Bài tập giảm mỡ bụng trên và dưới năm 2024

Động tác plank tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn thân, bài tập chạm ngón chân đốt cháy mỡ vùng eo, từ đó giảm mỡ bụng.

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập nhắm vào vùng bụng cũng góp phần tiêu hao mỡ. Dưới đây là 5 bài tập giúp phái đẹp có vòng eo thon gọn.

Plank là bài tập vận động toàn thân gồm lưng, ngực, vai và các cơ. Tập plank thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh, săn chắc toàn thân, từ đó giảm mỡ bụng.

Thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, dùng cẳng tay và ngón chân làm điểm tựa từ từ nâng cơ thể lên. Giữ khuỷu tay ngay dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau. Giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện ba hiệp mỗi lần tập.

Nằm nâng chân tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, góp phần đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo.

Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt bàn tay dọc hai bên cơ thể. Từ từ nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn. Đưa chân trái lên trước, chân phải ra sau, luân phiên giống tư thế đạp xe trên không. Giữ trong vài giây trước khi đưa cả hai chân xuống sàn. Thực hiện 10-15 lần hoặc nhiều hơn.

Gập bụng là bài tập tác động thấp nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới. Chúng có thể không giúp đốt cháy nhiều calo nhưng góp phần tăng cường cơ bụng, làm săn chắc hơn.

Thực hiện: Động tác gập bụng bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ nâng đầu, vai lên khỏi sàn. Chân trái co lại, chân phải duỗi ra, đổi chân luân phiên. Hít thở đều, giữ tư thế khoảng 3-5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 12 lần.

Chạm ngón chân là bài tập cơ bụng dưới phù hợp cho người muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, phụ nữ mắc chứng đau lưng nên cân nhắc trước khi bắt đầu bài tập này.

Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt lòng bàn tay dọc hai bên cơ thể. Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với sàn để. Nâng đầu lên, hai tay hướng theo hướng bàn chân sao cho đầu ngón tay gần bàn chân nhất có thể. Giữ trong hai hoặc ba giây trước khi đưa cả hai chân xuống sàn. Thực hiện 6-7 lần hoặc nhiều hơn.

Động tác leo núi tăng cường vận động toàn bộ cơ thể cũng như cơ cốt lõi. Những lần di chuyển nhanh của bài tập leo núi tác động trực tiếp đến phần bụng, đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực hiện: Bắt đầu leo ​​núi ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Có thể dùng đồ vật cố định làm điểm tựa cho hai bàn tay. Nâng đầu gối phải về phía, chân trái duỗi về sau. Nhanh chóng đổi chân bằng cách duỗi chân phải ra sau đồng thời đưa chân trái lên. Tiếp tục xen kẽ hai chân cho đến khi hoàn thành 12 lần lặp lại mỗi bên.

1. Bài tập nâng đầu gối lên ngực giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập nâng đầu gối lên ngực này giúp tăng cường cơ bụng, hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa, đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
• Đặt hai chân trên sàn, rộng bằng hông.
• Giữ thẳng lưng sau đó nâng đầu gối phải lên và kéo sát ngực, đồng thời hóp bụng lại.
• Có thể đặt bàn tay lên ống chân để căng cơ bụng dưới tốt hơn.
• Lặp lại động tác từ 20-30 lần cho mỗi bên gối.

Bài tập nâng đầu gối lên ngực này giúp tăng cường cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2. Nâng hai đầu gối

Bài tập này vận động tất cả các cơ bụng, giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế, hai chân chụm vào nhau.
• Hai tay đặt hai bên thành ghế.
• Giữ thẳng lưng đồng thời nâng cả hai đầu gối và kéo chúng vào sát ngực.
• Siết chặt cơ bụng.
• Hạ hai bàn chân xuống, nhưng không chạm vào.
• Lặp lại động tác này 10-20 lần.

3. Nâng hai đầu gối kết hợp nghiêng người sang hai bên

Bài tập cơ xiên này hỗ trợ đốt cháy chất béo ở hai bên bụng, giúp định hình vòng eo, giúp vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế, giữ thẳng lưng, giữ chặt ghế bằng cả hai tay, hai chân chụm lại.
• Nâng hai đầu gối lên đồng thời nghiêng người về một phía.
• Giữ hai chân lại với nhau và nhấc cả hai đầu gối lên ngực.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này với bên còn lại.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần ở mỗi bên.

