Có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau, từ ưu tiên ăn protein, thực vật đến low carb. Tuy nhiên, dù theo chế độ ăn nào thì việc ăn nhiều protein đều tác động tích cực đến nỗ lực giảm cân, theo chuyên trang sức khỏe Healthline [Mỹ].
Những thực phẩm giàu protein
Shutterstock
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy chế độ ăn nhiều protein kết hợp với thâm hụt calo sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ đáng kể hơn so với ăn ít protein. Không những vậy, ăn nhiều protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ tốt hơn, giúp giảm mất cơ khi giảm cân.
Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân bằng cách thâm hụt calo và ưu tiên ăn protein cũng giúp mọi người dễ duy trì hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi nỗ lực giảm cân bằng các chế độ ăn khác, chẳng hạn cắt giảm tinh bột của low carb, bị thất bại.
Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Nguyên nhân đầu tiên là do cách mà cơ thể hấp thụ và chuyển hóa protein. So với tinh bột và chất béo, cơ thể hấp thụ protein chậm hơn và khó lưu trữ thành mỡ thừa dưới da hơn.
Hơn nữa, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ protein. Khoảng 35% năng lượng trong protein sẽ được dùng cho quá trình này. Nói cách khác, nếu ăn 100 calo ức gà không da thì cần đến 35 calo để tiêu hóa nó. Trong khi đó, nếu ăn 100 calo thực phẩm giàu chất béo như bơ sữa thì cơ thể chỉ tốn 5 calo để tiêu hóa.
Một lợi ích khác của protein khi vào cơ thể là làm giảm hoóc môn gây cảm giác đói là ghrelin. Nhờ đó, chúng ta sẽ ít cảm thấy đói hơn.
Dù chế độ ăn giàu protein giúp hỗ trợ giảm cân và nhiều chức năng khác của cơ thể nhưng các chuyên gia cũng lưu ý một số sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn này. Điều trước tiên cần nhớ là dù ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa thì mọi người cũng cần ăn đủ chất xơ. Không ăn đủ chất xơ sẽ làm tăng nguy cơ bị táo bón.
Cũng như nhiều thực phẩm khác, protein nếu ăn nhiều quá mức có thể gây một số tác dụng phụ với sức khỏe như tăng nồng độ a xít trong cơ thể, tăng nguy cơ loãng ương, gãy xương và gây hại cho thận. Các chuyên gia khuyến cáo lượng protein an toàn là mỗi ngày không nạp quá 1,66 gram/kg trọng lượng cơ thể, theo Healthline.
Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng với cơ thể. Khi bị thiếu protein, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như suy giảm hệ miễn dịch, yếu cơ,… Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều protein lại có thể gây tăng cân, suy giảm chức năng thận, mất nước, nguy cơ mắc bệnh gout,… Vì thế, nên biết cách tính lượng protein cần nạp ở từng độ tuổi để bổ sung hợp lý và đầy đủ lượng protein cần thiết.
1. Cách tính lượng protein cần nạp theo các độ tuổi khác nhau
1.1. Vai trò của protein
Dưới đây là những vai trò quan trọng của protein đối với cơ thể:
- Là thành phần chính để xây dựng nên khối cơ thể, chẳng hạn như tạo cơ, gân, một số cơ quan, các loại hormone, các loại enzyme, cấu tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử để thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
- Các phân tử axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi protein và sau đó gấp lại, hình thành những hình dạng phức tạp. Cơ thể của chúng ta có thể tự sản xuất một số loại axit amin. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại axit amin cần thiết khác mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, chính vì thế việc bổ sung từ những thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết.
1.2. Cách tính lượng protein cần nạp
Rất nhiều người thắc mắc về cách tính lượng protein cần nạp để có thể bổ sung protein cho cơ thể hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào 2 yếu tố, đó là độ tuổi và giới tính. Cụ thể là:
- Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Các bé cần được bổ sung khoảng 10g protein mỗi ngày.
- Đối với những trẻ đang trong độ tuổi đi học: Các bé cần được bổ sung khoảng 19 đến 34g protein mỗi ngày.
- Trẻ em trai đang trong độ tuổi dậy thì: Các em cần được bổ sung khoảng 52g protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
- Trẻ em gái đang trong độ tuổi dậy thì thì cần dung nạp khoảng 46g protein mỗi ngày.
