Đừng phá hỏng giấc ngủ của bạn trong những ngày lễ

Lưu ý từ biên tập viên. Theo dõi loạt bản tin Sleep, But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi bao gồm lời khuyên thiết thực để có giấc ngủ ngon hơn

Như một cơ chế đối phó, nhiều người thường đánh cắp thời gian ngủ của họ để phù hợp với tất cả các công việc nấu nướng, mua sắm, gói quà, tiệc tùng và dành thời gian cho gia đình trong những ngày lễ.

màn trập

Theo một nghiên cứu, gần một nửa số người Mỹ trưởng thành bị thiếu ngủ

Chuyên gia về giấc ngủ Kristen Knutson, phó giáo sư thần kinh học và y học dự phòng tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc ở Chicago, cho biết trong một cuộc phỏng vấn rằng thậm chí một hoặc hai đêm ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng ngay lập tức đến sức khỏe, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn có thể bảo vệ thời gian ngủ của mình, bạn sẽ có thể tận hưởng những ngày nghỉ nhiều hơn và nếu bạn không kiệt sức và làm việc thiếu hiệu quả vì thiếu ngủ, bạn thậm chí có thể đạt được nhiều thành tựu hơn, cô ấy nói.

Cẩn thận với thức ăn dư thừa

Theo Steven Malin, phó giáo sư tại khoa vận động và sức khỏe tại Đại học Rutgers ở New Jersey, ăn nhiều bữa lớn khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi.

Ông giải thích qua email rằng "carbohydrate, protein và chất béo gây ra một loạt thay đổi nội tiết tố có thể thúc đẩy thay đổi serotonin, đây là một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, dễ chịu và thúc đẩy buồn ngủ. "

Theo chuyên gia về giấc ngủ Dr. Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, chia sẻ việc ăn theo khẩu phần nhỏ hơn và nghỉ giải lao để đánh giá mức độ no của cơ thể có thể giúp ích cho bạn.

Lời khuyên này có thể giúp bạn cảm thấy bớt buồn ngủ, ông nói, "Tôi biết điều này có vẻ tàn nhẫn nhất là khi một bữa ăn ngon đang ở ngay trước mặt bạn. "

Cesar Carroll/EyeEm/Adobe Stock

Một nghiên cứu liên kết thực phẩm siêu chế biến với sự suy giảm nhận thức

Theo Malin, hãy thử thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chưa qua chế biến vào đĩa ăn ngày lễ của bạn thay cho thực phẩm có đường và chất béo, vì những thực phẩm thay thế này "tiêu hóa chậm để mọi người cảm thấy no lâu hơn".

Một chiến lược khác là nghĩ đến việc uống đủ nước trước bữa ăn để giúp căng dạ dày và tạo cảm giác no, chuyên gia tiếp tục

Theo Malin, ngay cả việc đứng lên và di chuyển quanh nhà hoặc khu phố cũng có thể giúp thiết lập lại công tắc "mệt mỏi" đó, người nói thêm rằng bài tập cũng giúp chống lại cảm giác uể oải

Ngoài ra, tránh ăn cho đến nửa đêm về sáng vì quá trình tiêu hóa chậm lại trong khi chúng ta ngủ, điều này có thể gây khó tiêu, ợ chua hoặc trào ngược axit có thể khiến chúng ta thức giấc, theo Knutson.

Một bữa ăn nhẹ có thể chấp nhận được nếu bạn đói trước khi đi ngủ, nhưng nên tránh thức ăn nặng, giàu chất béo, cô ấy khuyên qua email. "Tốt nhất, chúng ta nên ngừng ăn 2 tiếng trở lên trước khi muốn đi ngủ. "

Vai trò đặc biệt của đường

Giữ cho máu của bạn ổn định suốt cả ngày là tốt nhất cho cơ thể vì tất cả đồ ngọt ngày lễ đó, đặc biệt nếu được tiêu thụ khi bụng đói trong khi chờ bữa ăn, có thể gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu hoặc lượng đường trong máu

Konstantin Postumitenko/Adobe Stock

Những phát hiện đáng ngạc nhiên từ một nghiên cứu toàn cầu về tiêu thụ rượu

Theo Malin, sự gia tăng lượng đường trong máu gây ra sự giải phóng insulin, giúp loại bỏ glucose khỏi máu

Ông giải thích qua email rằng tiêu thụ thực phẩm có đường vào buổi tối có thể thúc đẩy sự bùng nổ năng lượng khiến giấc ngủ quay trở lại và khiến bạn khó ngủ hơn. "Giảm lượng đường trong máu do giải phóng mặt bằng thúc đẩy insulin trong các tế bào cơ thể, có thể thúc đẩy cảm giác 'sụp đổ'. "

Theo dõi lượng rượu của bạn

Dasgupta cho biết rượu thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ của chúng ta, mặc dù thực tế là nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng nó giúp chúng ta đi vào giấc ngủ.

Hãy nhớ rằng mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn trong nửa đêm đầu, nhưng nó cũng có thể đánh thức bạn trong nửa đêm sau.

Khi chúng ta uống hơi nhiều (hoặc quá khuya), rượu sẽ hoạt động như một chất ức chế não bộ, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, nhưng đến nửa đêm, gan sẽ chuyển hóa xong rượu thành một chất kích thích gọi là acetaldehyde. Bhanu Kolla, chuyên gia về thuốc ngủ và bác sĩ tâm thần nghiện Mayo Clinic

Các nghĩa vụ trong kỳ nghỉ có thể khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, điều này có thể dẫn đến giấc ngủ kém

Hình ảnh Kraken. com/Adobe Stock

Trong một cuộc phỏng vấn trước đây với CNN, Kolla cho biết: "Vì vậy, nếu bạn uống quá nhiều rượu ngay trước khi đi ngủ, nó sẽ được chuyển hóa thành aldehyde trong khoảng bốn giờ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh giấc. "

Khi bạn thức dậy, nếu bạn đang trong giai đoạn ngủ sâu, phục hồi, điều đó sẽ cản trở khả năng sửa chữa và phục hồi các tế bào của não.

Để giảm bớt ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng ngừng uống rượu ít nhất hai giờ trước khi bạn muốn đi ngủ, Knutson khuyên

Có chiến lược với những giấc ngủ ngắn

Đầu tiên, một số huyền thoại về niềm tin phổ biến rằng gà tây là nguyên nhân gây ra mong muốn được ngủ trưa trong kỳ nghỉ đó. Thổ Nhĩ Kỳ không có lỗi

Malin khẳng định rằng tryptophan từ gà tây khó có thể đi vào não và sản xuất đủ serotonin để gây ngủ

Chứng khoán Adobe

Học các kỹ thuật tinh thần để làm dịu tâm trí đua đòi của bạn để bạn có thể ngủ nhanh hơn

Trên thực tế, Malin cho biết, bạn cần tiêu thụ khoảng 8 pound gà tây để cảm nhận được tác dụng;

Dasgupta khuyên không nên chợp mắt ngay sau khi ăn nếu bạn quyết định làm như vậy

Nói chung, nằm ngay sau một bữa ăn thịnh soạn không bao giờ là một ý kiến ​​hay, đặc biệt nếu bạn bị ợ chua, và tôi không khuyên bạn nên chợp mắt nếu bạn bị mất ngủ, ông nói thêm

Tuy nhiên, anh ấy nói thêm qua email, "một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút cũng không sao nếu bạn bị thiếu ngủ sau chuyến đi dài, không ngủ được nhiều vào đêm hôm trước và không quá muộn trong ngày. Đừng đổ lỗi cho gà tây ngủ trưa. ”

Theo dõi trầm cảm

Theo các chuyên gia, theo dõi giấc ngủ của bạn là điều cần thiết nếu bạn bị lo lắng, trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa (một tình trạng gây buồn bã khi có ít ánh sáng ban ngày hơn), theo các chuyên gia.

Theo Knutson, giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta và trầm cảm có thể dẫn đến giấc ngủ không lành mạnh.

Kai Burkhardt/CNN

Đồng hồ báo thức hàng đầu năm 2022 (CNN gạch chân)

Cô ấy nói rằng như một phần của thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm, tập thiền hoặc nghe nhạc thư giãn

Knutson khuyên bạn nên để một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại bất kỳ nhiệm vụ nào có thể xuất hiện trong đầu khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ để làm dịu tâm trí của bạn.

Theo các chuyên gia, tập thể dục thường xuyên là một kỹ thuật hữu ích khác vì nó giúp giảm căng thẳng và khuyến khích giải phóng endorphin, là loại hormone "dễ chịu".

Theo Dasgupta, tập thể dục làm giảm thời gian bắt đầu buồn ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và giảm thời gian bạn thức trên giường vào ban đêm.

Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và trầm cảm, những vấn đề phổ biến đối với mọi người trong những ngày lễ. Ông nói: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp những người bị mất ngủ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. ”

Phiên bản "Dấu ấn" của các ngày lễ là mọi người đều cười và vui vẻ và có rất ít hoặc không có căng thẳng. Thực tế? .  

Vậy làm cách nào để bé không ngủ ngon trong những ngày nghỉ lễ?

Đừng để giấc ngủ của con phá hỏng kỳ nghỉ của bạn

Đầu tiên và quan trọng nhất. Các kỳ nghỉ đến với đủ căng thẳng - việc duy trì lịch trình ngủ của con bạn không phải là một trong những nguyên nhân chính. Hãy nhớ cố gắng hết sức để đảm bảo tính nhất quán, nhưng quan trọng hơn- Có. Vui vẻ. Trực tiếp. Đời sống. Có thể đôi khi phải hy sinh một buổi tụ tập hay bữa trưa với gia đình, nhưng phần lớn, hãy cố gắng tận hưởng thời gian bên những người thân yêu

Thứ hai, có một số kỳ vọng thực tế.  

• Đôi khi em bé hoặc trẻ mới biết đi của bạn có thể quá mệt mỏi và cáu kỉnh - đặc biệt là sau khi đi du lịch và cả ngày ở bên bạn bè và gia đình. Rốt cuộc, chúng ta cũng có thể cảm thấy như vậy, vì vậy chúng ta cần nhớ rằng họ cũng đang có những trải nghiệm tương tự như chúng ta. Thật không công bằng khi chúng ta mong đợi chúng xử lý căng thẳng và kích thích quá mức tốt hơn người lớn
• Mong đợi những giấc ngủ ngắn bị bỏ lỡ - có thể cần thiết để tận hưởng những chuyến đi chơi
• Cần phải “thiết lập lại” khi về nhà, bạn cũng sẽ cần điều chỉnh khi về nhà

Bạn muốn được trợ giúp đặt lại sau khi về nhà?

Giữ cho giấc ngủ của con bạn nhất quán khi có thể, nhưng hãy linh hoạt

Hãy nhớ những trụ cột của chúng tôi về luyện ngủ. Tính nhất quán, giao tiếp, cam kết và tự tin. Tất cả những điều này đều giúp giữ gìn sức khỏe và giữ cho giấc ngủ của con bạn đi đúng hướng trong những ngày lễ. Dưới đây là một vài lời khuyên

Tính nhất quán và cam kết. Giữ sự nhất quán ở mọi nơi và khi có thể, cam kết thực hiện 2 khía cạnh trong giấc ngủ của con bạn, trên thực tế, bạn có thể giữ sự nhất quán và phần còn lại hãy để yên

• Môi trường. Cố gắng tái tạo môi trường ngủ của bé ở nhà. tiếng ồn trắng, rất tối. Đừng lo lắng về việc sử dụng giường cũi du lịch hoặc nôi du lịch khi đi du lịch, chúng đủ gần với giường cũi mà hầu hết trẻ sơ sinh đều sử dụng tốt.  

• thói quen. Nếu có thể, hãy duy trì thói quen đi ngủ nhất quán (cả lịch trình và thói quen thực tế)
  • Bạn có thể cần điều chỉnh lịch trình ban đêm một chút để phù hợp với kế hoạch nghỉ lễ.  
  • Đi ngủ sớm có thể cần thiết để bù đắp cho giấc ngủ ban ngày bị mất và kích thích quá mức
  • Ngay cả khi trẻ mới biết đi của bạn không ngủ, thời gian yên tĩnh có thể giúp trẻ thiết lập lại và điều chỉnh bản thân.  

• ngủ trưa. Một lần nữa, hãy cố gắng duy trì lịch trình nhất quán, nhưng đừng để những giấc ngủ ngắn ngăn cản bạn tận hưởng thời gian với bạn bè và gia đình
  • Bảo vệ giấc ngủ ngắn đầu tiên nếu có thể. Bắt đầu ngày mới với giấc ngủ ngắn đầu tiên của em bé sẽ giúp bạn vượt qua phần còn lại của ngày. Ngoài ra, giấc ngủ ngắn này thường đủ sớm để bạn có thể làm việc xung quanh nó.  
  • Sử dụng các công cụ của bạn - bạn có thể cần sử dụng ô tô, địu hoặc xe đẩy để giúp bé ngủ trưa. Vậy là được rồi. Thà cho con ngủ một giấc còn hơn để con mất ngủ

