Top 5 bài tập cardio giảm cân năm 2022
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch. Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Các bài tập Cardio nằm trong top những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Tính liên tục với cường độ cao chính là ưu điểm của các bài tập cardio. Thêm vào đó, các bài tập cardio lại vô cùng đơn giản, có thể tập bất cứ lúc nào. Show
Ghi nhớ ngay 5 bài tập dưới đây để có một vòng 2 như ý nhé. 1. Jumping JackĐứng ở tư thế nghiêm, hai tay thả lỏng Thực hiện:
2. Mountain ClimberNgười ở tư thế chống đẩy, thẳng tay. Thực hiện:
3. BURPEEChuẩn bị: Đứng thẳng, chuẩn bị cho tư thế nhảy cao. Đây là động tác liên hoàn giữa chống đẩy và nhảy cao. Thực hiện:
4. Leg RaiseBài tập Gập bụng co gối. Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất lập với mặt phẳng một góc 45 độ. Hai bàn tay chạm đất hoặc nắm hờ vào ghế. Thực hiện:
5. Squat JumpĐây là động tác nhảy cao và xuống tấn. Lúc xuống tấn chú ý mông và gối tạo thành góc vuông với mặt đất. Thực hiện động tác 10 lần sau nghỉ chuyển sang hiệp 2 Chú ý:Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các họat động thể dục thể thao khác).
Để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất nên kết hợp các bài tập Cardio xen kẽ với các bài tập khác. Tập luyện cần phải kết hợp ăn uống đúng cách bởi vì dinh dưỡng chiếm 70% thành công của quá trình luyện tập. Chúc các bạn thành công. ĐỌC THÊM: TOP 6 ĐỘNG TÁC CHO VÒNG 2 THON GỌN ƯU ĐÃI: LẤY LẠI VÒNG EO 56 CÙNG HLV CÁ NHÂN CHỈ VỚI 299.000Đ / THÁNG
Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, miễn là bạn thích và cảm thấy thoải mái. Bài tập cardio là gì?Bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của người tập lên cao cũng được gọi là cardio. Cardio đặc biệt có công dụng giảm cân rất tốt do cơ thể phải cung cấp nhiều năng lượng để thực hiện bài tập này. Bạn nhảy dây, nhảy bộ, leo cầu thang hay đi bộ. Tất cả những hoạt động đó đều là cardio. Có 3 dạng bài tập cardio phổ biến. LISS cardio (cardio cường độ thấp): Gồm các bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, phù hợp với cả người có thể lực kém bền. HIIT cardio (cardio cường độ cao ngắt quãng): Gồm một loạt các động tác nhanh và mạnh, đẩy nhịp tim lên cao, sau đó hồi phục lại dần dần bằng các động tác nhẹ hơn rồi tiếp tục tăng cường độ tập luyện. Low impact cardio (cardio áp lực thấp): Có cường độ nhẹ tương đối, không gây nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn. Tập Cardio có tác dụng gì?- Kiểm soát cân nặng: Bài tập cardio tiêu tốn rất nhiều calo. Vì thế nên chúng thường xuyên được sử dụng trong các chế độ tập luyện giảm cân. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chỉ 150 phút tập cardio nhẹ (LISS cardio) mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Nếu tập nhiều hơn, bạn hoàn toàn có thể giảm cân. - Giúp tim khỏe mạnh hơn: Hoạt động chính của tim là bơm máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Với việc thường xuyên tập cardio, tim mạch sẽ có điều kiện hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường chức năng và tốc độ bơm máu. - Cải thiện tâm trạng: Cardio thúc đẩy quá trình sản sinh endorphin. Đây là một dạng chất được tìm thấy trong hệ thần kinh, giúp con người cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn. - Nâng cao tuổi thọ: Cardio có thể hỗ trợ giảm cân, nâng cao sức khỏe. Vì thế tập cardio hàng ngày giúp tuổi thọ cao hơn là điều dễ hiểu. Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?Trung bình các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng vài trăm calories. Mỗi dạng bài tập cardio khác nhau có khả năng đốt cháy calo khác nhau. Cụ thể:
Có nên tập Cardio mỗi ngày?Cardio không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực và phòng chống bệnh tật. Vì thế dù bạn béo hay gầy thì vẫn nên duy trì tập cardio thường xuyên. - Nếu tập để giảm cân, bạn có thể tập HIIT cardio trong 6/7 ngày trong tuần. - Nếu tập để tăng sức bền, tăng sức mạnh thì có thể tập HIIT hoặc LISS đều được. Duy trì tập luyện ít nhất 3 ngày/tuần. Những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phải thỏa mãn những điều kiện gì?Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trên internet. Có thể bạn sẽ cảm thấy bối rối, chưa biết chọn bài nào cho phù hợp. Một bai tap cardio hiệu quả nên đáp ứng được một số điều kiện dưới đây. - Độ dài phải phù hợp với thể loại cardio: Có 2 dạng cardio chính là LISS và HIIT. LISS bao gồm những động tác chậm và dễ hơn. Chúng phù hợp với những người bắt đầu luyện tập để cơ thể làm quen dần với nhịp độ vận động. Vì độ khó không cao nên những bài LISS cần dài từ 30 – 45 phút để cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Ngược lại, HIIT là bài tập có độ khó cao hơn, yêu cầu bạn vận động nhanh và mạnh hết cỡ. Vì thế thời gian cho HIIT nên kéo dài tối đa 15 phút để bảo vệ sức khỏe tim mạch, tránh chấn thương. - Các động tác phải được phân bổ phù hợp: Phần lớn các bài tập cardio sẽ có những động tác nặng nhẹ xen kẽ để giúp bạn phân bố sức lực tốt hơn. Ví dụ cứ 2 động tác bật nhảy sẽ có 1 động tác bước chân. Cường độ vận động xen kẽ, phân bố hợp lý giúp bạn hoàn thành bài tập tốt hơn. Ngoài ra quãng nghỉ giữa các động tác cũng không nên quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường sẽ là 15 – 20 giây để bạn kịp lau mồ hôi hoặc bổ sung thêm nước. - Phối hợp nhiều dang tư thế: Bài tập có sự kết hợp của nhiều dạng tư thế sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Bạn nên chọn loại bài tập có tư thế bật nhảy dạng đứng, tư thế nằm úp sấp chống tay,… Hãy xem qua một lượt bài tập để hiểu rõ hơn về chúng trước khi đưa ra lựa chọn bạn nhé! >>> Cách giảm mỡ bụng tại nhà với 3 bài tập đơn giản 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được tập nhiều nhấtLISS cardioNhún qua đầu
Tư thế tam giác
Gập bụng chéo
Lắc vòng
Butt liftButt lift
Bài tập kiễng chân và ngồi xuống
Bent Over Dumbbell Rows
Ngồi xổm nhảy xa
Đạp xe trên không
Plank leo núi
Single Leg Glute Bridge
Đứng nhún chân
Động tác bước chân
One Arm Dumbell Rows
Gập cơ liên sườn
Chống đẩy
Reverse Lunge and KickReverse Lunge and Kick
Plyometric push up
Động tác nâng - hạ chân
Sumo squat
HIIT cardioChạy gót chạm mông
Chạy nâng cao đùi
Jumping Jacks
Nhảy dâyNhảy dây cũng là một động tác tap cardio rất dễ thực hiện. Cường độ nhảy dây càng nhanh thì mồ hôi càng ra nhiều giảm cân càng hiệu quả. Khi nhảy dây bạn cũng cần siết cơ bụng vào để tránh xóc bụng. Vì thế nên bài tập này còn phù hợp để các chị em tập bụng tại nhà. Jumping Lunge
Bật nhảy tại chỗ
Chạy bộ
Jump squat
Đạp xeBài tập đạp xe
Đu xà đơn
Đu xà nâng gối
Đu xà kép
Burpee
Scissor
Nhảy co gốiNhảy co gối
Nhảy lên bục gỗ
Nhảy ép cơ hai bên
Nhảy lò cò
Dùng lăn tập bụng
Low impact cardioPlank
Plank bật nhảy
Dumbbell Front Lunge
Thẳng chân đẩy hông lên cao
Nhún gối thẳng tay
Nhảy chụm chân
Nhảy lên xuống
Ngồi xổm
Dậm chân tại chỗ
Bài tập đánh hông
Đánh hông đan tay
Squat kick back
Plank chạm vai
Đá thẳngĐá thẳng
Single leg push up
Decline push up
Vặn người cao chân
Xoay tròn hông
Ngồi xoay hông
Nằm vặn eo
Trên đây là 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được các chị em lựa chọn nhiều nhất. Suatangco hi vọng bạn sẽ luyện tập thật sung và sớm có được số đo 3 vòng như ý. Bạn đã thêm vào giỏ hàng Giỏ hàng của bạn có sản phẩm Sản phẩm Đơn giá Số lượng Thành tiền Được xem xét bởi Dan Brennan, & NBSP; MD vào ngày 10 tháng 11 năm 2020 Dan Brennan, MD on November 10, 2020 Khi mọi người già đi, nó thường thấy sự gia tăng của chất béo bụng thu thập dọc theo vòng eo.Điều này thường là do khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi khi chất béo tăng.Mỡ bụng có thể khiến bạn cảm thấy tự giác hoặc có thể gây khó khăn khi vừa vặn vào chiếc quần yêu thích của bạn. Tuy nhiên, cũng có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng dư thừa, bao gồm: Vì những rủi ro này, đó là một ý tưởng tốt để cố gắng kiểm soát mỡ bụng của bạn.Có ba loại mỡ bụng: tiêm dưới da, tiêm bắp và nội tạng.Chất béo nội tạng là loại nằm giữa các cơ quan của bạn và được gọi là mỡ bụng.Ngay cả khi bạn có trọng lượng bình thường và chỉ số khối cơ thể (BMI), quá nhiều mỡ bụng nội tạng vẫn có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. & NBSP; Có nhiều bài tập ngoài kia, nhưng không phải tất cả đều được tạo ra như nhau khi xua đuổi mỡ bụng.Tuy nhiên, các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng việc kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn.Dưới đây là một số bài tập cho mỡ bụng mà bạn có thể cố gắng giúp bạn thon xuống vòng eo. Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch Bước đầu tiên của bạn trong việc đốt cháy mỡ nội tạng là bao gồm ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc cardio vào thói quen hàng ngày của bạn.Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic cho mỡ bụng giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan. Một số bài tập tim mạch tuyệt vời của các bài tập aerobic cho mỡ bụng bao gồm: Khi chọn một hoạt động tim mạch, hãy chắc chắn rằng đó là một thứ gì đó mà bạn thích làm.Bằng cách này, bạn có động lực hơn và sẽ mong đợi thói quen tập thể dục của bạn. HIIT hoặc đào tạo khoảng thời gian Huấn luyện khoảng cường độ cao (HIIT) và đào tạo khoảng là các thói quen tập thể dục kết hợp các đợt tập thể dục ngắn hạn trộn với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi.Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT cho mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn. Những thói quen này không tốn thời gian nhưng vẫn khiến tim bạn bơm và làm việc toàn bộ cơ thể.Mỗi thói quen có một lựa chọn các hoạt động bao gồm các chuyển động sau: Thông thường, một thói quen HIIT kết hợp 30 giây hoạt động mạnh mẽ với 30 giây nghỉ ngơi ngay sau khi chuyển sang hoạt động tiếp theo.Trình tự có thể được lặp lại một vài lần để có được lợi ích tối đa. Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi cấp độ thể dục và độ tuổi có thể thử là: Để bắt đầu, hãy chọn một số bài tập HIIT cho mỡ bụng.Thực hiện một hoạt động trong 30 giây, sau đó nghỉ trong 30 giây.Làm hoạt động tiếp theo, và sau đó nghỉ ngơi.Khi bạn hoàn thành tất cả các hoạt động, bạn có thể lặp lại chu kỳ một vài lần nữa. Bài tập bụng Bởi vì mỡ bụng dính vào vùng thắt lưng và vùng dạ dày, thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp chống lại nó.Họ có thể giúp làm săn chắc và làm phẳng dạ dày trong khi cung cấp cho bạn một nguồn tập thể dục tốt. Những bài tập này là tuyệt vời cho nam và nữ ở mọi lứa tuổi.Một số bài tập bụng cho mỡ bụng mà bạn có thể thử ở nhà bao gồm: Đào tạo cân nặng và sức đề kháng Tập tạ cũng là một thành phần quan trọng của việc đốt cháy mỡ bụng.Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể nghỉ ngơi, nên có nhiều cơ bắp hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập luyện sức đề kháng, bao gồm tập luyện cân nặng, có thể tăng trọng lượng nạc trong khi giảm chất béo và nó có thể tăng cường trao đổi chất cùng một lúc. Một số bài tập tập tạ cho mỡ bụng bao gồm trong thói quen của bạn là: Với các bài tập này, bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn, từ năm đến tám pound.Một tùy chọn khác là sử dụng trọng số nặng hơn với ít lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các bộ. Mặc dù điều đó rất quan trọng để có được ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày, nhưng bạn không muốn vượt qua và đẩy bản thân quá mạnh.Đôi khi khi bạn vượt qua, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol.Đây là một hormone căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy việc tập luyện quá sức thực sự có thể làm cho việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.Chỉ cần ghi nhớ các khuyến nghị cho tập thể dục thường xuyên vừa phải và nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có câu hỏi về cách khác thói quen tập thể dục của bạn có thể mang lại lợi ích cho vòng eo của bạn. Cardio nào đốt cháy nhiều chất béo nhất?Chạy là người chiến thắng cho hầu hết các calo bị đốt cháy mỗi giờ.Xe đạp đứng yên, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời.Bài tập HIIT cũng rất tốt cho việc đốt cháy calo.. Stationary bicycling, jogging, and swimming are excellent options as well. HIIT exercises are also great for burning calories.
Bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân là gì?Một số bài tập tim mạch tuyệt vời của các bài tập aerobic cho mỡ bụng bao gồm:.. Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh chóng .. Running.. Biking.. Rowing.. Swimming.. Cycling.. Các lớp thể dục nhóm .. 5 bài tập tốt nhất để giảm cân là gì?8 bài tập tốt nhất để giảm cân.. Walking.. Jogging.. Cycling.. Tập thể hình.. Thời gian huấn luyện.. Swimming.. Pilates.. Tập luyện nào đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất?Bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ trong bụng là giòn.Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt béo.Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống bằng phẳng với đầu gối cong và chân trên mặt đất.Nâng tay của bạn và sau đó đặt chúng phía sau đầu.crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground. Lift your hands and then place them behind the head. |