Nếu như tập luyện thể lực mỗi ngày là thói quen tốt cho sức khỏe thì tập 2 lần trong một ngày liệu có phải sẽ nhân đôi lợi ích? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Có thể bạn đã từng nghe nhiều người khoe rằng họ thường tập 2 buổi một ngày để nhanh đạt được mục tiêu và cải thiện thành tích thi đấu.
Trên thực tế, việc tập luyện 2 lần mỗi ngày có an toàn và đem lại kết quả nhanh hơn hay không còn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như trình độ tập luyện, mục tiêu đặt ra, và quan trọng nhất là cách thiết kế hai buổi tập đó như thế nào cho hợp lý.
Tập 2 lần trong một ngày là như thế nào?
Theo các chuyên gia về thể dục thể thao, hai buổi tập trong cùng một ngày thường bao gồm một buổi cardio để rèn luyện sức bền và một buổi tập luyện có kháng lực để tăng sức mạnh cơ bắp. Các vận động viên chuyên nghiệp thường lên kế hoạch tập luyện 2 buổi một ngày và chương trình tập được thiết kế để tác động vào các khía cạnh khác nhau của sức mạnh thể chất trong cùng một ngày.
Đối với những người không phải vận động viên chuyên nghiệp thì tập luyện hai lần trong một ngày có thể gồm hai buổi tập có kháng lực, hoặc một buổi cardio và một buổi yoga. Việc sắp xếp thời gian cho hai buổi tập cũng thay đổi tùy từng người, có thể là liên tiếp nhau hoặc một lần buổi sáng và một lần lúc chiều tối.
Tuy nhiên không phải chương trình tập luyện 2 lần một ngày nào cũng giống nhau một số có thể giúp ích cho mục tiêu cần đạt được, trong khi những cách tập khác thực chất có thể cản trở sự tiến bộ trong tập luyện.
Những nguy cơ tiềm ẩn khi tập quá nhiều
Khi nói đến việc tập hai lần trong một ngày thì vấn đề lớn nhất cần lưu ý là nguy cơ quá tải và chấn thương. Thậm chí những tác hại này có thể xảy ra ngay cả khi bạn tập luyện với tần suất bình thường mà không nghỉ ngơi đầy đủ, chứ chưa nói đến việc tăng gấp đôi số buổi tập.
Tập luyện thể dục thể thao về bản chất chính là một tác nhân gây stress cho cơ thể. Trong điều kiện bình thường thì stress này có lợi vì nó buộc cơ thể phải thay đổi để thích nghi và đối phó tốt hơn khi gặp lại stress đó.
Nhưng nếu bạn không cho cơ thể mình có đủ thời gian để tạo ra sự thích nghi đó thì kết quả sẽ là hại nhiều hơn lợi. Chẳng hạn như khi tập luyện có kháng lực, bên trong cơ bắp sẽ xuất hiện những vi chấn thương có thể hiểu là những vết rách li ti của sợi cơ mà khi được sửa chữa sẽ giúp cơ bắp tăng trưởng và mạnh mẽ hơn.
Nhưng nếu bạn tập luyện quá thường xuyên thì sự phục hồi đó không thể diễn ra mà kết quả chỉ là các sợi cơ bị tổn thương liên tục mà thôi. Điều đó không chỉ khiến thành tích tập luyện dậm chân tại chỗ mà còn gây đau nhức dai dẳng, thậm chí cuối cùng dẫn đến chấn thương khi cơ bắp bị quá tải.
Tập luyện cardio quá mức, nhất là những phương pháp tập cường độ cao đẩy cơ thể tới giới hạn như HIIT, cũng có thể gây ra nhiều vấn đề. Ngoài những tác hại cho cơ bắp như đã nêu thì một hậu quả khác cũng không kém phần nghiêm trọng là khi tập cường độ cao quá thường xuyên sẽ khiến hệ thần kinh trung ương bị quá tải đến mức chuyển sang trạng thái ức chế, dẫn đến những triệu chứng điển hình của tình trạng tập luyện quá mức.
Bạn có thể xem thêm về vấn đề này trong bài viết: Các bài tập HIIT có thể gây hại thế nào nếu lạm dụng quá mức?
Có một vài dấu hiệu mà bạn nên cảnh giác để kiểm tra xem mình có đang tạo quá nhiều áp lực cho hệ thần kinh hay không.
Giấc ngủ là một trong những hoạt động đầu tiên bị ảnh hưởng khi cơ thể tập luyện quá sức. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, ngủ không sâu hoặc lúc nào cũng có cảm giác ngủ chưa đã thì đó chính là dấu hiệu nên giảm bớt áp lực cho cơ thể mình. Ngoài ra sự thay đổi về tâm trạng, tinh thần và rối loạn tiêu hóa cũng là triệu chứng của tình trạng tập luyện quá tải.
Trong số các chương trình tập luyện theo kiểu 2 lần một ngày, bạn nên tránh việc tập cả 2 lần đều là cardio cường độ cao. Những bài tập này đòi hỏi cơ thể phải nghỉ ngơi nhiều hơn, do đó các chuyên gia khuyến cáo nên tập cách ngày đối với hầu hết các bài tập nặng, thậm chí một số ý kiến còn cho rằng 3 ngày mới nên tập một lần.
Mặc dù không có công thức chung nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng rõ ràng việc tập cardio nặng hoặc tập tăng sức mạnh cho cùng một nhóm cơ hai lần trong một ngày sẽ gây hại nhiều hơn lợi.
Đối với hầu hết mọi người, tập hai lần một ngày không phải là cách tốt nhất để nhanh đạt được mục tiêu
Thông thường các chương trình tập luyện 2 lần một ngày được thiết kế dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người đang chuẩn bị cho một sự kiện đặc biệt nào đó đòi hỏi sức mạnh thể chất cực lớn. Khi đó lần tập vào buổi sáng thường dùng để tăng sức bền, còn buổi chiều được dành cho tăng sức mạnh hoặc rèn luyện những kỹ năng, kỹ thuật chuyên biệt.
