Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch. Tập luyện cardio là  việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Các bài tập Cardio nằm trong top những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Tính liên tục với cường độ cao chính là ưu điểm của các bài tập cardio. Thêm vào đó, các bài tập cardio lại vô cùng đơn giản, có thể tập bất cứ lúc nào.

Ghi nhớ ngay 5 bài tập dưới đây để có một vòng 2 như ý nhé.

1. Jumping Jack

Đứng ở tư thế nghiêm, hai tay thả lỏng

Thực hiện:

  • Nhảy và dang 2 chân. Chân dang rộng bằng vai.
  • Đồng thời đưa 2 tay lên cao.
  • Khép chân lại, tay đồng thời đưa xuống.
  • Lặp lại động tác 20 lần liên tục.

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

2. Mountain Climber

Người ở tư thế chống đẩy, thẳng tay.

Thực hiện:

  • Tay thẳng, chân duỗi thằng.
  • Tay giữ ở tư thế chống đẩy, lần lượt đưa hai chân lên phía trước như chạy.
  • Tập 15 lần rồi chuyển bài

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

3. BURPEE

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chuẩn bị cho tư thế nhảy cao.

Đây là động tác liên hoàn giữa chống đẩy và nhảy cao.

Thực hiện:

  • Thực hiện liên tục giữ nhảy cao và chống đẩy
  • Liên tục 10 lần.

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

4. Leg Raise

Bài tập Gập bụng co gối.

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất lập với mặt phẳng một góc 45 độ.

Hai bàn tay chạm đất hoặc nắm hờ vào ghế.

Thực hiện:

  • Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
  • Cuộn cơ bụng lại tối đa
  • Thực hiện động tác 10 đến 15 lần.

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

5. Squat Jump

Đây là động tác nhảy cao và xuống tấn. Lúc xuống tấn chú ý mông và gối tạo thành góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 10 lần sau nghỉ chuyển sang hiệp 2

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Chú ý:

Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các họat động thể dục thể thao khác).

  • Nên tập khoảng 20 phút nếu tập cường độ cao
  • Tập khoảng 30-45 phút nếu tập cường độ thấp
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 5 -10 phút tùy thể trạng và sức khỏe của mỗi người
  • Không nên tập cùng các buổi tập bài tăng cơ
  • Tập 3 hiệp mỗi buổi

Để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất nên kết hợp các bài tập Cardio xen kẽ với các bài tập khác. Tập luyện cần phải kết hợp ăn uống đúng cách bởi vì dinh dưỡng chiếm 70% thành công của quá trình luyện tập. Chúc các bạn thành công.

ĐỌC THÊM: TOP 6 ĐỘNG TÁC CHO VÒNG 2 THON GỌN

ƯU ĐÃI: LẤY LẠI VÒNG EO 56 CÙNG HLV CÁ NHÂN CHỈ VỚI 299.000Đ / THÁNG


Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

  • Trang chủ  / 
  • Tin tức  / 
  • Top 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân được tập nhiều nhất

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, miễn là bạn thích và cảm thấy thoải mái.

Bài tập cardio là gì?

Bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của người tập lên cao cũng được gọi là cardio. Cardio đặc biệt có công dụng giảm cân rất tốt do cơ thể phải cung cấp nhiều năng lượng để thực hiện bài tập này. Bạn nhảy dây, nhảy bộ, leo cầu thang hay đi bộ. Tất cả những hoạt động đó đều là cardio. Có 3 dạng bài tập cardio phổ biến.

LISS cardio (cardio cường độ thấp): Gồm các bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, phù hợp với cả người có thể lực kém bền.

HIIT cardio (cardio cường độ cao ngắt quãng): Gồm một loạt các động tác nhanh và mạnh, đẩy nhịp tim lên cao, sau đó hồi phục lại dần dần bằng các động tác nhẹ hơn rồi tiếp tục tăng cường độ tập luyện.