Chuẩn bị mọi người cho thói quen ngủ của em bé hoặc trẻ mới biết đi của bạn

Liên lạc. Chuẩn bị cho những người khác về thói quen ngủ của em bé hoặc trẻ mới biết đi của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị và thực sự có thể ngăn ngừa một số căng thẳng không cần thiết. Thông thường, chúng ta cho rằng những người khác sẽ căng thẳng về giấc ngủ hơn thực tế. Dành thời gian trò chuyện với gia đình và bạn bè về giấc ngủ sẽ như thế nào, xem qua các lựa chọn và mọi người lập kế hoạch phù hợp

• Khách. Chuẩn bị cho khách của bạn về những gì đang xảy ra với giấc ngủ trong nhà của bạn.  
  • Cho họ biết thời gian nào phù hợp để đến thăm - giữa các giấc ngủ ngắn, trong giấc ngủ ngắn đầu tiên, v.v.
  • Em bé của bạn có thể bị thức giấc ban đêm, vì vậy hãy giải thích điều này với những người ở cùng nhà với bạn. Nhiều khả năng khách truy cập của bạn sẽ hiểu. Tuy nhiên, giao tiếp với họ cũng cho phép họ chọn khách sạn hoặc cách sắp xếp chỗ ngủ khác. Việc giao tiếp cởi mở này có thể ngăn ngừa căng thẳng không cần thiết cho bạn và khách truy cập của bạn.  

• Ở nhờ nhà người khác
  • Giống như trên. truyền đạt nhu cầu và mong đợi của bạn cho hộ gia đình. Bạn có thể cần đảm bảo việc sắp xếp chỗ ngủ được sắp xếp để giúp em bé/trẻ mới biết đi của bạn có cơ hội ngủ tốt nhất
  • Yêu cầu chìa khóa và lái xe riêng nếu bạn lo lắng về việc phải rời đi sớm - đặc biệt nếu trẻ mới biết đi của bạn có khả năng bị nổi cáu.  

• Con của bạn. Hãy nhớ thói quen ngủ về cơ bản là tất cả về giao tiếp
  • Hướng dẫn họ về kế hoạch trong ngày, bao gồm cả “sau bữa tối, chúng ta sẽ chơi một trò chơi rồi lên lầu đi ngủ. ”
  • Cho em bé và trẻ mới biết đi của bạn thời gian chuyển tiếp giữa những điều thú vị và thói quen ngủ. Tiếng ồn ào liên tục trong một ngôi nhà có nhiều người hoặc nhiều ánh sáng và âm thanh có thể gây kích thích quá mức; . Điều này áp dụng cho cả trẻ sơ sinh.  

Mọi người đều có lời khuyên về giấc ngủ cho con bạn- hãy để nó trượt

Lòng tin. Bạn sẽ cần sự tự tin khi ở gần bạn bè và gia đình. Bạn có thể thấy mình ở một vị trí mà bạn muốn bảo vệ các lựa chọn nuôi dạy con cái của mình, hoặc một vị trí khi bạn muốn (và cần) nói không với việc tụ tập. Hãy tự tin vào sự lựa chọn của mình. Hãy để tất cả trượt và bạn làm bạn

• Lời khuyên không mong muốn. Hãy nhìn xem, tất cả chúng ta đều có “một thành viên trong gia đình” muốn bình luận (hoặc không) một cách thụ động về cách chúng ta nuôi dạy con cái. Bạn. Làm. Bạn. và giữ đúng với cách bạn đang nuôi dạy con cái. Có thể cần một vài câu trả lời như mỉm cười, gật đầu và “ồ đúng rồi, ngày nay mọi thứ khác quá rồi”. Nhưng hãy giữ đúng cách nuôi dạy con cái theo cách bạn muốn.  
• Nói không. Đôi khi em bé hoặc trẻ mới biết đi của bạn sẽ cần nghỉ ngơi. Đôi khi bạn cần nghỉ ngơi và giấc ngủ của con bạn là lý do hoàn hảo để rời khỏi bữa tối gia đình hoặc chuyến đi chơi. Hoàn toàn chấp nhận được việc nói không và xin lỗi nếu bạn muốn hoặc cần.  

Kết hợp chăm sóc bản thân

Cho tất cả mọi người. Ra ngoài và hít thở không khí trong lành. Đi dạo nếu bạn có thể. Ngắm nhìn những vì sao, lấy cốc cà phê của bạn và đi ra ngoài đón bình minh. Điều này có thể giúp bạn thiết lập lại và tập hợp đủ năng lượng để vượt qua một ngày khó khăn.