Tuy nhiên đối với hầu hết mọi người thì mục tiêu tập luyện thường nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như nâng cao sức khỏe nói chung, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm cân Khi đó việc tập 2 lần trong cùng một ngày là không cần thiết.
Đặc biệt mối liên hệ giữa tập thể dục với giảm cân trên thực tế lại khá phức tạp và còn nhiều vấn đề chưa rõ, do đó hãy cân nhắc thận trọng trước khi quyết định tăng gấp đôi số lần tập của mình nhé.
Nhìn chung, nếu chỉ đặt mục tiêu nâng cao sức khỏe thì chế độ tập luyện phù hợp cho người lớn là ít nhất 150 phút mỗi tuần với hoạt động hiếu khí cường độ trung bình, hoặc 75 phút mỗi tuần với hoạt động cường độ cao, theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật của Mỹ [CDC].
Và nếu khoảng thời gian đó được rải đều vào các ngày trong tuần thì chẳng có lý do gì để bạn dồn 2 buổi tập vào cùng một ngày để đạt được mục tiêu cả.
Còn đối với những người muốn tăng sức mạnh cho cơ bắp, 3 buổi tập có kháng lực toàn thân trong một tuần sẽ là chương trình tập luyện lý tưởng. Hoặc bạn có thể tập 4 buổi 1 tuần, trong đó xen kẽ thân trên và thân dưới. Điều quan trọng là cần sắp xếp để có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi và hồi phục cho một nhóm cơ nhất định.
Trên thực tế việc tập luyện 2 lần một ngày sẽ không khả thi về lâu dài đối với hầu hết mọi người, và khi bỏ lỡ mất vài ngày như vậy chúng ta thường sẽ cảm thấy chán nản và mất động lực tập luyện, đó là hậu quả không đáng có chút nào.
Cách tập 2 lần một ngày cũng chưa chắc đem lại hiệu quả nhiều hơn
Kể cả khi bạn không cảm thấy quá tải và đã chọn các bài tập ở cường độ an toàn thì đến một lúc nào đó việc tăng thêm số lần tập cũng không mang lại thêm nhiều lợi ích cho cơ thể.
Ví dụ như nếu bạn tập cardio cường độ trung bình hoặc cao trong 45 phút vào buổi sáng, rồi đến chiều tập tăng cơ có kháng lực thì nhiều khả năng bạn sẽ không thể dùng hết sức như lần tập trước. Và nếu không đẩy cơ thể tới mức độ cần thiết thì cũng rất khó phát huy được lợi ích của bài tập.
Điều đó không có nghĩa là bản thân lần tập thứ hai trong ngày hoàn toàn vô dụng. Nhưng nếu bước vào buổi tập mà không có được trạng thái sung sức nhất thì kết quả nhận lại sẽ không tương xứng với thời gian và năng lượng mà bạn bỏ ra.
Vài lưu ý nếu bạn vẫn muốn tập 2 lần trong một ngày
Chỉ nên tập 2 lần một ngày khi đã xác định rõ mục tiêu cho cả 2 lần đó. Có thể bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy đường dài và muốn tập tăng sức mạnh một chút vào buổi chiều, sau khi đã tập chạy vào buổi sáng. Hoặc bạn đang cố gắng thực hiện được những tư thế yoga khó vào buổi chiều nhưng vẫn muốn duy trì những buổi tập cardio toát mồ hôi vào buổi sáng.
Mấu chốt ở đây là 2 buổi tập trong cùng một ngày phải có tính chất khác nhau. Cách tốt nhất và thực tế nhất để duy trì chế độ tập như vậy về lâu dài là tập tăng sức mạnh vào một buổi và cardio vào buổi còn lại. Nếu 2 buổi đều tập cùng một kiểu như nhau thì sau một thời gian bạn sẽ thấy tác hại nhiều hơn lợi ích đấy.
Nên bắt đầu áp dụng chế độ tập này chỉ 2 ngày một tuần thôi, để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Đồng thời bạn cũng nên cố gắng giãn cách 2 lần tập càng xa càng tốt, tức là không nên tập liên tục.
Mặc dù hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu về thời gian nghỉ tối ưu giữa 2 lần tập trong cùng một ngày, nhưng nhìn chung nên nghỉ càng nhiều càng tốt để buổi tập thứ hai mang lại hiệu quả cao nhất.
Tổng kết
Hầu hết mọi người đều không cần phải tập 2 lần trong cùng một ngày. Nếu bạn muốn thực hiện chế độ tập luyện như vậy thì trước tiên hãy nghĩ xem tại sao lại cần phải làm thế, và liệu có cách nào khác để đạt được mục tiêu tập luyện của mình hay không.
Tốt nhất hãy tìm cho mình một huấn luyện viên có kinh nghiệm và nhờ họ tư vấn. Nếu sau tất cả bạn vẫn nhất quyết tập 2 lần một ngày thì hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể mình để phát hiện khi nào cần dừng lại đúng lúc nhé!
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- Tập yoga có lợi thế nào cho phụ nữ đang mang thai?
- 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập luyện trong nhà không lo mưa nắng
- 9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để có cơ bụng 6 múi
- Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?
- Pilates là gì? Những điều bạn cần biết trước khi đến với bộ môn hấp dẫn này
- Đau cơ như thế nào là tốt và khi nào là có hại?
- Các bài tập HIIT có thể gây hại thế nào nếu lạm dụng quá mức?
- Chóng mặt khi tập luyện thể lực Liệu có đáng lo hay không?
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!