Những điều bạn nên biết về dầu ăn
1. Các loại dầu ăn lành mạnh thường có nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa
Chất béo không bão hòa - như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu thực vật - đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong khi đó, chất béo bão hòa có trong bơ, mỡ lợn và sữa nguyên kem có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài hàm lượng chất béo của dầu ăn, điều quan trọng là điểm bốc khói của từng loại dầu. Khi dầu được đun nóng qua điểm khói của nó, dầu sẽ bốc cháy, phá hủy các chất dinh dưỡng có lợi và giải phóng các gốc tự do - làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một đánh giá năm 2022 cho thấy, việc đun nóng một số loại dầu - chủ yếu là những loại có nhiều axit béo không bão hòa đa - ở nhiệt độ cao sẽ giải phóng các aldehyde có khả năng gây ung thư hoặc các bệnh mãn tính khi hít hoặc ăn phải.
Bên cạnh đó, cần tránh hâm lại dầu ăn nhiều lần. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc hâm nóng dầu thực vật có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú. Nó cũng có thể làm tăng lượng chất béo chuyển hóa trong dầu.
2. Dầu ăn tinh chế và dầu chưa tinh chế
Dầu tinh chế thường được xử lý bằng nhiệt, hóa chất và thường có điểm bốc khói cao hơn, có nghĩa là chúng có thể chịu được nhiệt độ nấu nướng cao hơn.
Dầu chưa tinh chế đôi khi được lọc, nhưng không qua xử lý, khiến chúng có màu sẫm hơn. Dầu chưa tinh chế tốt cho sức khỏe hơn vì chúng được chế biến ít hơn so với dầu tinh chế, do đó lượng chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol cao hơn.
Dầu chưa tinh chế cũng có nhiều hương vị hơn so với dầu tinh chế. Tuy nhiên, các loại dầu chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp hơn so với các loại dầu đã qua tinh chế nên chỉ thích hợp để làm nước sốt hoặc nước chấm.
Dưới đây là các loại dầu ăn lành mạnh nhất đối với sức khỏe
1. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn giúp giảm viêm, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Có rất nhiều loại dầu ô liu khác nhau trên thị trường. Dầu ô liu nguyên chất 100% được ép lạnh có nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Mặc dù có điểm bốc khói thấp hơn nhưng dầu ô liu có tốc độ oxy hóa thấp hơn các loại dầu khác, có nghĩa là nó giải phóng ít gốc tự do hơn.
Dầu ô liu không thích hợp cho việc nướng hoặc chiên. Nên sử dụng nó làm nước xốt salad hoặc nước chấm.
2. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt của cây canola, cùng họ với bông cải xanh và súp lơ trắng.
Mary Gollan, một chuyên gia dinh dưỡng tại Preg Appetit cho biết: “Đây là một nguồn chất béo lành mạnh. Chỉ cần 1 muỗng canh dầu hạt cải đã có 8 gam chất béo không bão hòa đơn.
Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm mỡ gan, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Cùng với dầu ô liu, dầu hạt cải là một trong những loại dầu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Dầu hạt cải tinh luyện có hương vị trung tính và có điểm bốc khói cao. Đây là một trong những loại dầu tốt nhất để chiên hoặc nướng.
3. Dầu bơ
Bơ là một trong những nguồn cung cấp axit oleic cao nhất - một axit béo không bão hòa đơn làm giảm huyết áp, bổ não và giảm nguy cơ ung thư.
Vì vậy, dầu bơ, được làm từ cùi bơ ép lạnh, cũng mang những lợi ích này cho sức khỏe.
Tiêu thụ dầu bơ cùng với các loại rau sẽ làm tăng sự hấp thụ các vitamin hòa tan - như vitamin A, D, E và K.
Dầu bơ có điểm bốc khói cao, thích hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao. Có thể sử dụng nó để hun khói thịt trên vỉ nướng hoặc hầm ngũ cốc nguyên hạt.
