Các nhóm cơ lớn, nhỏ trên cơ thể chúng ta đều góp phần tạo nên một thân hình khỏe đẹp, săn chắc nếu như ta biết cách tập luyện. Bạn không thể nào có body hoàn hảo nếu chỉ tập trung vào cơ bụng mà bỏ quên mất cơ vai,... Tương tự với những nhóm cơ khác, ta cần chú trọng toàn bộ để từ đó có hướng luyện tập hữu hiệu nhất.
Cơ thể chúng ta được chia thành sơ đồ 6 nhóm cơ lớn, chính mà gymers cần quan tâm, tập luyện để phát triển cơ thể đều đặn hơn. Chúng bao gồm: Cơ tay cơ, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ chân và mông. Bây giờ chúng ta sẽ cùng đi vào chi tiết từng phần các nhóm cơ lớn này sau đây. Từ đó, biết được những nhóm cơ lớn, nhỏ nào mà bạn nên quan tâm khi tập luyện. Bài viết sau sẽ giúp bạn một bước hiểu hết cơ thể của mình chỉ trong tích tắc.
1. Các nhóm cơ lớn trên cơ thể
- Cơ tay gồm cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cơ cẳng tay
- Cơ vai gồm nhóm cơ vai trước và cơ vai sau
- Cơ ngực gồm cơ ngực trên, cơ ngực giữa, cơ ngực dưới
- Cơ lưng
- Cơ bụng gồm cơ bụng phía trước, cơ liên sườn - Obliques
- Cơ đùi - cơ mông - cơ bắp chân
Cùng tìm hiểu chi tiết về từng nhóm cơ bắp ngay sau đây.
2. Cơ tay
Cơ tay bao gồm cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Cơ bắp tay bao gồm 2 nhóm cơ lớn khác là cơ tay trước và cơ tay sau.
Cơ bắp tay trước
Hay còn được gọi là cơ nhị đầu, tiếng Anh là Biceps Muscle. Ở các vận động viên thể hình, nữ giới ít chú ý hơn nam giới về nhóm cơ này. Nhóm này cũng có 3 nhóm phụ bao gồm: cơ cánh tay trước dài và nhỏ bên ngoài [Brachialis]. Ngay bên dưới nó là cơ cánh tay trước nhỏ và ngắn [Brachioradialis]. Nằm bên cạnh hai cơ này là cơ tay trước dài bên trong [Biceps Brachii].
Cơ bắp tay sau
Và nhóm cơ lớn tiếp theo là cơ tay sau hay còn thường được gọi là cơ tam đầu, tiếng Anh là Triceps Muscle. Cơ bắp tay sau có ba đầu nên còn được gọi là cơ tam đầu bao gồm: Long head là cơ lớn nhất, tiếp đến là Medial head nằm cạnh thân và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.
Cơ cẳng tay
Còn cơ cẳng tay lại cũng bao gồm các nhóm cơ nhỏ hơn:
- Cơ Brachioradialis: cơ này nằm bên trong ngón cái khi bạn giơ tay lên.
- Cơ Flexor Ccarpi Ulnaris nằm ở ngón út.
- Cơ Extensor Carpi Ulnaris: Đối diện với 2 nhóm cơ trên.
Các nhóm cơ bắp tay là các nhóm cơ lớn trên cơ thể
3. Cơ vai lớn trên cơ thể
Đây là nhóm cơ thường xuyên được các gymer, đặc biệt là phái mạnh luyện tập thể hình để sở hữu bờ vai vạm vỡ, thân hình chữ V đẹp như tạc tượng. Qua đó chứng tỏ đây là một trong các nhóm cơ lớn quan trọng mà chúng ta cần chú ý. Tuy nhiên, nhóm cơ này khá dễ gặp phải chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện cơ vai và hậu quả xấu nhất có thể xảy ra là bạn không thể tiếp tục tập luyện. Vai có ba nhóm cơ chính:
Nhóm cơ vai trước
Nhóm cơ Lateral Deltoid Muscle: đây chính là nhóm cơ to và khỏe nhất trong các nhóm cơ vai. Các bài tập gym vai trước thường tập trung vào nhóm cơ vai này. Bên cạnh đó, còn có nhiều nhóm cơ vai nhỏ hơn ở phía trước để tạo thành bờ vai cho bạn.
Nhóm cơ vai sau
Nhóm cơ Posterior Deltoid Muscle: Đây là nhóm cơ vai sau to nhất nhưng không thường được chú trọng bằng cơ vai trước vì nó nằm ở phía sau cơ thể. Tuy nhiên, chính điều này dẫn tới việc phát triển cơ vai thiếu đồng đều ở rất nhiều người tập thể hình. Nếu bạn đang gặp trường hợp này thì nên tìm kiếm cách bài tập cơ vai sau như: Gập đầu gối kéo tạ đòn [Barbell rear delt row], nằm nghiêng mở ra lên trên cao [Side-lying reverse dumbbell fly], quỳ trên ghế phẳng mở tạ sang hai bên.
