5 nguồn cung cấp vitamin c hàng đầu năm 2022

1. Trang chủ>
2. Blogs>

Top 10 thực phẩm chứa vitamin C hàng đầu tốt cho cơ thể và làn da

Nếu muốn cơ thể khỏe mạnh cùng với làn da sáng hồng, săn chắc, bạn nhất định không được bỏ qua vitamin C. Không chỉ có thể bổ sung dưỡng chất này qua các sản phẩm chăm sóc da từ bên ngoài, bạn còn có thể nuôi dưỡng  nhan sắc bản thân từ bên trong bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C.

Tác dụng của vitamin C

Vitamin C hòa tan trong nước và không được lưu trữ trong cơ thể, do đó chúng ta cần bổ sung mỗi ngày để duy trì đủ lượng vitamin cần thiết. Những lợi ích đặc biệt của vitamin C có thể kể đến như:

Phục hồi, chữa lành vết thương

Vitamin giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh ra collagen có trong da, cơ và các mô. Thiếu vitamin này khiến những vùng tổn thương chậm lành hơn, do đó các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bổ sung vitamin C trong thời gian hồi phục.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Vitamin C có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung bởi đặc tính chống oxy hóa, giúp "mở rộng" thông thoáng mạch máu, cải thiện quá trình sản xuất oxit nitric cũng như giảm sự bất ổn định của các mảng bám xơ vữa. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch và huyết áp.

Vitamin C mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và làn da

Giảm nguy cơ đục tinh thể và thoái hóa điểm vàng

Vitamin C có thể giảm thiểu nguy cơ các bệnh lý về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Theo Medical News Today, các nhà khoa học tin rằng chính do hoạt động chống oxy hóa của vitamin C đã mang đến công dụng này.

Chống tác hại ô nhiễm

Ô nhiễm không khí bao gồm các hóa chất khác nhau có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe chúng ta. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, một số nghiên cứu đã cho thấy nếu kết hợp vitamin C với vitamin E có khả năng chống lại sự oxy hóa, góp phần giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn hay phổi tắc nghẽn mãn tính.

Ngoài ra vitamin C còn có công dụng trong việc giảm say sóng, say tàu xe hoặc giảm các triệu chứng dị ứng. Quan trọng là với khả năng chống oxy hóa của mình, vitamin C là thành phần dinh dưỡng không nên thiếu nếu bạn muốn cơ thể nói chung và làn da nói riêng được khỏe mạnh.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin C

Cam

Cam vốn dĩ là loại trái cây quá nổi tiếng dùng trong việc cung cấp vitamin C để duy trì nét tươi trẻ cho làn da. Cam giúp da chống lại các dấu hiệu lão hóa. Thêm vào đó lượng axit citric trong cam còn giúp loại bỏ tình trạng tiết dầu thừa và nổi mụn ở da.

Cam có khả năng giúp da duy trì vẻ tươi trẻ dài lâu

Cà chua

Nước ép cà chua có chứa nhiều vitamin C với các thành phần giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các tia UV như một chất chống nắng tự nhiên. Không chỉ thế cà chua còn có tác dụng chống viêm giúp ngăn ngừa mẩn đỏ và bọng mắt. Đó là lý do vì sao bạn nên bổ sung nước ép cà chua vào chế độ ăn uống hằng ngày để vừa tăng cường chất dinh dưỡng vừa nuôi dưỡng làn da mịn màng.

Kiwi

Kiwi có nồng độ vitamin C rất cao nên đây là lựa chọn không thể thiếu cho vẻ đẹp của bạn. Loại trái cây ngon miệng này không chỉ hấp dẫn vị giác mà còn giúp cơ thể đào thải độc tố. Vitamin C trong kiwi tạo ra một loại "thuốc" nhuận tràng tốt có thể làm sạch hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ da giảm mụn nhọt. Điểm đặc biệt là lớp vỏ mỏng của kiwi cũng có hàm lượng vitamin C cao nên tốt nhất bạn đừng bỏ đi nhé.

Kiwi có nồng độ cao vitamin C ở trong cả phần thịt và lớp vỏ bên ngoài

Dâu tây

Một ly nước ép dâu tây là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin C, magie và kali. Các khoáng chất này giúp làm sạch sâu cho da, làm dịu tình trạng mẩn ngứa nếu có và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Thêm vào đó dùng dâu tây như bữa ăn nhẹ còn bổ sung cho cơ thể axit-hydroxy, đây là thành phần quan trọng có khả năng loại bỏ tế bào chết.