4. Nâng đầu gối tới khuỷu tay

Nâng đầu gối tới khuỷu tay là bài tập đặc biệt tốt cho vòng eo. Ngoài việc tăng cường cơ bụng xiên và dưới, bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng, tạo vòng eo thon thả.

Bài tập Nâng đầu gối tới khuỷu tay còn giúp giảm mỡ bụng, tạo vòng eo thon thả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay vòng ra sau đầu.
• Nâng chân phải lên ngang xương ức. Nghiêng khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải cùng một lúc.
• Sau đó, lặp lại với phía bên còn lại.
• Thực hiện 15 lần trong 4 hiệp.

5. Tay chạm sàn

Động tác có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng hông siêu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai chân đặt trên sàn nhà, đặt rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai cánh tay.
• Xoay thân trên sang phải, cúi xuống thấp sao cho mũi bàn tay trái chạm vào mũi bàn chân phải, giữ nguyên vị trí này trong một thời gian.
• Trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác với bên ngược lại.
• Lặp lại 20-30 lần, thực hiện xen kẽ nhau giữa hai bên.

Động tác tay chạm sàn tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng hông siêu hiệu quả.

6. Nâng người trên ghế

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng, làm săn chắc ngực, bụng, lưng và cơ vai. Để thuận tiện nên sử dụng ghế có tay hai bên và không thể di chuyển.

Bài tập nâng người trên ghế giúp đốt cháy chất béo vùng bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay đặt lên tay ghế và giữ chặt, dồn lực vào hai cánh tay, nâng cơ thể lên.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối lên chạm ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn.
• Lặp lại động tác này 4 lần.

7. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ liên sườn

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng sau ghế, đặt tay trái lên thành ghế, giơ thẳng tay phải lên.
• Đồng thời hạ tay phải xuống và nâng chân phải lên sao cho tay phải chạm vào ngón chân phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 10-15 lần.
• Lặp lại động tác này với bên trái 10-15 lần trong 4 hiệp.

Xem thêm video đang được quan tâm:

8 thói quen đơn giản nên thực hiện để có trái tim khỏe mạnh.

BS. Nguyễn Trọng Thủy

Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Đạp xe, chạy bộ, bơi lội nằm trong số những môn thể thao hàng đầu đốt cháy nhiều calo nhất, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Tập thể dục thể thao giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Tuy nhiên, để giảm cân và giữ dáng, điều quan trọng là phải đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào.nullMôn thể thao nào giúp giảm cân nhanh nhất? - VnExpressvnexpress.net › mon-the-thao-nao-giup-giam-can-nhanh-nhat-4471554null

Uống nước gì để giảm mỡ bụng dưới?

Uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả trong thời gian ngắn?.

Nước lọc. Nếu muốn giảm cân thì loại thức uống đầu tiên không thể bỏ qua chính là nước lọc. ... .

Trà xanh. Trong trà xanh có hàm lượng vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. ... .

Kombucha. ... .

Cà phê không đường. ... .

Nước ép cần tây. ... .

Sữa nghệ ... .

Trà đen. ... .

Trà gừng..

Tại sao phần bụng trên to hơn bụng dưới?

Mập phần bụng trên: Nếu người phụ nữ có phần bụng trên lớn hơn dưới thì nguyên nhân là do căng thẳng hoặc dùng rượu bia quá nhiều. Béo phần bụng dưới: Điều này có khả năng là do mỡ tích tụ ở phần bụng dưới hoặc rất có khả năng là mang thai. Tuy nhiên, nếu có thai thì bụng sẽ săn chắc hơn so với bụng mỡ.nullBụng như thế nào là có thai? Cách nhận biết bụng có thai và bụng mỡ ...www.pharmacity.vn › bung-nhu-the-nao-la-co-thainull

Tập gym gì để giảm mỡ bụng?

2.1. Bài tập Plank cơ bản. ... .

2.2. Bài tập Plank Hip Twist. ... .

2.3. Bài tập T Side Plank. ... .

2.4. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise. ... .

2.5. Bài tập Oblique Crunches. ... .

2.6. Bài tập Reverse Crunch. ... .

2.7. Bài tập Russian Twists. ... .

2.8. Bài tập Bicycle Crunch..