Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

I- Các nguyên tắc giảm cân an toàn cần nắm vững

Việc nắm vững nguyên tắc giảm cân sẽ giúp ích cho bạn cải thiện vóc dáng đúng cách, không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Có 3 điều cần nhớ bao gồm:

Show

1. Xây dựng kế hoạch rõ ràng

Việc tạo thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn là điều rất quan trọng.

Bởi khi đó, bạn sẽ nắm rõ được trình tự những việc cần phải làm để đảm bảo kết quả giảm béo như mong muốn.

Một số lưu ý trong việc tạo nên kế hoạch khoa học dành cho bạn đó là:

  • Tuyệt đối không nhịn ăn, không cắt giảm toàn bộ các bữa ăn trong ngày.
  • Tìm hiểu rõ những lộ trình giảm cân theo đúng tình trạng hiện tại của mình.
  • Kiên trì hoàn thành đúng theo kế hoạch, chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng thực hiện.
  • Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe trong từng giai đoạn để có sự điều chỉnh phù hợp.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Lên kế hoạch giảm cân tại nhà một cách chi tiết

2. Chế độ dinh dưỡng chuẩn

Khi sửa đổi kế hoạch ăn uống giảm béo, bạn cần đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng đốt cháy. Điều đó giúp cho việc giảm thiểu chuyển hóa và tích trữ chất béo dư thừa.

Đây cũng là nguyên tắc then chốt khi giảm cân tại nhà, giúp bạn cân đối lại trọng lượng cơ thể. Hãy luôn tính lượng calo cho từng bữa ăn của mình để thuận tiện theo dõi và đánh giá.

3. Vận động và nghỉ ngơi hợp lý

Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện tinh thần và nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt, có chế độ rèn luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chẳng hạn như tập Yoga, Aerobic, Cardio giúp ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy chất béo.

Các bài thể dục còn hỗ trợ thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Việc tập luyện đòi hỏi sự kiên trì liên tục mỗi ngày mới đem lại hiệu quả.

Lưu ý: Riêng đối với những người có cân nặng quá khổ, béo phì, mỡ thừa tích tụ lâu năm sẽ cần tuân thủ các nguyên tắc giảm cân trong thời gian tối thiểu là 6-12 tháng mới có thể thấy rõ sự thay đổi.

Trong trường hợp này, nếu bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, có thể cân nhắc lựa chọn giải pháp hút mỡ bằng công nghệ hiện đại.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Khách hàng thực hiện hút mỡ tại Kangnam, kết hợp duy trì lối sống khoa học để giữ dáng

II- 20 Cách giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn

Khi tìm kiếm cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ và nam, bạn sẽ thấy có vô vàn mẹo hay, đơn giản, không tốn quá nhiều công sức. Các giải pháp chủ yếu dựa trên sự điều chỉnh 3 khía cạnh: dinh dưỡng – sinh hoạt – vận động.

1. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày

Cắt giảm khẩu phần ăn được nhiều chị em gọi tên là cách giảm cân tại nhà từ trong bếp. Đây cũng là lưu ý quan trọng đầu tiên khi bạn bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng.

Khi bạn giảm bớt một phần lượng calo trong thực đơn sẽ giúp cho hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức. Đồng thời, các cơ quan sẽ thực hiện chức năng chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Từ đó, cơ thể sẽ giảm thiểu tối đa khả năng phải chịu tình trạng tích mỡ tại các vùng da không mong muốn như:  nách, bụng, đùi…gây mất thẩm mỹ.

2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Thông thường, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ ngày, lượng thực phẩm nạp vào cơ thể là rất lớn. Vì thế, việc bổ sung thêm bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và hạn chế sự thèm ăn.

Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khung thời gian sau:

  • 9h00 – 10h00: sữa chua/ ngô luộc/ táo…
  • 15h00 – 16h00: sữa tươi ít đường/ chuối/ bưởi…
  • 19h00 – 20h00: sữa tươi không đường/ khoai lang…

Nếu bạn không muốn bị mất ngủ và ngày càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn sau 20h00.

3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh

Đồ ăn fastfoods hiện nay đã trở thành xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện dụng, nhưng trên thực tế món ăn này lại tiềm ẩn nguy cơ cao gây béo phì.