Khoai tây

Có lẽ nhiều người chỉ nghĩ khoai tây giàu tinh bột chứ không biết rằng loại củ này cũng chứa khá nhiều vitamin C hoạt động như chất chống oxy hóa. Đó là lý do vì sao khi tiêu thụ hoặc dùng khoai tây làm mặt nạ sẽ mang đến cho bạn làn da săn chắc, mịn màng, ít có nếp nhăn.

Cải xoăn

Loại rau họ cải này chứa nhiều vitamin C giúp cải thiện đáng kể sức khỏe làn da, từ việc giảm nếp nhăn đến ngăn ngừa các bệnh lý da liễu. 1 ly nước ép cải xoăn còn cung cấp canxi, beta-carotene và lutein giúp thúc đẩy quá trình chữa lành và phục hồi da; song song đó giúp làm sạch cơ thể từ sâu bên trong.

Bông cải xanh

Đây là loại rau cung cấp dồi dào vitamin C cùng các chất chống oxy hóa. Ăn bông cải xanh hằng ngày giúp kích thích cơ thể sản xuất glucoraphanin - thành phần hỗ trợ quá trình phục hồi da để da thêm khỏe mạnh.

Bông cải xanh vừa có cung cấp vitamin C vừa giúp thanh lọc cơ thể

Đậu Hà Lan

Không ít người đã và đang bỏ qua nguồn vitamin C dồi dào này. Các loại vitamin - trong đó có vitamin C - cùng các khoáng chất, thành phần chống oxy hóa như flavonoid, catechin, epicatechin, carotenoid và alpha-carotene có trong đậu Hà Lan tạo ra collagen cho cơ thể giúp đảo ngược các dấu hiệu lão hóa. Ngoài ra tiêu thụ đậu Hà Lan còn giúp ích cho cân nặng của bạn khi chúng có rất ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu, tránh được việc thèm ăn.

Dứa

Bổ sung cho mình một ly nước ép dứa sẽ mang đến cho bạn lượng vitamin C cần thiết cùng các chất chống oxy hóa; giúp chống lại tác hại tia UV, làm đều màu da, hạn chế sản sinh tế bào chết. Nếu muốn bạn có thể cho thêm / muỗng cà phê nước cốt chanh vừa gia tăng hương vị vừa nâng cao công dụng làm đẹp da.

Ớt

Thực tế thì ớt còn chứa vitamin C nhiều hơn cả cam. Đây cũng là nguồn beta-carotene hỗ trợ làn da sáng hồng. Vậy nên thêm ớt một cách vừa phải như một loại gia vị cũng giúp ích nhiều cho làn da. Lưu ý bạn nên bảo quản ớt ở nơi tối bởi nếu tiếp xúc với ánh sáng hoặc nhiệt độ cao, lượng vitamin C trong ớt sẽ bị mất đi.

Một số lưu ý khi dùng bổ sung vitamin C

Vitamin C có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn khỏe đẹp. Tuy nhiên không phải vì thế mà chúng ta có thể tùy ý bổ sung bao nhiêu cũng được - cái gì vượt mức an toàn cũng không tốt.

Theo NHI (National Institutes of Health - Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), mức vitamin C khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày ở người lớn từ 19 tuổi trở lên là 75mg ở nữ giới và 90mg ở nam giới. và theo thông tin trên trang Medical News Today, lượng vitamin C tiêu thụ mỗi ngày nếu vượt hơn 1.000mg có thể dẫn đến tiêu chảy hoặc các vấn đề khó chịu khác ở đường tiêu hóa. Hấp thụ quá nhiều vitamin C qua chế độ ăn uống cũng không thể tích trữ được trong cơ thể mà còn có thể dẫn đến nguy cơ sỏi thận hoặc tổn thương mô ở những người bị bệnh huyết sắc tố di truyền.

Phụ nữ trong thời gian mang thai và cho con bú, những người hút thuốc hoặc tiếp xúc nhiều với khói thuốc và trẻ em không được bú sữa mẹ là những đối tượng đặc biệt cần chú ý bổ sung vitamin C trong chế độ dinh dưỡng.

Vitamin C là chất chống oxy hóa và thiết yếu trong nhiều hoạt động chức năng của cơ thể. Ngoài các loại rau củ, trái cây tươi ở trên, vitamin C còn có thể được lấy  từ trứng cá, trứng gà/vịt hoặc gan động vật,... Do đó có được một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp nhiều loại thực phẩm, bổ sung rau củ quả mỗi ngày là cách tăng cường vitamin C hiệu quả. Đặc biệt với làn da, sau một thời gian nếu cơ thể nhận đủ vitamin C, bạn sẽ cảm nhận được da thêm mịn màng, sáng khỏe và giảm bớt những dấu hiệu lão hóa sớm.

