Bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì năm 2024

Tập squat, xà đơn, bơi lội là những bài tập giúp tăng chiều cao, đặc biệt mang lại hiệu quả đối với trẻ đang ở lứa tuổi dậy thì.

Luyện tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng. Ảnh: Xinhua

Một trong những vấn đề rất nhiều bà mẹ hiện quan tâm chính làm sao để tăng chiều cao của trẻ nhỏ. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, mặc dù yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao một phần là gen di truyền nhưng việc trẻ thực hiện chế độ ăn uống khoa học, các bài tập luyện phù hợp sẽ cải thiện được vấn đề này.

3 bài tập cơ bản dưới đây sẽ hỗ trợ giúp tăng chiều cao hiệu quả dành cho trẻ mà các bậc phụ huynh có thể tham khảo.

Tập squat

Hiện nay, các bài tập squat nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ trẻ tăng chiều cao một cách nhanh chóng. Lý do là bởi lẽ, động tác bật nhảy squat sẽ giúp các cơ được hoạt động, hỗ trợ điều hòa phần khớp dưới cơ thể, từ đó sẽ giúp cải thiện về chiều cao của trẻ.

Thực hiện các bài tập nhảy squat cũng giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa. Ảnh: Xinhua

Về cách thức tập nhảy squat cũng khá đơn giản khi bắt đầu bằng việc giữ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Kế đến, hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra phía sau, gập cong đầu gối.

Hướng dẫn trẻ cách bật nhảy cao nhất có thể, sau đó tiếp đất rồi lại tiếp tục bật nhảy. Lặp lại động tác này từ khoảng 15 đến 20 lần trong mỗi lần tập, và tốt nhất là tực hiện bài tập này vào 2 lần mỗi ngày vào sáng sớm và chiều tối.

Xà đơn

Một trong những bài tập giúp chiều cao hiệu quả, đó chính là tập xà đơn. Đây là bài tập giúp trẻ tăng được chiều cao tương đối nhờ vào việc giãn cơ xương, đồng thời tăng độ bền của thể lực. Để giúp trẻ thuận tiện hơn trong việc tập luyện, các bậc phụ huynh có thể lắp xà đơn tại nhà nhằm giúp các con thuận tiện hơn trong việc luyện tập.

Cách thức tập luyện xà đơn cần chú ý vào động tác như đứng thẳng, giơ cao hai tay để chạm đến xà. Sau đó bám chặt lấy thanh xà và giúp giữ cho cánh tay cũng như cột sống thẳng. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ 30 đến 45 giây sao cho cảm nhận cơ thể được kéo giãn hết mức có thể. Hết khoảng thời gian trên, thả tay ra và tiếp đất nghỉ trong ít phút trước khi tiếp tục các động tác trên ít nhất từ 3 đến 5 lần nữa tùy vào khả năng.

Bơi lội

Bơi lội cũng là môn thể dục thể thao được nhiều bậc phụ huynh lựa chọn cho con tập luyện nhằm hỗ trợ tăng chiều cao. Đặc biệt khi luyện tập bộ môn bơi lội sẽ giúp cơ thể dẻo dai, nhất là bơi sải sẽ giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả nhất.

Vì vậy, các bậc phụ huynh nên định hướng và khuyến khích các con đến với bộ môn bơi lội và tập luyện thường xuyên nhằm cải thiện vấn đề chiều cao.

Dậy thì là thời điểm quan trọng của mỗi người trước khi bước vào giai đoạn trưởng thành. Ở thời điểm này, cơ thể sẽ bắt đầu phát triển một cách toàn vẹn về cả thể chất lẫn trí lực. Đây là giai đoạn có tốc độ tăng trưởng chiều cao đạt đỉnh, cho phép bạn có thể tăng khoảng 10 - 15cm mỗi năm và mức này sẽ giảm dần sau đó. Tuy nhiên, có nhiều bạn trẻ đã bỏ lỡ giai đoạn này cho đến khi trưởng thành mới bắt đầu tìm kiếm cách tăng chiều cao. Điều này là rất khó nhưng cũng không phải là không thể, dưới đây là 5 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Có thể tăng chiều cao sau tuổi dậy thì không?

Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe cho biết, thông thường quá trình tăng trưởng chiều cao thường bị ảnh hưởng bởi hormone tăng trưởng. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng, gen di truyền, giấc ngủ và quá trình tập luyện cũng góp phần thúc đẩy chiều cao.

Theo các chuyên gia về xương khớp cho hay, sau khi bước qua độ tuổi trưởng thành xương sẽ bắt đầu ổn định và không phát triển thêm. Tuy nhiên, các bạn trẻ sau khi bước qua tuổi dậy thì (sau 20 tuổi) vẫn có thể tiếp tục tăng chiều cao bởi lượng hormone vẫn được sản sinh sau tuổi dậy thì. Mặc dù vậy, tốc độ tăng trưởng chiều cao sau tuổi dậy thì thường sẽ bị chậm hơn so với độ tuổi dậy thì.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tang1_3ad29fc37f.jpg)

Sau tuổi dậy thì chiều cao sẽ bắt đầu tăng chậm lại

Vì vậy, để làm tăng tốc độ phát triển của chiều cao thì cần phải thúc đẩy hormone tăng trưởng chiều cao sản sinh nhiều hơn. Bạn có thể tiêm hormone tăng trưởng, kéo dài chân hoặc dùng viên uống tăng chiều cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng chiều cao bằng cách tự nhiên để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe như tập luyện thể thao với cường độ cao và kéo dài từ 90 – 120 phút mỗi ngày. Đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc.

5 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Như đã nói ở trên, sau tuổi dậy thì bạn vẫn có thể cao tăng chiều cao với chế độ tập luyện, ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc. Dưới đây là 5 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để cải thiện chiều cao của mình.

1. Động tác chào buổi sáng

Với bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì này, bạn có thể thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt cạnh nhau và ngực hơi ưỡn về trước.
• Tiếp theo, hai tay cầm tạ đặt trên vai song song với thân người.
• Tiếp đó, cúi đầu nghiêng 1 góc 45 độ, hai chân thẳng và tay giữ nguyên tư thế.
• Thực hiện động tác cúi đầu chào buổi sáng ít nhất 40 lần.

2. Động tác tay chạm mũi chân

Với động tác này, bạn có thể thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và hơi ưỡn ngực, tay trái đưa cao lên đầu và tay phải duỗi thẳng xuống dưới.
• Tiếp theo, từ từ hạ lưng xuống sao cho tay phải chạm vào mũi chân phải.
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây rồi từ từ đưa lưng và tay phải về lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên nên thực hiện 20 lần.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tang2_a6d6547812.jpg)

Động tác tay chạm mũi chân

3. Nâng cao chân

Với động tác này, bạn có thể thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay giơ cao qua đầu.
• Sau đó, bước chân phải lên trước và chùn gối tạo góc vuông với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng.
• Tiếp đó, rút chân trái lên cao nhất có thể và đứng thẳng chân phải, ai tay co lại và áp sát vào thân.
• Sau đó, thả lỏng và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên 20 lần.

4. Giãn cơ rắn hổ mang

Với động tác này, bạn có thể thực hiện như sau:

• Nằm úp xuống sàn hoặc thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai.
• Tiếp đó, gồng chặt phần thân dưới với hai mũi chân ấn xuống sàn.
• Sau đó hít sâu và từ từ duỗi tay và nâng phần thân trên lên. Tay duỗi thẳng hết cơ, trong khi đó nhấn phần xương cụt xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 40 giây đến 2 phút và thực hiện hít thở nhẹ nhàng.
• Sau đó thở và hạ cơ thể xuống rồi thả lỏng cơ bắp và thực hiện lại.
• Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần.

5. Đu xà

• Dùng hai tay nắm lấy thanh xà và nhấc chân lên để cơ thể treo lơ lửng.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 – 20 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày.

Với bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì này, các bạn nên thực hiện thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé. Sau khi tập quen hết những động tác này, bạn có thể kết hợp thêm với một số động tác khó hơn như nâng đầu gối hoặc vặn cơ bụng để cải thiện các nhóm cơ khác và giúp nâng cao hiệu quả của động tác.

Những lưu ý quan trọng giúp tăng chiều cao sau dậy thì

Để tăng chiều cao một cách hiệu quả, ngoài việc áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho trẻ sau tuổi dậy thì trên thì bạn còn cần phải lưu ý một số điểm như sau:

• Tham gia các môn thể thao giúp tăng chiều cao: Bơi lội, tập nhảy, bóng rổ, bóng chuyền… là những môn thể thao giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng một cách đáng kể và giúp tăng chiều cao hiệu quả.
• Ăn uống đủ chất: Để làm tăng chiều cao hiệu quả, cơ thể cần được bổ sung dưỡng chất như canxi, kali, vitamin C và D, photpho. Do đó, bạn nên chú ý cân bằng giữa các loại thực phẩm có chứa chất béo và rau xanh, củ quả.
• Uống nhiều sữa: Đây là nguồn thực phẩm bổ sung canxi tốt cho sự phát triển của xương. Ngoài ra, sữa còn chứa nguồn vitamin A và protein giàu có, rất tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể tái tạo và phục hồi năng lượng. Bên cạnh đó, ngủ sâu cũng chính là giải pháp giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng tự nhiên, giúp phát triển chiều cao. Vì vậy, để kích hoạt chiều cao, các bạn nên dành ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm để ngủ.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tang3_f51361ebd4.jpg)

Những lưu ý quan trọng giúp tăng chiều cao sau dậy thì

Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nêu trên có thể giúp các bạn cao thêm vài cm nếu bạn thực hiện thường xuyên mỗi ngày. Ngoài ra, để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày và có chế độ ăn uống lành mạnh.