Nguyên nhân là do tất cả các loại thức ăn nhanh đều có chứa chất béo xấu gây nên hiện tượng thừa cân, cản trở quá trình trao đổi chất. Kéo theo đó là rất nhiều bệnh lý khác liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết.

Chính vì thế, bạn không nên lạm dụng các thực phẩm: gà rán, bánh mì kẹp, khoai tây chiên… để giảm cân tại nhà, đồng thời bảo vệ sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.

4. Học thói quen tính calo mỗi khi ăn

Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen tính calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng 3,5kg sau 60 ngày.

Lượng calo được bổ sung vào cơ thể hàng ngày sẽ tùy vào đặc điểm thể trạng của mỗi người nên việc kiểm soát mức năng lượng thường chỉ mang tính chất tương đối.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết đến những con số tiêu chuẩn để có thể đưa ra quyết định điều chỉnh tương ứng với mình.

Đối với người trong trạng thái bình thường, năng lượng cần thiết mỗi ngày để cân bằng cơ thể là:

  • Nam: 2300 – 2500 Calo
  • Nữ: 2000 – 2200 Calo

Vì thế, bạn nên tính toán và giảm bớt khoảng 300 calo/ ngày là hợp lý. Đây là cách giảm cân tại nhà tương đối dễ, không gây suy nhược cơ thể.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Tính calo trước khi ăn là giải pháp giảm béo hữu hiệu

5. Tăng cường rau xanh vào bữa ăn

Thay vì ăn tinh bột và chất béo, sử dụng rau củ sẽ giúp giảm cân thần tốc. Vậy nên, việc bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn là nguyên tắc không thể thiếu để lấy lại vóc dáng chuẩn.

Trong rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin và khoáng chất… nên không làm tăng đột biến lượng calo mà còn giúp giải phóng năng lượng, giảm bớt mỡ tích tụ.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến thành salad hoặc nước ép để tăng thêm hương vị, an tâm giảm cân tại nhà mà không bị chán ăn.

6. Uống nhiều nước trước khi ăn

Nước rất quan trọng đối với các cơ quan trong cơ thể, giúp cho những cơ quan đó hoạt động trơn tru hơn. Đồng thời, uống nhiều nước cũng kích thích việc giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả.

Theo các nghiên cứu đã chứng minh, uống 500ml nước sẽ tăng thêm số lượng calo được đốt cháy lên tới 30% trong khoảng thời gian 30 phút.

Việc uống nhiều nước trước bữa ăn (khoảng 15 phút) sẽ giúp làm đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no nhanh hơn để bạn dung nạp ít calo vào cơ thể.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ: uống nước trước bữa ăn

7. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Khi ăn với tốc độ quá nhanh, các dây thần kinh ở dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến bộ não, nên con người sẽ có cảm giác lâu no. Điều đó dẫn đến thói quen ăn nhiều, dung nạp calo quá mức hạn định sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.

Đối với những người đang giảm béo, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ vừa đảm bảo cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, vừa kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể.

8. Sử dụng thìa nhỏ để ăn

Sử dụng thìa nhỏ là một mẹo khá hay và được các chị em chia sẻ rất nhiều trên mạng xã hội nên khiến một vài người nghi ngờ về công dụng.

Thế nhưng, đây là giải pháp hoàn toàn có cơ sở khoa học. Bởi khi dùng thìa nhỏ, bạn có thể đánh lừa cảm giác của não bộ về việc mình đã ăn khá nhiều. Từ đó, sinh ra ý thức tiết chế lại lượng thức ăn bạn đưa vào bên trong cơ thể.

Hơn nữa, thìa nhỏ còn giúp bạn hình thành thói quen ăn chậm. Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh chóng sớm điều chỉnh được cách ăn khoa học hơn.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ: ăn bằng thìa nhỏ

9. Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn

Rất nhiều người đã coi kẹo cao su như một công cụ góp phần không nhỏ trong kế hoạch giảm béo của mình.

Việc nhai loại kẹo sẽ khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động liên tục, làm cho dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Từ đó cơ thể sẽ có cảm giác “no giả” và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo.

Do vậy, dùng kẹo cao su để làm “vị cứu tinh” cho những cơn thèm ăn là cách giảm cân tại nhà rất hữu dụng.

10. Tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống

Nếu như việc nhai kẹo làm bạn giảm cảm giác ham muốn về đồ ăn thì việc xem các video về ẩm thực lại có tác dụng trái ngược.

Theo nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, những người thường xuyên theo dõi thông tin về ăn uống thì đều có tần suất bữa ăn nhiều gấp 3 lần người khác.

Chính vì sự hấp dẫn của các món ăn đã kích thích não bộ điều khiển hành vi sao cho thỏa mãn nhu cầu đó. Vậy nên, nếu không muốn ý chí giảm cân của mình bị “lung lay” thì tốt nhất bạn hãy tạm rời xa tất cả video về đồ ăn.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Hạn chế xem các vlog ẩm thực để tránh cơn thèm ăn

11. Ăn uống đúng giờ quy định

Lý do các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người ăn uống đúng giờ là để hệ tiêu hóa và các cơ quan thực hiện chức năng sinh học một cách hiệu quả.

Tiến sĩ Gerda Pot (người Anh) cũng chia sẻ rằng, những cá nhân không tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa học sẽ dễ phải đối diện với nguy cơ béo phì hơn người bình thường.

Do vậy, bạn có thể tận dụng các thời điểm tốt nhất để ăn 3 bữa chính như sau:

  • Buổi sáng: 7h25
  • Buổi trưa: 12h30
  • Buổi tối: 18h25

Đặc biệt, bạn tuyệt đối không được cắt bỏ bữa chính, nhịn ăn để “đốt cháy giai đoạn” giảm béo. Bởi điều đó sẽ khiến cơ thể nảy sinh ham muốn ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác.

12. Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao

Tiêu chuẩn “người đẹp – dáng thon” sẽ không quá xa vời nếu như bạn chăm chỉ luyện tập thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên, việc vận động cũng cần tuân theo đúng giờ giấc mới có thể mang lại tác động tích cực.

  • Sáng sớm (5h00 – 6h00): chạy bộ, chống đẩy, đạp xe…
  • Chiều tối (17h00 – 18h00): bơi lội, aerobic, nhảy dây…

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Tập thể dục – Cách giảm cân tại nhà cần thực hiện đều đặn

13. Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định

Bên cạnh chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân. Việc thiếu ngủ có thể khiến trọng lượng cơ thể tăng lên bởi một số hormone kích thích cảm giác thèm ăn hoạt động mạnh, dẫn đến việc dung nạp nhiều calo dư thừa.

Bạn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể tuân theo đồng hồ sinh học hợp lý. Việc này sẽ giúp hệ tiêu hóa quen dần với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học, hạn chế tối đa tích trữ mỡ thừa.

14.Cắt giảm carbs (tinh bột)

Carbs được chia thành 2 nhóm là carbs tốt và carbs xấu, cụ thể:

  • Nhóm carbs xấu: là carbohydrate dễ bị phân rã và nhanh chóng làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Một số loại carbs xấu như đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường, bánh kẹo…
  • Nhóm carbs tốt: là carbohydrate phức tạp và có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng hơn và không làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt như: ngũ cốc, khoai lang, các cây họ đậu, trái cây có vỏ…

Bạn nên tránh các loại carbs xấu vì chúng là những loại tinh bột đã qua tinh chế, trải qua quá trình xử lý quá kỹ nên đã bị giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng. Những loại thực phẩm ấy sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và càng khiến bạn nhanh đói hơn, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn.

Thay vào đó, cách giảm cân tại nhà là hãy tiêu thụ những loại carbs tốt để bổ sung thêm chất xơ, tạo cảm giác no lâu và không bị thừa calo.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Lựa chọn loại carbs hợp lý để giảm cân tại nhà hiệu quả

15. Uống cafe giúp giảm cân nhanh

Uống cà phê được cho là một trong những mẹo giảm cân nhanh và hiệu quả. Vì hoạt chất caffein có trong đó sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất lên từ 3-11%, đồng thời gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên từ 10-29%.