Low impact cardio (cardio áp lực thấp): Có cường độ nhẹ tương đối, không gây nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn.

Tập Cardio có tác dụng gì?

  - Kiểm soát cân nặng: Bài tập cardio tiêu tốn rất nhiều calo. Vì thế nên chúng thường xuyên được sử dụng trong các chế độ tập luyện giảm cân. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chỉ 150 phút tập cardio nhẹ (LISS cardio) mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Nếu tập nhiều hơn, bạn hoàn toàn có thể giảm cân.

  - Giúp tim khỏe mạnh hơn: Hoạt động chính của tim là bơm máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Với việc thường xuyên tập cardio, tim mạch sẽ có điều kiện hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường chức năng và tốc độ bơm máu.

- Cải thiện tâm trạng: Cardio thúc đẩy quá trình sản sinh endorphin. Đây là một dạng chất được tìm thấy trong hệ thần kinh, giúp con người cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn.

- Nâng cao tuổi thọ: Cardio có thể hỗ trợ giảm cân, nâng cao sức khỏe. Vì thế tập cardio hàng ngày giúp tuổi thọ cao hơn là điều dễ hiểu.

Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Trung bình các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng vài trăm calories. Mỗi dạng bài tập cardio khác nhau có khả năng đốt cháy calo khác nhau. Cụ thể:

Dạng bài tập cardio Thời gian tập Cân nặng người tập Calories đốt được
LISS cardio 30 phút

50 - 60kg

60 - 70kg

70 - 80kg

80 - 90kg

250 - 300

280 - 330

300 - 340

330 - 370

HIIT cardio 30 phút

50 - 60kg

60 - 70kg

70 - 80kg

80 - 90kg

350 - 390

370 - 420

400 - 460

420 - 480

Low impact cardio 30 phút

50 - 60kg

60 - 70kg

70 - 80kg

80 - 90kg

225 - 270

240 - 280

275 - 310

305 - 350

Có nên tập Cardio mỗi ngày?

Cardio không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực và phòng chống bệnh tật. Vì thế dù bạn béo hay gầy thì vẫn nên duy trì tập cardio thường xuyên.

- Nếu tập để giảm cân, bạn có thể tập HIIT cardio trong 6/7 ngày trong tuần.

- Nếu tập để tăng sức bền, tăng sức mạnh thì có thể tập HIIT hoặc LISS đều được. Duy trì tập luyện ít nhất 3 ngày/tuần.

Những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phải thỏa mãn những điều kiện gì?

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trên internet. Có thể bạn sẽ cảm thấy bối rối, chưa biết chọn bài nào cho phù hợp. Một bai tap cardio hiệu quả nên đáp ứng được một số điều kiện dưới đây.

  - Độ dài phải phù hợp với thể loại cardio: Có 2 dạng cardio chính là LISS và HIIT. LISS bao gồm những động tác chậm và dễ hơn. Chúng phù hợp với những người bắt đầu luyện tập để cơ thể làm quen dần với nhịp độ vận động. Vì độ khó không cao nên những bài LISS cần dài từ 30 – 45 phút để cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Ngược lại, HIIT là bài tập có độ khó cao hơn, yêu cầu bạn vận động nhanh và mạnh hết cỡ. Vì thế thời gian cho HIIT nên kéo dài tối đa 15 phút để bảo vệ sức khỏe tim mạch, tránh chấn thương.

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

  - Các động tác phải được phân bổ phù hợp: Phần lớn các bài tập cardio sẽ có những động tác nặng nhẹ xen kẽ để giúp bạn phân bố sức lực tốt hơn. Ví dụ cứ 2 động tác bật nhảy sẽ có 1 động tác bước chân. Cường độ vận động xen kẽ, phân bố hợp lý giúp bạn hoàn thành bài tập tốt hơn. Ngoài ra quãng nghỉ giữa các động tác cũng không nên quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường sẽ là 15 – 20 giây để bạn kịp lau mồ hôi hoặc bổ sung thêm nước.

