Tập luyện để kéo dài thời gian quan hệ

Các bài tập tốt cho quan hệ tình dục sẽ giúp tăng cường sức mạnh các cơ, gân; cải thiện sự linh hoạt và ổn định hơi thở, tăng cường sức mạnh của lưỡi khi quan hệ tình dục bằng miệng.

2.1. 24 bài tập giúp tăng cường sức mạnh

Để tăng khả năng tình dục, bạn phải tăng cường sức chịu đựng bằng cách xây dựng sức mạnh cơ gân. Khi cơ thể có sức khỏe nhiều hơn, khả năng chịu đựng cũng tăng lên và cho phép kéo dài thời gian quan hệ tình dục.

Các bài tập tốt cho quan hệ tình dục bằng cách tăng cường sức mạnh gồm có:

• 3 bài tập bắp tay phổ biến là nâng tạ, hít xà, đẩy tạ. Khi bắp tay khỏe, bạn có thể nâng, kéo, tung hoặc ném một cách nhẹ nhàng và dễ dàng.
• 3 bài tập cơ tam đầu hiệu quả là nằm đẩy ngực, dùng tay đưa tạ về phía sau ở tư thế đứng hoặc nằm, chống đẩy hoặc kéo tạ lên xuống. Khi cơ tam đầu có sức mạnh sẽ giúp việc đẩy được dễ dàng hơn và giúp phần thân trên có thêm sức mạnh.
• 3 bài tập ngực phổ biến là nằm đẩy ngực, chống đẩy trên xà kép, chống đẩy. Cơ ngực khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn có một sức khỏe tổng thể tốt.
• 3 bài tập bụng hiệu quả là gập bụng, plank, nâng cao đùi tại chỗ. Các bài tập tăng thời gian quan hệ tình dục này sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cơ bắp và mạnh mẽ, ngoài ra còn giúp làm giảm tình trạng đau lưng dưới.
• 3 bài tập lưng dưới phổ biến là nằm ngửa và nâng hông lên cao, nằm nghiêng đá một chân lên cao, nằm sấp và giữ thăng bằng bằng bụng. Lưng dưới khỏe mạnh sẽ giúp ổn định cột sống, hỗ trợ và củng cố vùng cơ trung tâm.
• 3 bài tập sàn chậu hiệu quả là kegels, squats, nằm ngửa và nâng hông lên cao. Sàn chậu khỏe mạnh và linh hoạt giúp tăng thời gian quan hệ tình dục.
• 3 bài tập cơ mông phổ biến là squats, tập đùi mông, mở rộng hông. Cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và tăng thời gian quan hệ tình dục.
• 3 bài tập cơ tứ đầu và gân kheo hiệu quả là đẩy tạ bằng cơ đùi, bước một chân tới trước và hạ thân xuống, tập cơ đùi trước với động tác bước lên bước xuống. Cơ tứ đầu và gân kheo mạnh giúp thời gian quan hệ lâu hơn nhờ tăng sức mạnh và năng lượng cho cơ hông, đầu gối.

2.2. 4 bài tập giúp tăng cường và cải thiện tính linh hoạt

Khi cơ bắp dẻo dai và linh hoạt, chúng ta sẽ chuyển động dễ dàng hơn. Trong đời sống tình dục, khi cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt sẽ làm tăng khả năng tình dục.

Các bài tập tốt cho quan hệ tình dục bằng cách cải thiện sự linh hoạt gồm có:

• Bài tập căng gân kheo: Ở tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng hông, cánh tay đặt ở hai bên và giữ đầu gối hơi cong. Sau đó gập người về phía trước và thở ra. Từ từ cúi đầu về phía sàn, thả lỏng phần đầu, cổ và vai. Tiếp theo dùng hai tay vòng quanh chân và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45 giây. Cuối cùng, cong đầu gối lại và cuộn lên trên.
• Bài tập nằm ngửa và tạo đùi trong, hông và háng thành một góc cố định: Đây là bài tập giúp tăng thời gian quan hệ tình dục và cũng là động tác yoga phổ biến giúp nở rộng hông. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đưa hai lòng bàn chân áp sát lại gần nhau. Đầu gối có thể mở rộng và sát với mặt sàn. Hai cánh tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ cơ thể nằm ngửa với tư thế này tối thiểu 30 giây.
• Bài tập cơ đùi, cơ mông và xương cột sốt: Bước chân trái về phía trước và hạ thân người xuống thấp, người lao về phía trước, tay phải chống trên sàn. Sau đó, xoay mình để vặn phần thân trên sang trái, mở rộng ngực để đưa cánh tay trái hướng về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và thực hiện tương tự đối với cánh tay phải.
• Bài tập căng cơ tam đầu: Bài tập tốt cho quan hệ tình dục bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đưa một tay về phía sau lưng bằng cách gập khuỷu tay và vươn về phía sau cho đến khi bàn tay chạm vào ở giữa lưng trên. Sau đó, dùng tay còn lại nắm khuỷu tay bên kia để kéo nhẹ khuỷu tay xuống. Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây và đổi tay.

2.3. 2 bài tập giúp ổn định hơi thở và tăng cường sức mạnh của lưỡi

Tập kiểm soát hơi thở sẽ giúp cơ bắp được cung cấp nhiều máu giàu oxy, điều hòa nhịp tim và tăng khả năng tình dục. Tăng cường sức mạnh của lưỡi cũng giúp cải thiện hơi thở và rất có ích khi quan hệ tình dục bằng miệng.

Để lưỡi chắc khỏe giúp tăng thời gian quan hệ tình dục bằng miệng, hãy thử 2 bài tập sau:

• Bài tập kéo lưỡi về phía sau: Thè lưỡi thẳng về phía trước, sau đó uốn cong và kéo lưỡi về phía sau miệng đến hết mức có thể, giữ nguyên vị trí này trong khoảng 2 giây và thực hiện lại 5 lần.
• Bài tập lưỡi chống đẩy: Uốn cong lưỡi lên phía trên sao cho phần dưới của đầu lưỡi chạm vào phía trước của vòm miệng, sau hàm răng. Thực hiện bài tập này cho lưỡi khoảng 5 - 10 lần.

Nhiều người thắc mắc ăn hàu có tăng ham muốn hay kích thích nhu cầu quan hệ tình dục không. Hàu cũng là một thực phẩm có thể giúp tăng thời gian quan hệ tình dục, tuy nhiên hãy đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng sau đây.

3.1. Đối với tất cả mọi người

• Capsaicin (có trong ớt, rễ gừng) giúp tăng thời gian quan hệ tình dục và tốc độ quay trở lại.
• Kali (có nhiều trong chuối, rau bina, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, dưa lưới, khoai tây, sữa chua, hạt quinoa) giúp tăng cường và hỗ trợ phục hồi quá trình trao đổi chất, duy trì sức chịu đựng.
• Carbs phức hợp (có nhiều trong yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, hạt quinoa, bắp, đậu Hà Lan) cung cấp năng lượng để kéo dài thời gian quan hệ tình dục.
• Protein (có nhiều trong các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, quả hạch) cung cấp cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
• Vitamin B (có nhiều trong thịt nạc, thịt gia cầm, cá, quả bơ, bơ đậu phộng, trứng, các loại ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh) giúp điều chỉnh chức năng hormone giới tính, kích thích ham muốn và tăng thời gian quan hệ tình dục, đặc biệt là vitamin B1, B5, B12.
• Omega 3 (có nhiều trong cá ngừ và các loại cá có dầu, rau bina, cải xoăn, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó) là axit béo thiết yếu đối với cơ thể giúp cân bằng hormone giới tính, tăng cường ham muốn và khả năng tình dục.