Để giúp quá trình giảm cân tại nhà trở nên hiệu quả hơn, mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ 1 ly cà phê (180ml). Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng cà phê với một chút đường ăn kiêng và uống trước 4 giờ chiều để không bị ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

16. Uống trà xanh

Không chỉ cà phê, trong trà xanh cũng có chứa một lượng nhỏ caffein, từ đó hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Bên cạnh đó, trà xanh còn có chứa nhiều chất oxy hóa có thể tăng thêm khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên uống 2 cốc trà xanh vào sáng và chiều mỗi ngày để phục vụ cho kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ và nam: uống trà xanh

17. Tăng cường Protein

Thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu… là một phần không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.

Tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều protein có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và tăng cường trao đổi chất.

Protein còn là nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm thiểu tích mỡ và giữ dáng thon gọn.

18. Tăng cường chất xơ

Trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh không thể phủ nhận tầm quan trọng của chất xơ. Tăng cường thêm chất xơ vào thực đơn như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc… sẽ giúp chế độ ăn uống được cân bằng.

Thực phẩm giàu chất xơ sẽ cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, hỗ trợ tạo lớp màng nhầy trên thành ruột để giảm thiểu hấp thu quá nhiều tinh bột, đồng thời tăng cảm giác no lâu.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Cách giảm cân tại nhà nhanh chóng là tăng cường chất xơ trong khẩu phần

19. Tránh căng thẳng, stress

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Bởi khi tinh thần căng thẳng, mất tỉnh táo có thể khiến thói quen ăn uống bị thay đổi, cơ thể có xu hướng ăn quá nhiều, nhất là đồ ngọt, đồ ăn nhanh gây béo.

Khi nhận thấy bản thân đang trong trạng thái căng thẳng/ stress, bạn hãy cố gắng vận động, tập thể dục, nghe nhạc hoặc gặp gỡ bạn bè để giảm bớt lo lắng. Giải tỏa tinh thần kịp thời sẽ giúp bạn nhanh chóng quay lại chế độ sinh hoạt lành mạnh như thường ngày.

Nhiều nhà khoa học cũng đã đưa ra nhận định, một trong những cách giảm cân tại nhà cần thực hiện là giảm stress để cân bằng lại nội tiết, giảm thiểu những hệ lụy tiêu cực về sức khỏe.

20. Thêm giấm vào chế độ ăn

Bổ sung thêm giấm, đặc biệt là giấm táo vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả. Trong giấm táo rất giàu axit axetic có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo vào cơ thể và cải thiện đường huyết.

Theo các nghiên cứu chứng minh, giấm táo cũng mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng hiệu quả giảm cân tối đa. Bạn có thể kết hợp giấm táo vào một số món ăn hàng ngày như sinh tố, nước ép… để cân nặng nhanh chóng được cải thiện.

Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Sử dụng giấm táo để giảm cân tại nhà

Các phương pháp giảm cân nhanh có thể hỗ trợ đắc lực cho việc loại bỏ mỡ thừa, giúp chị em lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Trong quá trình thực hiện, bạn hãy lưu ý áp dụng đúng cách, lắng nghe cơ thể để có quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.

Giảm cân nhanh có thể nghe khá hấp dẫn.Điều đó đặc biệt đúng khi chế độ ăn kiêng và phương tiện truyền thông xã hội làm cho nó có vẻ thực tế hơn thực tế là giảm 10 pound trong 10 ngày.Trên thực tế, "ăn kiêng yo-yo" hoặc "chu kỳ cân nặng" có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong.Sự thật là, đối với nhiều người, không dễ để giảm cân vì vô số lý do, bao gồm cả giai đoạn sống, thành phần cơ thể, hoạt động thể chất, di truyền và hormone, trong số các yếu tố khác.Thêm vào đó, trọng lượng không phải là kết thúc tất cả và chỉ là một trong một số yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng tôi.

Hạn chế cực kỳ calo và tập thể dục quá mức là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục của chúng tôi sẽ không bao giờ đề nghị vì lý do sức khỏe, nhưng họ cũng lưu ý rằng bạn có thể sẽ tăng được tất cả cân nặng của mình nhanh hơn bạn mất nếu bạn thử các phương pháp đó.Giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn là cách lành mạnh nhất để đi.is something our nutrition and fitness experts would never recommend for health reasons, but they also note that you'll likely gain all of your weight back faster than you lost it if you try those approaches. Losing weight by improving your overall diet and lifestyle is without a doubt the healthiest way to go.

Nếu bạn đang tìm kiếm giảm cân bền vững, có một vài mẹo lành mạnh giữ đúng cho hầu hết tất cả chúng ta trên bảng - và các khái niệm của họ mà chúng ta có thể đưa vào thực tế bắt đầu ngay bây giờ.

Lưu ý của biên tập viên: Giảm cân, sức khỏe và hình ảnh cơ thể là những chủ đề phức tạp - trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng, chúng tôi mời bạn có được một viễn cảnh rộng hơn bằng cách đọc khám phá của chúng tôi về các mối nguy hiểm của văn hóa chế độ ăn kiêng.Weight loss, health and body image are complex subjects — before deciding to go on a diet, we invite you to gain a broader perspective by reading our exploration into the hazards of diet culture.

10 lời khuyên được hỗ trợ bởi chuyên gia để giảm cân an toàn

1. Lên lượng rau của bạn.

        Thay vì hạn chế các thực phẩm và nhóm thực phẩm khác nhau, tập trung vào việc kết hợp rất nhiều thực phẩm nuôi dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để thúc đẩy sức khỏe và quản lý cân nặng tổng thể.Nước và chất xơ trong sản phẩm làm tăng thêm khối lượng cho các món ăn và tự nhiên ít chất béo và calo nhưng đậm đặc chất dinh dưỡng và làm đầy.Bạn có thể tạo ra các phiên bản calo thấp hơn của các món ăn ngon bằng cách hoán đổi các thành phần calo cao hơn cho trái cây và rau.Hãy nghĩ rằng gạo súp lơ thay cho gạo trắng tinh bột hoặc làm 50/50.Nếu bạn nghĩ về việc làm bất kỳ bữa ăn nào chủ yếu là rau (ít nhất 50% bất cứ thứ gì mà bạn có), bạn sẽ đi đúng hướng để có sức khỏe tốt hơn.The water and fiber in produce adds volume to dishes and are naturally low in fat and calories but nutrient-dense and filling. You can create lower-calorie versions of delicious dishes by swapping out higher calorie ingredients for fruits and veggies. Think cauliflower rice in place of starchy white rice or doing 50/50. If you think about making any meal mostly veggies (at least 50% of anything that you’re having), you’re on the right track to better health.

        2. Xây dựng một bữa sáng tốt hơn.

        Một bữa sáng cân bằng - một bữa sáng được xếp chồng lên nhau, protein, chất béo lành mạnh, đến với nhau trong một món ăn ngon - sẽ cách mạng hóa ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn hiện đang bỏ qua nó và vẫn thấy mình phải vật lộn để ưu tiên lối sống lành mạnh.Bỏ qua bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone đói của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy "hangry" vào buổi chiều, điều này khiến cho việc kiềm chế các phần quá khổ hoặc thèm ăn các loại thực phẩm carbohydrate có đường và tinh chế trở nên khó khăn hơn.Bữa sáng ngon nhất, chân thành nhất là những bữa sáng sẽ lấp đầy bạn, giữ cho bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.Nhằm mục đích ăn bất cứ nơi nào từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn buổi sáng của bạn và đảm bảo rằng bạn bao gồm một nguồn protein nạc cộng với chất béo (nghĩ rằng trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây, trái cây,hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt).Bắt đầu ngày mới với sự pha trộn ổn định đường trong máu sẽ giúp bạn thon thả.Skipping breakfast may influence your hunger hormones later in the day, leading to you feeling "hangry" in the afternoon which makes it harder to refrain from oversized portions or cravings for sugary and refined carbohydrate foods. The best, heartiest breakfasts are ones that will fill you up, keep you satisfied, and stave off cravings later in the day. Aim to eat anywhere between 350 and 500 calories for your morning meal, and make sure you're including a source of lean protein plus filling fat (think eggs, unsweetened Greek yogurt, nuts, or nut butters) and fiber (veggies, fruit, or 100% whole grains). Starting your day with a blood sugar-stabilizing blend of nutrients will help you slim down.

        3. Bỏ qua đồ uống có đường.

          Chúng tôi không cảm thấy đầy đủ bởi lượng calo lỏng theo cách hoàn toàn giống như chúng tôi làm thực phẩm thực sự.Uống nước trái cây hoặc đồ uống cà phê caramel không thỏa mãn như ăn một bát xào chay và protein đóng gói.Bỏ qua đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và tiền thưởng, nó tốt cho những thứ như sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tiểu đường.Theo dõi lượng nước trái cây, soda, cà phê ngọt và trà và đồ uống có cồn.Nếu bạn tiêu thụ từng đồ uống trong ngày, bạn sẽ uống thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm - và bạn vẫn sẽ đói..Skipping sugary beverages is often the easiest way to lose weight faster, and bonus, it's good for things like heart health and diabetes prevention too. Monitor your intake of juice, soda, sweetened coffee and tea and alcoholic beverages. If you consume each of those beverages during the day, you'll have taken in at least 800 extra calories by nighttime — and you'll still be hungry. (Incidentally, alcohol may suppress the metabolism of fat, making it tougher for you to burn those calories.)

          4. Nhận di chuyển.

          Chuyển động của bất kỳ loại nào cũng có thể là một công cụ quản lý cân nặng rất hữu ích.Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, không tốn kém mà không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập thể dục bổ sung nào ngoại trừ một cặp đá tốt.Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đi bộ 8.200 bước mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì, mắc chứng rối loạn trầm cảm lớn và những điều kiện liên quan đến sức khỏe mãn tính khác.Do đó, hãy xem xét đi bộ để giảm cân và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Thực sự, rèn luyện sức mạnh xây dựng mô cơ nạc, đốt cháy nhiều calo hơn - tại nơi làm việc hoặc nghỉ ngơi - 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần.Bạn càng có cơ nạc, bạn sẽ càng nhanh.Therefore, consider walking for weight loss and better overall health.
          Additionally, strength training builds lean muscle tissue, which burns more calories — at work or at rest — 24 hours a day, seven days a week. The more lean muscle you have, the faster you'll slim down.

          Làm thế nào để bạn bắt đầu đào tạo sức mạnh?Hãy thử một số tấm ván hoặc chống đẩy trên đầu gối của bạn hoặc một vài squats hoặc phổi.Sử dụng trọng lượng miễn phí của bạn để thực hiện các lọn tóc bắp tay đơn giản hoặc mở rộng cơ tam đầu ngay tại nhà hoặc văn phòng của bạn.Trộn trong một số AB, cánh tay, lưng và chân mới di chuyển nếu bạn thích.Tập luyện sức mạnh chỉ ba đến bốn lần mỗi tuần có thể dẫn đến sự cải thiện nhanh chóng trong không chỉ giảm cân, mà còn cả phạm vi chuyển động, ổn định và tư thế.

          5. Ăn chánh niệm.

          Chậm lại để tập trung vào những thứ như hương vị, kết cấu, nhiệt độ và mùi của những gì bạn đang ăn có thể giúp kiểm soát phần.Nhưng ăn uống chánh niệm cũng có nghĩa là thực sự tập trung vào những gì bạn đang ăn và khi nào thì điều này có thể giúp bạn xác định những khoảnh khắc nhai không cần thiết, bạn có thể không nhận ra mình đang tham gia suốt cả ngày có thể giải quyết thêm lượng calo.Quan trọng hơn, hãy cố gắng tránh ăn thực phẩm mà bạn không chọn cho mình.Ăn uống chánh niệm có thể giúp chuyển trọng tâm của sự kiểm soát từ các cơ quan và tín hiệu bên ngoài sang trí tuệ bên trong của cơ thể bạn.Nhận thấy nơi mà lượng calo của bạn thực sự đến từ đó là một bước khác để đưa ra lựa chọn tốt hơn trong ngắn hạn và dài hạn. But mindful eating also means really focusing on what you're eating and when—this can help you identify unnecessary munching moments you may not realize you're engaging in throughout the day that may be tacking on extra calories. More importantly, try to avoid eating foods that you don't choose for yourself. Mindful eating can help shift the focus of control from external authorities and cues to your body's own inner wisdom. Noticing where your extra calories actually come from is another step to making better choices in the short and long term.

          Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

          Microgen // Hình ảnh Getty//Getty Images

          6. Gia vị cuộc sống của bạn.

          Thực phẩm cay thực sự có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo.Đó là bởi vì capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt jalapeño và cayenne, có thể (một chút) làm tăng sự giải phóng hormone căng thẳng của cơ thể bạn như adrenaline, có thể tăng tốc khả năng đốt cháy calo của bạn.Hơn nữa, ăn ớt nóng có thể giúp bạn ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều.Bạn có nhiều khả năng sẽ chú ý nhiều hơn khi bạn đầy đủ.Một số lựa chọn tuyệt vời bên cạnh ớt nóng là gừng và nghệ.That's because capsaicin, a compound found in jalapeño and cayenne peppers, may (slightly) increase your body's release of stress hormones such as adrenaline, which can speed up your ability to burn calories. What's more, eating hot peppers may help you eat more slowly and avoid overeating. You're more likely to stay more mindful of when you're full. Some great choices besides hot peppers are ginger and turmeric.

          7. Đi ngủ sớm hơn.

          Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc nhận được ít hơn số tiền mong muốn - khoảng bảy giờ - giấc ngủ mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.Thiếu ngủ mãn tính thậm chí có thể thay đổi hormone kiểm soát cơn đói và một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa các lựa chọn thực phẩm chất lượng kém và ít ngủ hơn.Ngủ ngon cũng có rất nhiều lợi ích khác, như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể.Vì vậy, đừng tiết kiệm cho ZZZ của bạn, và bạn sẽ được thưởng một lợi thế hơn khi nói đến sức khỏe tổng thể và giảm cân.Bắt đầu nhỏ chỉ với việc đẩy lên giờ đi ngủ từ 15 đến 30 phút, mỗi phút đều được tính!Chronic sleep deprivation may even alter hormones that control hunger, and some studies show that there is a connection between poor quality food choices and less sleep. Good sleep has a ton of other benefits too, like boosting alertness, improving mood and overall quality of life. So don't skimp on your ZZZ's, and you'll be rewarded with an extra edge when it comes to overall health and losing weight. Start small with just pushing up bedtime by 15 to 30 minutes, every minute counts!

          8. Giữ một tạp chí thực phẩm.

          Những người đăng nhập tất cả mọi thứ họ ăn - đặc biệt là những người đăng nhập trong khi họ đang ăn - có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó cho một chặng đường dài, các nghiên cứu liên tục cho thấy.Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì.they're eating — are more likely to lose weight and keep it off for the long haul, studies consistently indicate. The habit also takes less than 15 minutes per day on average when you do it regularly, according to a study published in the journal Obesity.

          Bắt đầu theo dõi trên một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc sử dụng máy tính xách tay thông thường.Nó sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm cho những gì bạn đã ăn.Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng xác định các khu vực có thể sử dụng một chút cải tiến khi nó được viết ra trước mặt bạn.

          9. Chống lại sự thôi thúc bỏ qua một bữa ăn.

          Các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nhấn mạnh rằng bỏ qua các bữa ăn sẽ không khiến bạn giảm cân nhanh hơn.Nếu một ngày bận rộn làm cho một bữa ăn không thể ngồi xuống, hãy cất một miếng trái cây và gói bơ hạt trong xe hoặc ví của bạn và giữ đồ ăn nhẹ trong ngăn kéo bàn của bạn-bất cứ điều gì sẽ khiến bạn không bị đói! If a hectic day makes a sit-down meal impossible, stash a piece of fruit and pack of nut butter in your car or purse and keep snacks in your desk drawer — anything that will keep you from going hungry!

          Đi thời gian dài mà không có thực phẩm gây hại gấp đôi cho các nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng tôi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, và khiến bạn say mê sau đó trong ngày.Làm cho nhiệm vụ của bạn là ăn ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, và đừng đợi lâu hơn ba đến bốn giờ mà không ăn.Đặt "báo động đồ ăn nhẹ" trên điện thoại của bạn nếu cần.