  - Phối hợp nhiều dang tư thế: Bài tập có sự kết hợp của nhiều dạng tư thế sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Bạn nên chọn loại bài tập có tư thế bật nhảy dạng đứng, tư thế nằm úp sấp chống tay,… Hãy xem qua một lượt bài tập để hiểu rõ hơn về chúng trước khi đưa ra lựa chọn bạn nhé!

>>> Cách giảm mỡ bụng tại nhà với 3 bài tập đơn giản

99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được tập nhiều nhất

LISS cardio

Nhún qua đầu

  • Đứng thẳng, chân mở hẹp, hai tay đưa cao quá đầu.
  • Hạ thấp trọng tâm, bước chân trái lên phía trược, sao cho đùi trái song song sàn nhà, đầu gối phải gần chạm sàn.
  • Đứng dậy, thu chân về và lặp lại đổi bên. Mỗi bên tập 10 lần.

Tư thế tam giác

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  • Cúi gập người xuống và xoay vai, bàn tay trái chạm vào mũi chân phải, tay phải giơ thẳng lên
  • Xoay người đổi bên
  • Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác

Gập bụng chéo

  • Nằm thẳng người, bàn tay nắm hờ để bên cạnh thái dương, chống đầu gối lên
  • Nhấc thân trên lên cao, bụng siết vào
  • Vặn người sang hai bên
  • Nằm xuống và thực hiện lại bài tập

Lắc vòng

  • Dùng vòng lắc nhựa có đường kính khoảng 40 - 50cm.
  • Lắc vòng ở phần eo ngang rốn sao cho vòng không bị rơi xuống
  • Lắc trong 15 - 20 phút, cứ 5 – 6 phút tạm nghỉ 1 lần.

Butt lift

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Butt lift

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cao gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Tay đặt hai bên người.
  • Trụ chắc ở bàn chân, từ từ nâng hông lên cao tối đa, giữ khoảng 2 - 3 giây
  • Hạ mông xuống và lặp lại động tác

Bài tập kiễng chân và ngồi xuống

  • Chân dang rộng, tay chống hông, hai đầu mũi chân kiễng lên
  • Thực hiện tư thế ngồi xuống – đứng lên với đầu mũi chân luôn kiễng.
  • Lặp lại 20 - 30 lần

Bent Over Dumbbell Rows

  • Hai chân chụm, đầu gối hơi nhún xuống. Tay cầm tạ dumbbell.
  • Giữ nguyên tư thế và nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang bụng. Giữ 2 - 3 giây và hạ tạ xuống.
  • Lặp lại bài tập

Ngồi xổm nhảy xa

  • Ngồi xổm xuống, hai mũi chân kiễng lên, hai tay chống xuống đất, người hơi đổ về trước.
  • Bật nhảy xa về phía trước. Tiếp đất với tư thế ngồi xổm như ban đầu
  • Lặp lại bài tập

Đạp xe trên không

  • Nằm thẳng, tay để sau gáy, hai chân duỗi thẳng
  • Chân phải nâng lên đạp thẳng về phía trước, chân trái co lên thực hiện tư thế đạp xe
  • Vặn mình để đầu gối chân này chạm khuỷu tay kia
  • Liên tục lặp lại 20 - 30 lần

Plank leo núi

  • Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Siết cơ bụng, để chân, lưng và đầu thẳng hàng.
  • Lần lượt di chuyển chân trái và chân phải lên – xuống theo tư thế leo núi. Chân nào co lên thì chân còn lại đạp về chỗ cũ. Lưu ý khi co chân đầu gối phải cao ngang bụng.
  • Plank kết hợp di chuyển chân trong vòng 2 – 3 phút. Sau đó nghỉ 30s và lặp lại.

Single Leg Glute Bridge

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cao gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Tay đặt hai bên người.
  • Trụ chắc ở bàn chân, từ từ nâng hông lên cao tối đa, giữ khoảng 2 - 3 giây
  • Một chân giữ nguyên trụ, chân kia giơ thẳng lên cao.
  • Lặp lại bài tập 20 - 30 lần

Đứng nhún chân

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, mũi chân kiễng
  • Nhún nhanh trên mũi chân kiễng, hai tay chống hông
  • Lặp lại 30 - 40 lần

Động tác bước chân

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, mũi chân kiễng
  • Bước chân phải sang bên trái, trở về tư thế cũ và bước chân trái sang bên phải
  • Lặp lại 30 - 40 lần

One Arm Dumbell Rows

  • Chống tay trái và tay trái lên ghế tập, chân phải  để dưới đất, tay phải cầm tạ dumbbell.
  • Kéo tạ cao ngang bụng, giữ 1 - 2 giây và hạ xuống
  • Lặp lại 20 - 30 lần

Gập cơ liên sườn

  • Nằm nghiêng, hai chân co lại vuông góc.
  • Một tay để ở dưới mình, tay còn lại co lên, lòng bàn tay đặt hờ cạnh thái dương.
  • Siết cơ, nhấc thân trên lên góc 45 độ với mặt sàn
  • Nằm xuống và lặp lại bài tập

Chống đẩy

  • Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên
  • Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
  • Chống thẳng tay lên và lặp lại động tác

Reverse Lunge and Kick

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Reverse Lunge and Kick

  • Đứng thẳng người, chân chụm, tay buông thẳng
  • Bước một chân lên, đầu gối khuỵu góc 60 độ. Chân sau khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn.
  • Đứng thẳng lên, đá cao chân sau về phía trước
  • Thu chân về, đổi bên, lặp lại động tác.

Plyometric push up

  • Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên
  • Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
  • Bật người lên, nhấc hẳn hai tay khỏi mặt sàn. Có thể kết hợp vỗ tay
  • Tiếp đất và lặp lại bài tập

Động tác nâng - hạ chân

  • Nằm thẳng, chân và tay buông thẳng
  • Giơ cao hai chân lên và đạp lên xuống so le giống như bạn đang đi bộ
  • Thực hiện trong 10 phút

Sumo squat

  • Hai chân dang rộng hơn vai, lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang hai bên. Hai lòng bàn tay nắm lại để trước ngực
  • Ngồi sâu xuống, siết cơ mông
  • Giữ 30 - 50 giây, đứng thẳng lên và lặp lại.

HIIT cardio

Chạy gót chạm mông

  • Bạn chạy, gập từng chân lên sao cho gót chân chạm mông.
  • Chạy càng nhanh thì tốc độ đốt mỡ càng lớn.

Chạy nâng cao đùi

  • Bạn chạy kết hợp nâng từng gối lên cao để phần cẳng chân tạo góc vuông với đùi.
  • Hai tay có thể đập nhẹ vào từng đùi trong quá trình chạy.

Jumping Jacks

  • Hai chân nhảy tách sang hai bên, sau đó thu về.
  • Tay kết kết hợp vung sang hai bên và chạm nhau trên đầu theo mỗi nhịp nhảy.

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một động tác tap cardio rất dễ thực hiện. Cường độ nhảy dây càng nhanh thì mồ hôi càng ra nhiều giảm cân càng hiệu quả. Khi nhảy dây bạn cũng cần siết cơ bụng vào để tránh xóc bụng. Vì thế nên bài tập này còn phù hợp để các chị em tập bụng tại nhà.

Jumping Lunge

  • Khi bạn bật nhảy, hay chân đều tiếp đất ở tư thế khuỵu xuống. Chân trước tạo thành góc 90 độ, chân sau khuỵu khối xuống sâu.
  • Hay tay kết hợp vung trước -  sau theo từng nhịp đổi chân.
  • Bạn nhớ cố định cột sống, lưng thẳng và dồn trọng tâm lên hai chân.