3.2. Đối với nam giới

• L-citrulline (có nhiều trong các loại thịt đỏ, cá hồi, các loại đậu, quả hạch, hành, tỏi, dưa hấu, socola đen) là một loại axit amin tự nhiên giúp tăng cường sức mạnh, duy trì khả năng cương cứng của dương vật, làm tăng thời gian quan hệ tình dục.
• L-arginine (có nhiều trong các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá hồi, các loại ngũ cốc và đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa) được chuyển đổi từ L-citrulline, giúp cải thiện lưu lượng máu và hình thành protein.
• Nitrat (có nhiều trong các loại rau lá xanh, củ cải, cà rốt, cà tím, cần tây) giúp nâng cao hiệu suất bằng cách cải thiện cách cơ bắp sử dụng oxy.
• Magie (có nhiều trong rau bina và các loại rau có màu xanh đậm, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu đen) giúp tăng thời gian quan hệ tình dục.

3.3. Đối với phụ nữ

• Axit folic (có nhiều trong các loại đậu và hạt như đậu Hà Lan, đậu lăng, trái bơ, rau bina và các loại rau có màu xanh đậm, bông cải xanh, măng tây, cam, quýt) giúp kích thích các tế bào mới phát triển, giảm mệt mỏi và tăng cường khả năng tình dục.
• Canxi (có nhiều trong cá hồi, cá mòi, sữa chua, phomai) giúp xương chắc khỏe để các tế bào hoạt động và duy trì năng lượng để tăng thời gian quan hệ tình dục.
• Vitamin D (có nhiều trong cá hồi, cá mòi, tôm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, sữa chua, sữa tăng cường vitamin D, nước cam) hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể, giúp xương chắc khỏe, cải thiện tâm trạng, giữ cân và tăng cường khả năng tình dục.
• Sắt (có nhiều trong các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại ngũ cốc, rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh, đậu lăng) giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, xây dựng sức mạnh, khả năng tình dục.

Bổ sung các loại thảo dược cũng là cách để cải thiện khả năng tình dục một cách tự nhiên.

4.1. Đối với tất cả mọi người

• Hoa Damian: Đây là một loại cây ở vùng cận nhiệt đới, có tác dụng làm tăng ham muốn tình dục.
• Guarana: Có nhiều ở Brazil, với hàm lượng cafein cao, Guarana có tác dụng tăng ham muốn tình dục và nguồn năng lượng cho cơ thể, tăng thời gian quan hệ tình dục.
• Maca: Có nhiều ở Peru, rất giàu dinh dưỡng và chất tăng cường ham muốn.

4.2. Đối với nam giới

• Nhân sâm: Đây là loại cây ngắn ngày và phát triển chậm, có tác dụng cải thiện triệu chứng rối loạn cương dương ở nam giới.
• Catuaba: Có ở Brazil, dược chất có trong Catuaba có tác dụng kích thích nhu cầu tình dục, giúp điều trị rối loạn cương dương ở nam giới và tăng thời gian quan hệ tình dục.
• Lycium: Đây là một loại cây ăn quả có ở Trung Quốc, giúp tăng cường testosterone và điều trị nam giới bị rối loạn cương dương.

4.3. Đối với phụ nữ

• Bạch quả: Dược chất của cây bạch quả giúp tăng cường ham muốn tình dục, tăng cường sức mạnh và năng lượng cho não bộ hoạt động.
• Ashwagandha: Dược chất có trong loại cây bụi này giúp cải thiện ham muốn tình dục, điều chỉnh hormone giới tính và tăng cường khả năng tình dục ở nữ giới.

Tập luyện thể dục thể thao, thay đổi chế độ ăn uống hay bổ sung các loại thực phẩm chức năng kể trên đều giúp tăng cường khả năng tình dục hiệu quả. Một vài lời khuyên khác dưới đây có thể hữu ích, giúp bạn phát triển khả năng này và tăng thời gian quan hệ tình dục: