổ mang là một bài tập cơ bản giúp kéo giãn cánh tay, cột sống lưng và cả hai chân. ... .

Tư thế cào cào. ... .

Nhảy dây. ... .

Jump Squat. ... .

Nhảy bật cao tại chỗ.

Tập Gym bao lâu thì tăng chiều cao?

Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập thể dục thường xuyên hơn, tối thiểu là 4-5 lần một tuần. Bạn cũng nên đảm bảo cho các buổi tập đủ thời gian để cơ thể có thể phục hồi và đủ nghỉ ngơi để sức khỏe được duy trì.

Tại sao tập gym không tăng chiều cao?

Về nguyên tắc khoa học, tập thể hình sẽ không thể làm cơ thể ngừng phát triển chiều cao hay kìm hãm sự phát triển của cơ xương được. Ngược lại, luyện tập thể hình sẽ giúp cơ xương thêm phần rắn chắc, khỏe mạnh, chống được loãng xương. Tuy nhiên, trên thực tế, việc đứng gánh tạ, nâng tạ sẽ đè nén lên các khớp sụn.

Tại sao tập thể dục lại tăng chiều cao?

Sở dĩ tập thể dục có thể giúp tăng chiều cao một phần do các bài tập đặc thù giúp kéo giãn cơ xương khớp. Một phần khác do các bài vận động kích thích hormone tăng trưởng (GH) sản sinh nhiều hơn. Điều này rất có lợi cho quá trình kéo dài và tăng mô xương để phát triển chiều cao.