Bật nhảy tại chỗ

  • Hai chân chụm, nhún sâu đầu gối xuống, lưng hơi khom và nhảy bật cao người lên.
  • Tiếp đất và lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt

Chạy bộ

  • 5 - 7 phút đầu chạy chậm, sau đó nâng từ từ tốc độ lên
  • Duy trì nhịp chạy bền đều trong phần lớn quãng đường còn lại
  • Tăng tốc lên ở 3 - 4 phút cuối cùng
  • Chạy chậm lại và đi bộ vài phút để nhịp tim phục hồi

Jump squat

  • Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay nắm lại, để cao ngang ngực
  • Nhún đầu gối sâu xuống, đẩy hông ra sau. Người hơi đổ về phía trước.
  • Bật nhảy thẳng người lên và tiếp đất

Đạp xe

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Bài tập đạp xe

  • Có thể đạp bằng máy hoặc đạp bằng xe đạp
  • Đạp với tốc độ vừa phải và tăng tốc lên cao ở những phút cuối

Đu xà đơn

  • Hai tay cầm lấy thanh xà, khoảng cách tay bằng vai
  • Nhấc người lên đến khi xà cao ngang ngực
  • Duỗi nhẹ tay ra về vị trí ban đầu và lặp lại

Đu xà nâng gối

  • Hai tay cầm lấy thanh xà, khoảng cách tay bằng vai
  • Kéo tay nâng người lên đến khi xà ngang ngực, đầu gối co cao
  • Hạ từ từ người xuống và lặp lại

Đu xà kép

  • Hai bàn tay nắm lấy xà, khóa cứng khớp tay, gồng siết cơ bụng để tạo điểm tựa vững chắc nhấc cơ thể lên.
  • Từ từ nâng thẳng hay chân lên. Chân tạo với thân mình góc 90 độ.
  • Trở lại tư thế treo người trên xà và tiếp tục lặp lại động tác.

Burpee

  • Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
  • Nhảy bật hai chân lên gần tay nhất có thể
  • Nhảy bật thẳng chân ra về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục bật nhảy vào - ra 20 - 30 lần

Scissor

  • Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông
  • Nhảy bật lên, chân trước nhún xuống vuông góc, chân sau đẩy dài hết cỡ
  • Tiếp tục nhảy lên và đổi tư thể hai chân.
  • Lặp lại 20 - 30 lần

Nhảy co gối

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Nhảy co gối

  • Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông
  • Nhảy co gối chân trái lên, khuỷu tay phải co lên chạm gối chân trái
  • Nhảy đổi chân, chân phải co lên, khuỷu tay trái chạm gối chân phải
  • Lặp lại 15 lần mỗi bên

Nhảy lên bục gỗ

  • Chuẩn bị 1 bục gỗ chắc chắn, cao vừa phải, tiết diện rộng
  • Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông
  • Nhảy lên bục, sau đó nhảy về vị trí cũ
  • Lặp lại 20 - 30 lần

Nhảy ép cơ hai bên

  • Ngồi xổm, hai bàn tay chống xuống đất
  • Chân trái duỗi thẳng sang ngang, chân phải giữ ở tư thế co gối giống như động tác ép cơ
  • Nhảy bật lên, thu chân trái về, duỗi ngang chân phải ra
  • Lặp lại 15 lần mỗi bên chân

Nhảy lò cò

  • Một chân làm trụ, chân kia co lên. Hai tay chống hông hoặc để cao ngang bụng
  • Nhảy tại chỗ 10 lần, sau đó đổi bên chân và lặp lại

Dùng lăn tập bụng

  • Nằm sấp trên sàn, tay giữ con lăn
  • Đầu gối quỳ xuống sàn
  • Di chuyển con lăn ra xa hết cỡ và kéo lại gần thân người
  • Lặp lại 20 - 30 lần

Low impact cardio

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Plank

  • Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
  • Siết chặt cơ bụng. Lưng, đầu và hông thẳng hàng.
  • Giữ tư thế trong 1 – 1.5 phút. Nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp plank tiếp theo.

Plank bật nhảy

  • Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
  • Bật nhảy cho hai mũi chân tách xa nhau, sau đó nhảy tiếp lần nữa để hai bàn chân gần nhau
  • Liên tục bật nhảy trong 2 phút.

Dumbbell Front Lunge

  • Đứng thẳng, tay cầm tạ dumbbell
  • Bước một chân lên, đầu gối vuông góc, chân còn lại khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn
  • Giữ 2 - 3 giây, đứng thẳng dậy và đổi bên.

Thẳng chân đẩy hông lên cao

  • Nằm ngửa, hai chân giơ cao vuông góc sàn, tay để thẳng thân người.
  • Đẩy hông lên cao hết cỡ
  • Hạ xuống và lặp lại động tác

Nhún gối thẳng tay

  • Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, tay buông thẳng
  • Đưa hai tay lên song song mặt đất, cao ngang ngực, đồng thời nhún sâu đầu gối xuống, giữ 3 - 5 giây
  • Đứng thẳng lên và lặp lại bài tập

Nhảy chụm chân

  • Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông
  • Lần lượt nhảy sang hai bên trái - phải
  • Lặp lại liên tục nhiều lần

Nhảy lên xuống

  • Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông
  • Lần lượt nhảy về phía trước và phía sau
  • Lặp lại liên tục nhiều lần

Ngồi xổm

  • Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
  • Hạ người xuống chuyển thành tư thế ngồi xổm
  • Đứng lên và lặp lại bài tập

Dậm chân tại chỗ

  • Đứng thẳng, kiễng chân lên. Hai tay chống hông 
  • Dậm chân tại chỗ trong 1 phút
  • Tạm nghỉ vài giây và tiếp tục lặp lại

Bài tập đánh hông

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay chống hông
  • Lần lượt đánh hông sang trái và phải
  • Lặp lại bài tập nhiều lần

Đánh hông đan tay

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay giơ thẳng lên cao
  • Lần lượt đánh hông sang trái và phải, hai tay cũng đánh sang bên tương ứng
  • Lặp lại bài tập nhiều lần

Squat kick back

  • Hai chân dang rộng hơn vai, lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang hai bên. Hai lòng bàn tay nắm lại để trước ngực
  • Ngồi sâu xuống, siết cơ mông, giữ 2 - 3 giây
  • Đứng thẳng lên và đá một chân ra sau
  • Lặp lại chuỗi động tác

Plank chạm vai

  • Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
  • Đưa tay trái lên chạm vai phải và đổi bên
  • Thực hiện mỗi bên 12 - 15 lần.

Đá thẳng

Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022

Đá thẳng

  • Đứng thẳng, hai trước sau đầu gối chân trước hơi khuỵu. Hai bàn tay nắm lại, đưa ra trước người ở thế thủ
  • Xoay chân trước và đá thẳng chân sau ra trước, người ngả ra sau.
  • Tiếp đất bằng chân đá. Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.

Single leg push up

  • Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên, một chân nhấc lên cao khỏi sàn.
  • Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
  • Lặp lại 5 - 7 lần và đổi chân, tiếp tục thực hiện bài tập

Decline push up

  • Đặt hai chân lên mặt phẳng cao (ghế, bàn, giường). Hai tay chống thẳng xuống đất, thân người dốc xuống
  • Co khuỷu tay lại và chống đẩy đến khi ngực gần chạm sàn
  • Lặp lại động tác

Vặn người cao chân

  • Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay đưa cao ngang tai, lòng bàn tay khép hờ
  • Nhấc đầu gồi trái lên cao, đồng thời vặn người để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái
  • Trở lại tư thế ban đầu, đổi sang bên phải và tiếp tục tập.

Xoay tròn hông

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay chống hông
  • Hơi nhún gối xuống và xoay hông theo chiều kim đồng hồ
  • Khi tròn một vòng, đổi bên và tiếp tục thực hiện.

Ngồi xoay hông

  • Ngồi khoanh chân, lưng thẳng. Hai tay chống hông
  • Lần lượt xoay eo sang hai bên trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30s và tiếp tục xoay.

Nằm vặn eo

  • Nằm ngửa, hai chân chống lên, bàn chân chumk. Hai tay đan chéo trước ngực, bàn tay đặt lên vai.
  • Hơi nhổm người dậy, đồng thời xoay eo sang hai bên và nằm xuống
  • Lặp lại 20 - 30 lần.

Trên đây là 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được các chị em lựa chọn nhiều nhất. Suatangco hi vọng bạn sẽ luyện tập thật sung và sớm có được số đo 3 vòng như ý.

Bạn đã thêm vào giỏ hàng

Giỏ hàng của bạn có sản phẩm

Sản phẩm

Đơn giá

Số lượng

Thành tiền

Được xem xét bởi Dan Brennan, & NBSP; MD vào ngày 10 tháng 11 năm 2020 Dan Brennan, MD on November 10, 2020

Khi mọi người già đi, nó thường thấy sự gia tăng của chất béo bụng thu thập dọc theo vòng eo.Điều này thường là do khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi khi chất béo tăng.Mỡ bụng có thể khiến bạn cảm thấy tự giác hoặc có thể gây khó khăn khi vừa vặn vào chiếc quần yêu thích của bạn.

Tuy nhiên, cũng có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng dư thừa, bao gồm:

  • Huyết áp cao
  • Cholesterol cao
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Vấn đề thở
  • Bệnh tim

Vì những rủi ro này, đó là một ý tưởng tốt để cố gắng kiểm soát mỡ bụng của bạn.Có ba loại mỡ bụng: tiêm dưới da, tiêm bắp và nội tạng.Chất béo nội tạng là loại nằm giữa các cơ quan của bạn và được gọi là mỡ bụng.Ngay cả khi bạn có trọng lượng bình thường và chỉ số khối cơ thể (BMI), quá nhiều mỡ bụng nội tạng vẫn có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. & NBSP;

Các bài tập để giúp giảm mỡ bụng

Có nhiều bài tập ngoài kia, nhưng không phải tất cả đều được tạo ra như nhau khi xua đuổi mỡ bụng.Tuy nhiên, các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng việc kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn.Dưới đây là một số bài tập cho mỡ bụng mà bạn có thể cố gắng giúp bạn thon xuống vòng eo.

Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch

Bước đầu tiên của bạn trong việc đốt cháy mỡ nội tạng là bao gồm ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc cardio vào thói quen hàng ngày của bạn.Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic cho mỡ bụng giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.

Một số bài tập tim mạch tuyệt vời của các bài tập aerobic cho mỡ bụng bao gồm:

  • Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh chóng
  • Đang chạy
  • Đi xe đạp
  • Chèo
  • Bơi lội
  • Đạp xe
  • Các lớp thể dục nhóm

Khi chọn một hoạt động tim mạch, hãy chắc chắn rằng đó là một thứ gì đó mà bạn thích làm.Bằng cách này, bạn có động lực hơn và sẽ mong đợi thói quen tập thể dục của bạn.

HIIT hoặc đào tạo khoảng thời gian

Huấn luyện khoảng cường độ cao (HIIT) và đào tạo khoảng là các thói quen tập thể dục kết hợp các đợt tập thể dục ngắn hạn trộn với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi.Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT cho mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

Những thói quen này không tốn thời gian nhưng vẫn khiến tim bạn bơm và làm việc toàn bộ cơ thể.Mỗi thói quen có một lựa chọn các hoạt động bao gồm các chuyển động sau:

  • Đẩy
  • Đang kéo
  • Ngồi xổm
  • Chết chóc
  • Tải mang theo

Thông thường, một thói quen HIIT kết hợp 30 giây hoạt động mạnh mẽ với 30 giây nghỉ ngơi ngay sau khi chuyển sang hoạt động tiếp theo.Trình tự có thể được lặp lại một vài lần để có được lợi ích tối đa.