Nam giới có nhu cầu protein cao hơn nữ giới
- Đối với người trưởng thành:
+ Nam giới: Cần được bổ sung khoảng 56 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
+ Nữ giới: Cần được bổ sung khoảng 46 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
+ Lưu ý, phụ nữ mang thai và những bà mẹ đang cho con bú thì cần dung nạp protein nhiều hơn. Cụ thể mỗi ngày, những đối tượng này cần bổ sung khoảng 71g protein.
2. Nên bổ sung protein từ những loại thực phẩm nào?
Ngoài cách tính lượng protein cần nạp, bạn cũng nên lựa chọn những thực phẩm chứa protein lành mạnh để bổ sung cho cơ thể, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Protein có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau
Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn bổ sung protein:
- Trứng: Đây là loại thực phẩm có chứa nhiều protein, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trung bình một quả trứng có chứa 6 gram protein. Bên cạnh đó, trứng còn có chứa nhiều protein và khoáng chất, các chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh,… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
- Ức gà: Trung bình một phần ức gà có chứa khoảng 53 gram protein, nhưng lại chỉ cung cấp 284 calo. Chính vì thế, đây là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn. Không những vậy, thịt ức gà rất dễ chế biến thành các món ăn thơm ngon, hợp khẩu vị của nhiều người.
- Thịt bò nạc: Đây chính là loại thực phẩm không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên ăn ở mức vừa phải, nếu ăn quá nhiều thịt bò và các loại thịt đỏ khác sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.
- Cá ngừ: Loại cá này có chứa nhiều protein nhưng lại ít chất béo và calo, đồng thời là nguồn bổ sung nhiều chất béo omega-3 cũng như nhiều dưỡng chất khác. Vì thế, loại thực phẩm này được đánh giá là thực phẩm lành mạnh mà bạn nên bổ sung cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày.
- Sữa: Trong sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và đây cũng chính là nguồn protein rất dồi dào và chất lượng. Ngoài protein, sữa còn cung cấp nhiều canxi, phốt pho, vitamin B2.
- Bông cải xanh: Bông cải xanh chính là một trong những loại rau có chứa nhiều protein. Bên cạnh đó, khi ăn bông cải xanh, bạn còn cung cấp cho cơ thể một số dưỡng chất khác như các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C, vitamin K,… Loại rau này còn có thể góp phần hỗ trợ phòng chống một số loại bệnh ung thư.
- Yến mạch: Đây là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Yến mạch không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp chất xơ, vitamin B1, mangan, magie và một số dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.
3. Những biểu hiện khi cơ thể bị thiếu protein
Nếu có những sai sót trong cách tính lượng protein cần nạp, bạn có thể bị thiếu hoặc thừa protein và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Cơ thể mệt mỏi vì thiếu protein
- Những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu protein:
- Sưng tấy hay phù nề: Vì khi thiếu protein có thể gây ra tình trạng tích tụ chất lỏng trong các mô.
- Thay đổi tâm trạng: Thiếu protein dẫn tới không đủ các chất dẫn truyền thần kinh và gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ khiến tâm trạng thay đổi thất thường.
- Da khô, tóc dễ gãy rụng.
- Cơ thể mệt mỏi và yếu ớt.
- Cảm giác đói: Nếu bạn đã ăn đủ bữa nhưng cơ thể vẫn bị đói thì rất có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu protein.
- Vết thương chậm được chữa lành: Khi cơ thể bị thiếu protein dẫn đến không tạo đủ collagen và khiến vết thương lâu lành hơn.
Thừa protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị thừa protein:
- Tăng cân.
- Hơi thở có mùi hôi, khó chịu.
- Cảm thấy khát nước liên tục.
- Rối loạn đại tiện.
- Tinh thần bất ổn.
Trên đây là những thông tin về vai trò của protein, cách tính lượng protein cần nạp và gợi ý một số thực phẩm có chứa nhiều protein giúp bạn dễ dàng chọn lựa. Để được tìm hiểu thêm về vấn đề này hãy gọi đến Tổng đài 1900 56 56 56 để được các chuyên gia dinh dưỡng của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn nhiều hơn cho bạn.
1 ngày nên ăn bao nhiêu protein?
Lượng protein [chất đạm] được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.
Tập gym nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày?
1.1. Protein hay nhóm chất đạm có chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất đạm có vai trò quan trọng giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể. Khẩu phần ăn thích hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm/ kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người.
Một ngày ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
50kg cần bao nhiêu protein?
CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein [50 x 2,4] đến 150g protein [50 x 3]. Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.