Phân phối giữa luyện tập và nạp calo

Xem nhanh nội dung

• Calo là gì?
  • Calo là gì?
  • Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories
• Công thức tính calo tiêu thụ hàng ngày
  • Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
  • Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Calo là gì?

Calo là gì?

Calo là năng lượng phục vụ cho hoạt động của cơ thể, đơn vị tính năng lượng đó là  calo. Đây là yếu tố quan trọng để duy trì cho những hoạt động cơ bản của cơ thể như cơ bắp, vận động, lưu thông máu, trao đổi chất trong các tế bào, các hoạt động của não bộ, sinh nhiệt và bảo vệ cơ thể.

Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories

Đơn vị Calo và Kcal thường bằng nhau, có tên gọi nhau là Calories. Theo cách tính của Mỹ hay ở nước ta thì vẫn hay dùng Calo, 1 số quốc gia khác như tại Anh dùng nhiều với Kcal. Công thức: 1 Calories = 1 calo = 1 Kcal = 1 Kilocalorie

• Calorie: Đây là đơn vị calorie mức nhỏ, hay dùng trong hóa học, và nghiên cứu các chất.
• Calories: Đây là đơn vị calories lớn
• Kilogram calorie là đơn vị tính lượng calo khi ăn uống, trong thành phần của thức ăn, thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, đây là lượng calo là cơ thể tiêu thụ một ngày. 
• 1 Calories = 1000 Calorie

Công thức tính calo tiêu thụ hàng ngày

Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenduture gồm lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi, và lúc vận động, tập luyện, tính theo công thức: TDEE = BMR x R là công thức mới và chính xác nhất. 

• – BMR là  viết tắt của Basal Metabolic Rate, đây là lượng calo nền phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính.

+ Ở Nam giới công thức: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362 

+ Ở Nữ giới công thức: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

• N là trọng lượng cơ thể(kg);
• C là chiều cao (cm)
• T là độ tuổi

– R là đơn vị tính calo vận động, tập luyện cơ thể đang cần trong ngày được tính theo công thức dưới đây:

• + Không vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng) chỉ số: R = 1,2
• + Vận động ở mức nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần) chỉ số: R = 1,375
• + Vận động cường độ vừa phải (Người vận động thường xuyên, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• + Vận động cường độ cao (Người vận động hàng ngày, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần) chỉ số: R = 1,725
• + Vận động mức độ rất cao (Người lao động chân tay, tập luyện thể dục 2 lần/ngày) chỉ số: R = 1,9

Tính calo ở một người đàn ông tầm 20 tuổi, cao tầm 1m65, nặng 55kg và tập luyện khoảng 3 đến 5 lần/tuần, vậy lượng BMR cần trong ngày là:

+ BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492

+ Lượng calo tổng trong ngày mà cần cho cơ thể hoạt động là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Vì vậy nếu người đàn ông đó muốn tăng cân thì phải nạp vào cơ thể lượng calories nhiều hơn khoảng 2330.4126 calo từ 10 đến 20%. Còn nếu muốn giảm cân thì chỉ cần tiêu thụ ít hơn 2330.4126 calo, và tập thể dục thường xuyên.

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Để có thể đưa ra được con số đúng về calo hay ăn mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả không phải dễ. Do còn phải phụ thuộc nhiều yếu tố có thể kể đến như là giới tính nào, vận động ở mức độ nào, chiều cao, trọng lượng,…Bạn cũng phải biết rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày, dựa vào sự trao đổi chất trong người, cùng hoạt động thể chất của cơ thể ra sao. Trong đó quá trình trao đổi chất chiếm 70% tổng lượng calo cần thiết trong 1 ngày.

Quá trình trao đổi chất được nói đến khi cơ thể có những hoạt động như hít thở, tiêu hóa thức ăn, làm việc,… Dù là công việc lớn hay nhỏ thì cũng có lượng calo tiêu hao nhất định. Nếu tuổi càng trẻ, các cơ bắp tham gia trao đổi chất càng lớn. Thường khả năng trao đổi chất ở nam giới cao hơn nữ.Các hoạt động thể chất được tính theo sự vận động không thường xuyên ví dụ tập thể dục, dã ngoại, chạy bộ, đi xe đẹp,….

Tùy vào hình thức vận động và thời gian thực hiện là bao lâu, để xác định lượng calo đã bị tiêu hao.Công thức tính calo theo Mifflin – St Jeor:Với nữ giới: (10 × cân nặng(kg)) + (6,25 × chiều cao(cm)) – (5 × độ tuổi(năm)) – 161Với nam giới: (10 × cân nặng(kg)) + (6,25 × chiều cao(cm)) – (5 × độ tuổi(năm)) + 5.

Nếu với cách tính toán và sử dụng lượng calo như thế này vẫn chưa giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn thì hãy kết hợp thêm các phương pháp khác như: rèn luyện thể thao và bổ trợ bằng thiết bị mát xa giảm mỡ bụng. Máy massage bụng hay đai massage bụng đều có tác dụng tiêu hao lượng calo đã nạp vào cơ thể, giải phóng cơ thể, giúp bạn trông thon thả hơn.