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi cấp độ thể dục và độ tuổi có thể thử là:

  • Nhảy jacks
  • Burpees
  • Push-ups
  • Squats nhảy
  • Đầu gối cao

Để bắt đầu, hãy chọn một số bài tập HIIT cho mỡ bụng.Thực hiện một hoạt động trong 30 giây, sau đó nghỉ trong 30 giây.Làm hoạt động tiếp theo, và sau đó nghỉ ngơi.Khi bạn hoàn thành tất cả các hoạt động, bạn có thể lặp lại chu kỳ một vài lần nữa.

Bài tập bụng

Bởi vì mỡ bụng dính vào vùng thắt lưng và vùng dạ dày, thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp chống lại nó.Họ có thể giúp làm săn chắc và làm phẳng dạ dày trong khi cung cấp cho bạn một nguồn tập thể dục tốt.

Những bài tập này là tuyệt vời cho nam và nữ ở mọi lứa tuổi.Một số bài tập bụng cho mỡ bụng mà bạn có thể thử ở nhà bao gồm:

  • Tấm ván 60 giây
  • Xe đạp crunches
  • Bụng giòn
  • Nâng chân

Đào tạo cân nặng và sức đề kháng

Tập tạ cũng là một thành phần quan trọng của việc đốt cháy mỡ bụng.Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể nghỉ ngơi, nên có nhiều cơ bắp hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập luyện sức đề kháng, bao gồm tập luyện cân nặng, có thể tăng trọng lượng nạc trong khi giảm chất béo và nó có thể tăng cường trao đổi chất cùng một lúc.

Một số bài tập tập tạ cho mỡ bụng bao gồm trong thói quen của bạn là:

  • Công cụ uốn cong
  • Phổi
  • Squats
  • Tricep Kick-Backs

Với các bài tập này, bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn, từ năm đến tám pound.Một tùy chọn khác là sử dụng trọng số nặng hơn với ít lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các bộ.

Cân nhắc an toàn

Mặc dù điều đó rất quan trọng để có được ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày, nhưng bạn không muốn vượt qua và đẩy bản thân quá mạnh.Đôi khi khi bạn vượt qua, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol.Đây là một hormone căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy việc tập luyện quá sức thực sự có thể làm cho việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.Chỉ cần ghi nhớ các khuyến nghị cho tập thể dục thường xuyên vừa phải và nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có câu hỏi về cách khác thói quen tập thể dục của bạn có thể mang lại lợi ích cho vòng eo của bạn.

Cardio nào đốt cháy nhiều chất béo nhất?

Chạy là người chiến thắng cho hầu hết các calo bị đốt cháy mỗi giờ.Xe đạp đứng yên, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời.Bài tập HIIT cũng rất tốt cho việc đốt cháy calo.. Stationary bicycling, jogging, and swimming are excellent options as well. HIIT exercises are also great for burning calories.

Bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân là gì?

Một số bài tập tim mạch tuyệt vời của các bài tập aerobic cho mỡ bụng bao gồm:..
Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh chóng ..
Running..
Biking..
Rowing..
Swimming..
Cycling..
Các lớp thể dục nhóm ..

5 bài tập tốt nhất để giảm cân là gì?

8 bài tập tốt nhất để giảm cân..
Walking..
Jogging..
Cycling..
Tập thể hình..
Thời gian huấn luyện..
Swimming..
Pilates..

Tập luyện nào đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất?

Bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ trong bụng là giòn.Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt béo.Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống bằng phẳng với đầu gối cong và chân trên mặt đất.Nâng tay của bạn và sau đó đặt chúng phía sau đầu.crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground. Lift your hands and then place them behind the head.