          10. Munch trên thực phẩm giàu khoáng chất.

          Kali, magiê và canxi có thể giúp phục vụ như một sự cân bằng đối với natri gây tăng vọt.Các loại thực phẩm giàu kali bao gồm rau xanh, hầu hết các loại thực phẩm "cam" (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và rau cải - đặc biệt là súp lơ.Bò sữa ít chất béo, cộng với các loại hạt và hạt cũng có thể giúp bạn tăng cường tăng vọt.Họ cũng đã được liên kết với một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung, chẳng hạn như giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung. Foods that are rich in potassium include leafy greens, most "orange" foods (oranges, sweet potatoes, carrots, melon), bananas, tomatoes, and cruciferous veggies — especially cauliflower. Low-fat dairy, plus nuts, and seeds can also help give you a bloat-busting boost. They've also been linked to a whole host of additional health benefits, such as lowering blood pressure, controlling blood sugar, and reducing risk of chronic disease overall.

          Top 10 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

          Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với bằng Cử nhân Nghệ thuật tại Đại học Tây Bắc và bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng lâm sàng của Đại học New York, Jaclyn, Jackie, London, đã xử lý tất cả các nội dung, thử nghiệm và đánh giá liên quan đến dinh dưỡng của Good Housekeeping từ năm 2014 đến 2019.Trước khi gia nhập GH, cô là một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Mount Sinai.Jackie cũng đã xuất hiện với tư cách là một khách mời chuyên gia trong chương trình của Tiến sĩ Oz và The Today Show.Cô cũng là tác giả của cuốn sách mặc quần áo ở bên (và những huyền thoại ăn kiêng khác được gỡ rối).

          Nhà văn đóng góp

          Amy (cô ấy/cô ấy) là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Phòng thí nghiệm dinh dưỡng tại Viện dọn phòng tốt, bao gồm nội dung và thử nghiệm sản phẩm liên quan đến dinh dưỡng và sức khỏe.Cô có bằng cử nhân báo chí tại Đại học Miami của Ohio và bằng thạc sĩ về dinh dưỡng lâm sàng từ NYU.Trước khi dọn phòng tốt, cô làm việc tại một trong những bệnh viện giảng dạy lớn nhất ở thành phố New York với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng cấy ghép tim.Cô đã là tác giả của nhiều chương trong sách giáo khoa dinh dưỡng lâm sàng và cũng đã làm việc trong PR và tiếp thị cho các công ty thực phẩm khởi nghiệp.

          Nội dung này được nhập từ OpenWeb.Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ.

          Cách giảm cân hiệu quả nhất số 1 là gì?

          Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua tập thể dục nhịp điệu ổn định - chẳng hạn như đi bộ nhanh - ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.Một số người có thể yêu cầu hoạt động thể chất nhiều hơn thế này để giảm cân và duy trì việc giảm cân đó.Bất kỳ chuyển động bổ sung giúp đốt cháy calo.steady aerobic exercise — such as brisk walking — for at least 30 minutes most days of the week. Some people may require more physical activity than this to lose weight and maintain that weight loss. Any extra movement helps burn calories.

          7 lời khuyên để giảm cân là gì?

          Thay đổi lối sống để giảm cân..
          Đặt mục tiêu giảm cân ..
          Ăn trong vòng 12 giờ ..
          Đừng bỏ qua bữa sáng ..
          Dành thời gian để ăn một cách tỉnh táo và nhai đúng cách ..
          Khát khao, không đói ..
          Ăn rau xanh của bạn và chăm sóc ruột của bạn ..
          Di chuyển nhiều hơn..

          Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ nhanh chóng?

          14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh..
          Bắt đầu đào tạo sức mạnh.....
          Thực hiện theo chế độ ăn giàu protein.....
          Sắt trong giấc ngủ nhiều hơn.....
          Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn.....
          Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn.....
          Uống đồ uống lành mạnh hơn.....
          Điền vào sợi.....
          Cắt giảm carbs tinh tế ..

          Làm thế nào tôi có thể giảm cân trong 7 ngày một cách tự nhiên?

          Đây là quá trình của chúng tôi ...
          Có rất nhiều thông tin giảm cân tồi tệ trên Internet.....
          Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.....
          Ăn toàn bộ, thực phẩm đơn.....
          Tránh thực phẩm chế biến.....
          Dự trữ thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ.....
          Giới hạn lượng đường của bạn thêm đường.....
          Uống nước.....
          Uống (không có gì) cà phê ..