4. Dầu mè
Dầu mè rất giàu axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Loại dầu này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, điều chỉnh huyết áp, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Lưu ý : Không nên nhầm lẫn dầu mè thông thường với dầu mè rang vì chúng có mùi vị hoàn toàn khác. Trong khi cả 2 đều được chế biến từ hạt mè, dầu mè rang sẽ mang lại hương vị đậm đà hơn, hấp dẫn hơn; dầu mè thông thường hầu như không có hương vị.
Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất tốt cho việc nướng và chiên rán thực phẩm. Dầu mè rang thích hợp với những món như salad hoặc ướp gà, cá hồi.
5. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành có nguồn gốc từ hạt của cây đậu nành. Dầu đậu nành chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu.
Đây là loại dầu thích hợp với các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao vì nó có điểm bốc khói cao.
6. Dầu cây rum
Dầu cây rum, được làm bằng hạt từ cây rum, có ít axit béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch.
Nó chứa axit linolenic, loại axit này có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy, dầu cây rum đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu so với các loại dầu và chất béo bão hòa khác như bơ và mỡ lợn.
Dầu cây rum cũng có hương vị trung tính và có điểm bốc khói cao. Dầu này rất thích hợp cho các món nướng và rau xào.
7. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt lanh là một trong những loại hạt có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất, có thể cải thiện sức khỏe tim, não và chống lại chứng viêm.
Dầu hạt lanh có điểm bốc khói rất thấp. Vì vậy nó chỉ thích hợp cho các công thức nấu ăn nguội, như nước sốt salad hoặc nước chấm. Nếu muốn tăng lượng omega-3 cho cơ thể, bạn cũng có thể thêm nó vào sinh tố.
8. Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp thị lực tốt, tang khả năng miễn dịch và cải thiện lưu thông máu.
Dầu đậu phộng ép lạnh, chưa tinh chế chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất vì đậu phộng được xử lý thông qua một quy trình cơ học mà không có nhiệt hoặc hóa chất.
Điểm bốc khói của dầu đậu phộng tinh luyện khá cao, thích hợp với các món chiên và xào, với vị hơi béo ngậy.
9. Dầu óc chó
Dầu óc chó chứa nhiều chất béo có lợi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cũng có thể giúp giảm cholesterol. Dầu óc chó cũng chứa vitamin K và chất chống oxy hóa.
Dầu óc chó chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp, vì vậy nó được sử dụng tốt nhất cho những bữa sáng như ngũ cốc, salad.
10. Dầu hạnh nhân
Dầu hạnh nhân chứa vitamin E và vitamin K, cũng như các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi.
Theo một đánh giá năm 2021, dầu hạnh nhân có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng, nhờ vào hàm lượng vitamin E cao.
Dầu hạnh nhân có thể được sử dụng cho các phương pháp nấu ăn như rang và xào vì có điểm bốc khói cao.
Các loại dầu cần tránh
Bạn nên tránh các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng cholesterol xấu trong cơ thể.
Các loại dầu này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thời hạn sử dụng lâu dài ở nhiệt độ phòng. Chúng cũng có xu hướng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
Dưới đây là một số loại dầu không tốt cho sức khỏe phổ biến cần tránh:
- Dầu hydro hóa một phần
- Shortening
- Dầu cọ
- Dầu hạt bông
- Dầu dừa
Tìm hiểu thêm về SCL Health's & NBSP; Dinh dưỡng & NBSP; và & NBSP; Giảm cân và Bariatrics & NBSP; Dịch vụ.
Chất béo thường nhận được một rap xấu.Nhưng bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, chất béo, và đặc biệt là dầu, là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng hoàn hảo.Xào, nướng, mưa phùn, hoặc xôn xao, dầu là điểm khởi đầu của bất kỳ bữa ăn thành công nào, cộng với chúng giúp chúng tôi hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.Theo James Roche, MS, chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng tại SCL Health, FAT FAT là một chất dinh dưỡng rất được đánh giá thấp, rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu.Chất béo được liên kết với nhiều chức năng và lợi ích y tế thiết yếu.Chúng ta không cần phải ăn một tấn chất béo, nhưng chúng ta nên tạo ra chất béo mà chúng ta ăn.
Vì vậy, những loại dầu nào nên là trụ cột trong bữa ăn của bạn?Chà, điều đó phụ thuộc vào loại nấu ăn mà bạn làm.Điều quan trọng nhất cần xem xét khi chọn một loại dầu là điểm khói của nó, hoặc nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy.Khi bạn làm nóng một loại dầu qua điểm khói của nó, nó có thể mất hương vị, chất dinh dưỡng và thậm chí giải phóng các phân tử có hại gọi là gốc tự do.Một quy tắc tốt khác là nghiên cứu chính xác loại chất béo nào trong dầu của bạn.Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa những chất béo bão hòa, và chọn cho những người được đóng gói với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.Điều đó nói rằng, chất béo bão hòa aren luôn luôn là một điều xấu, nhưng chúng tôi sẽ nhận được điều đó một chút.Chúng tôi đoán những gì chúng tôi đang cố gắng nói là, Dinh dưỡng là một hành động cân bằng phức tạp và chúng tôi ở đây để làm cho nó dễ dàng hơn một chút.Dưới đây là 5 loại dầu đóng gói dinh dưỡng xứng đáng với một vị trí trong phòng đựng thức ăn của bạn.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là phổ biến vì một lý do.Nó đầy hương vị và vô cùng linh hoạt.Nếu bạn muốn gặt hái đầy đủ các lợi ích sức khỏe của nó, hãy luôn tìm kiếm thêm Virgin Virgin trên nhãn.Điều này có nghĩa là dầu không được tinh chế và có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất béo có sức khỏe tim mạch.So với các loại dầu khác, ô liu có điểm khói thấp, do đó, nó được sử dụng tốt nhất cho nấu ăn, nướng, hoặc làm bánh trên salad.
Dầu bơ
Dầu bơ tự hào có rất nhiều lợi ích giống như dầu ô liu nguyên chất, nhưng với điểm hút thuốc cao hơn, làm cho nó tuyệt vời để xào hoặc chiên chảo.Nó chứa đầy vitamin E và có một trong những hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong lối đi dầu.Thêm vào đó, dầu bơ không có nhiều hương vị, vì vậy nó sẽ không bao giờ chế ngự kỹ năng nấu ăn của bạn.
Dầu dừa
Có rất nhiều sự cường điệu xung quanh dầu dừa trong vài năm qua.Vì vậy, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng dầu dừa thực sự khá nhiều chất béo bão hòa.Tuy nhiên, chất béo chịu nhiệt cực kỳ này có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.Nó có thể giúp cải thiện cholesterol, tiêu diệt vi khuẩn có hại và tăng cường trao đổi chất.Và để giảm bớt tâm trí của bạn một chút, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không phải tất cả các chất béo bão hòa đều có hại cho bạn.
Dầu hướng dương
Dầu này không chỉ đến từ hạt của những bông hoa đẹp nhất thế giới, mà còn mang lại gần 30% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một muỗng canh.Dầu hướng dương có nhiều axit béo omega-6, trong khi quan trọng đối với cơ thể của bạn, có thể bị viêm nếu bị tiêu thụ quá mức.Vì vậy, giống như một anh chàng khôn ngoan đã từng nói, tất cả mọi thứ trong điều độ.
Bơ
Sốc khi thấy cái này trong danh sách?Nghe chúng tôi ra.Bơ thực tế, chưa qua chế biến có thể khá bổ dưỡng.Nó có đầy đủ các vitamin A, E và K2, và giàu axit béo chống viêm.Đặt cược lành mạnh nhất của bạn là chọn Pure Butterfat, hoặc Ghee, không có đường và protein.Lựa chọn cho bơ từ những con bò ăn cỏ để có thêm vitamin K2 và axit béo lành mạnh.
Tin tức
Luôn cập nhật những tin tức mới nhất từ các bệnh viện và phòng khám của chúng tôi.
Liên kết
Nhận một liều cảm hứng hàng ngày và các mẹo về sức khỏe bằng cách theo dõi chúng tôi trên Facebook!
Mẹ và em bé
Chăm sóc cá nhân cho bệnh nhân nhỏ nhất và dễ bị tổn thương nhất của chúng tôi.
Câu chuyện bệnh nhân
Trải nghiệm các thử nghiệm và chiến thắng từ bệnh nhân này sang bệnh nhân khác.