Xem thêm

12 tác dụng và cách bổ sung Vitamin C làm đẹp da

Serum Vitamin C: Công dụng và hướng dẫn sử dụng đúng cách

Top 4 loại vitamin tốt cho da không thể bỏ qua

Nguồn tham khảo:

Vitamin C: Why is it important? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352

Top 10 Vitamin C-Loaded Foods And Drinks That Are Good For The Skin - https://www.femina.in/beauty/skin/vitamin-c-foods-and-drinks-for-skin-178517.html

Vitamin C helps get good skin, hair. So, here are some natural sources of this beauty elixir - https://www.hindustantimes.com/fitness/vitamin-c-helps-get-good-skin-hair-so-here-are-some-natural-sources-of-this-beauty-elixir/story-nCd19k2MTrSEXiNEpPOtNI.html

Vitamin C, also known as ascorbic acid, is active throughout the body. It's water-soluble, meaning it dissolves in water, and is not stored by the body, so we need to ensure we get adequate amounts from our diet everyday.

What are the benefits of vitamin C?

Vitamin C is important as it helps to maintain healthy skin, blood vessels, bones and cartilage due to it being involved in the formation of collagen, which is a protein found in connective tissue. It helps to protect the health of our cells and is employed in wound healing.

How much vitamin C should we eat?

The recommended daily allowance (RDA) of vitamin C for adults aged 19 and over is just 40mg per day, which you should be able to get from your diet through fruit and vegetables. Being water-soluble, some vitamin C is lost when cooked. Raw fruit and vegetables will contain the most vitamin C but if you need to cook them at all then steaming appears to be the best method for retaining the most nutritional value.

10 thực phẩm có nhiều vitamin C

1. Blackcurrant - 160mg mỗi 80g phục vụ (số ít) hoặc 200mg mỗi 100g

Blackcurrant là những quả mọng nhỏ, tròn, chua, màu tím đậm, thường cần một số loại ngọt được thêm vào để làm cho chúng trở nên ngon miệng hơn. Chỉ cần một khẩu phần 80G cung cấp gần 200% RDA Vitamin C của bạn và chúng cũng chứa một số vitamin A, canxi và sắt. Blackcurrant có thể dễ dàng sử dụng để làm mứt hoặc kem.

Khám phá tám cách để nấu ăn với blackcurrant.

2. Hạt tiêu đỏ - 100mg mỗi 80g phục vụ (½ hạt tiêu lớn) hoặc 126mg trên 100g

Ớt đỏ rất linh hoạt và có thể được ăn trong salad hoặc như một món nhúng với một món nhúng, chẳng hạn như hummus hoặc guacamole, hoặc chúng có thể được sử dụng trong súp, món hầm và xào. Một nửa quả ớt đỏ lớn chỉ có trên RDA của vitamin C, và cũng có một lượng lớn vitamin A, E và K cũng như B6, Folate và Fiber.

Khám phá thêm công thức nấu ăn bằng ớt đỏ.

3. Quả Kiwi - 47mg mỗi 80g phục vụ (1 quả Kiwi trung bình) hoặc 59mg mỗi 100g

Trái cây Kiwi là một loại trái cây nhiệt đới màu xanh lá cây tươi sáng, thường ăn sống. Đơn giản chỉ cần gọt vỏ và cắt hoặc cắt làm đôi và múc ra bằng một muỗng cà phê. Nó cũng có thể được thêm vào salad trái cây, được sử dụng để đầu sữa chua hoặc trong một ly sinh tố. Một kiwi duy nhất chứa hơn 50% RDA của vitamin C và chúng cũng là một nguồn vitamin K và chất xơ tốt.

4. ổi - 126mg mỗi 55g phục vụ (1 trái cây) hoặc 230mg trên 100g phục vụ

Guavas là một loại trái cây nhiệt đới có thể ăn bằng cách múc ra bên trong hoặc ăn toàn bộ mà không cần da. Bạn sẽ cần phải loại bỏ hạt trong trái cây lớn hơn. Chúng có thể được ép, thêm vào salad trái cây hoặc làm thành mứt. Một quả ổi chứa 140% RDA của vitamin C, và chúng cũng là một nguồn chất xơ, vitamin A, folate và kali tốt.

5. Hạt tiêu xanh - 96mg mỗi 80g phục vụ (½ hạt tiêu lớn) hoặc 120mg mỗi 100g

Giống như ớt đỏ, ớt xanh rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Một nửa hạt tiêu lớn màu xanh lá cây sẽ cung cấp khoảng 100% RDA của vitamin C cùng với vitamin A, B6, K và chất xơ.

Hãy thử sử dụng ớt xanh trong một món xào lành mạnh.

6. Orange - 73mg mỗi 140g phục vụ (1 màu cam) hoặc 52mg trên 100g

Trái cây tươi sáng, ngon ngọt này có thể đơn giản là bóc vỏ và ăn khi nó đến, hoặc thêm vào salad mặn, salad trái cây hoặc sử dụng để ăn sáng bát ăn sáng. Một quả cam duy nhất chứa 90% RDA của bạn cũng như sự pha trộn tốt của vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, folate, canxi và magiê. Hãy nhớ rằng nước trái cây không đường chỉ có thể được tính là một trong năm ngày của bạn và bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ đến 150ml (một ly nhỏ) mỗi ngày, khi nước ép giải phóng đường từ trái cây.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của cam.

7. Dâu tây - 47mg mỗi 80g phục vụ (7 quả dâu tây trung bình) hoặc 57mg mỗi 100g

Dâu tây là một loại trái cây mùa hè của Anh, ngọt tự nhiên và chỉ đơn giản là có thể ăn sống, cắt nhỏ và thêm vào bữa sáng của bạn hoặc phục vụ như món tráng miệng với kem hoặc kem. Chúng là một nguồn chất xơ tốt và chỉ 7 quả dâu tây sẽ cung cấp một nửa RDA Vitamin C của bạn, cùng với sự pha trộn tốt của các vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt là mangan và folate.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của dâu tây.

8. Đu đủ - 94mg mỗi 80g phục vụ (½ đu đủ nhỏ) hoặc 60mg mỗi 100g

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới với thịt mềm, ăn được ở giữa. Nó có thể được thêm vào salad, sinh tố và món tráng miệng. Một nửa đu đủ nhỏ sẽ dễ dàng cung cấp cho bạn RDA vitamin C cần thiết, cùng với một số vitamin A, folate và kali.

9. Bông cải xanh (RAW) - 63mg mỗi 80g phục vụ (số ít

Cho dù ăn sống hay nấu chín, bông cải xanh là một nguồn vitamin rất linh hoạt C. Nó có thể được ăn dưới dạng crudités hoặc thậm chí được thêm vào nước ép hoặc sinh tố. Bạn có thể thích hấp nhẹ nó như một phần đệm cho bữa ăn chính của bạn, hoặc thêm vào súp, món xào hoặc salad. Một số ít bông cải xanh thô là khoảng 80g và sẽ cung cấp chỉ hơn một nửa RDA của vitamin C. Nếu nấu chín, điều này giảm xuống khoảng 44mg mỗi 80g khi nhiệt phá hủy một số vitamin C. Bông cải xanh cũng là một nguồn sợi tuyệt vời , Vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin B.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của bông cải xanh.

10. Kale (nấu chín) - 57mg mỗi 80g phục vụ (một số ít) hoặc 71mg mỗi 100g

Kale đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây, và loại rau màu xanh lá cây này có thể được ăn sống trong sinh tố hoặc salad, hấp nhẹ hoặc xào như một bên cho bữa ăn của bạn. Một số ít là khoảng 80g phục vụ và sẽ cung cấp một phần ba RDA của vitamin C. Đây cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, cũng như có chứa vitamin A, chất xơ và mangan. Nếu bạn thích cải xoăn, phục vụ 80g sẽ cung cấp khoảng 110mg vitamin C.

Khám phá nhiều cách hơn với cải xoăn.

Đọc thêm

Vitamin B12 là gì? Tôi có đủ vitamin D không? Làm thế nào để ngăn ngừa cảm lạnh
Am I getting enough vitamin D?
How to prevent a cold

Bài viết này đã được xuất bản vào ngày 26 tháng 4 năm 2019.

Nicola Shubrook là một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ đã đăng ký với Hiệp hội Dinh dưỡng và Lối sống Anh (BANT) và Hội đồng chăm sóc sức khỏe tự nhiên và bổ sung (CNHC). Tìm hiểu thêm tại Urbanwellness.co.uk.

Tất cả nội dung sức khỏe trên bbcgoodfood.com chỉ được cung cấp cho thông tin chung và không nên được coi là thay thế cho lời khuyên y tế của bác sĩ của bạn hoặc bất kỳ chuyên gia chăm sóc sức khỏe nào khác. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe chung của bạn, bạn nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại địa phương. Xem Điều khoản và Điều kiện trang web của chúng tôi để biết thêm thông tin.

Dữ liệu dinh dưỡng từ thành phần thực phẩm của McCance và Widdowson, trừ khi có quy định khác.