Cơ vai là nhóm cơ lớn và luôn được nam giới quan tâm khi tập gym
4. Cơ ngực là nhóm cơ lớn trên cơ thể
Đây là nhóm cơ mà chị em và cả nam giới đều rất thích tập. Cơ này nằm ở phần ngực và có 2 nhóm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và 1 nhóm cơ ngực giữa cùng 1 nhóm cơ ngực dưới. Các bài tập ngực cho nam có những biến thể, tư thế thực hiện động tác khác nhau sẽ tác động đến các nhóm cơ này theo những cách khác nhau. Cụ thể như sau:
Nhóm cơ ngực trên
Nhóm cơ ngực trên - Anterior Deltoid: Các bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ lên cao sẽ tác động vào nhóm cơ này.
Nhóm cơ ngực giữa
Nhóm cơ ngực giữa - Clavicular [Upper] Pectoralis Major: Các bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ lên cao sẽ tác động vào nhóm cơ này.
Nhóm cơ ngực dưới
Nhóm cơ ngực dưới - Sternal [Lower] Pectoralis Major: Các bài tập nằm trên ghế dốc xuống đẩy tạ lên cao sẽ tác động vào nhóm cơ này.
Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể
5. Các nhóm cơ lớn bao gồm cơ lưng
Các nhóm cơ có kích thước lớn nhất phải kể tới cơ lưng. Cơ lưng của chúng ta với rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá phức tạp. Tuy nhiên, bạn chỉ cần lưu ý 4 nhóm cơ chính sau:
- Cơ cầu vai [Trap hoặc Trapezius]: Cơ này khá lớn, kéo dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ tổng hợp Latissimus Dorsi [Lat hay Latissimus Dorsi]: Gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách là cơ lưng giữa [Middle Back] và cơ cầu vai [Traps] cùng bên.
- Cơ lưng giữa: Gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ ngực và bên cạnh cơ vai là các cơ gồm: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus, rhomboid major.
- Cơ lưng dưới: Đây là nhóm cơ quyết định sức bền của lưng cũng như toàn bộ cơ thể. Là bộ phận kết nối quan trọng với phần trên cơ thể và phần thân dưới bao gồm: Cột sống dựng đứng và Nẹp thắt lưng.
6. Cơ bụng
Đây cũng là một trong các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể được rất nhiều anh chị em gymer chúng ta ưa thích tập luyện phải không nào. Ngay cả khi ai đó đến phòng tập thể dục để thực hiện các bài tập cơ bụng dưới cho nam. Điều đó đủ biết nó quan trọng như thế nào trong kiến thức thể hình. Cơ bụng gồm 2 nhóm chính:
Cơ bụng phía trước
- Chúng ta thường gọi nhóm cơ bụng này là cơ bụng 6 múi vì đa phần khi tập thường chỉ lên được 6 múi. Nhưng chính xác mà nói, nó có tới 8 múi. Bao gồm 6 nhóm cơ nhỏ phía trên [Rectus Abdominis] và 2 cơ dài phía dưới [Tendinous Inscription].
- Chỉ những người tập thể hình lâu năm, thực hiện chế độ tập luyện nặng cộng với dinh dưỡng nghiêm ngặt với đạt được cơ bụng 6 múi.
- Thông thường, các chị em luyện tập ở mức độ vừa phải có thể lên được cơ bụng 11. Có nghĩa là 8 múi cơ 2 bên chưa hiện rõ mà chỉ phân tách nhau sang 2 bên nên nhìn như số 11.
Cơ liên sườn - Obliques
2 trong các nhóm cơ lớn dọc ở 2 bên sườn tạo thành hình cung ôm lấy cơ bụng trong gồm 5 búi cơ mỗi bên người. Thông thường, mọi người chỉ tập trung tập cơ bụng 6 múi nghĩa là cơ bụng phía trước mà quên đi tập cơ liên sườn. Trong khi đó, để định hình cơ bụng cũng như tăng sức mạnh tổng thể cho cơ cốt lõi thì cơ liên sườn lại vô cùng quan trọng.
Các nhóm cơ bụng là các nhóm cơ lớn trên cơ thể
7. Các nhóm cơ lớn: Cơ đùi - cơ mông - cơ bắp chân
Thường thì mọi người nghĩ rằng cơ chân chỉ có ở đùi, nhưng thực ra khi nói cơ đùi chúng ta luôn nói bao gồm: cơ mông [Glutes], cơ đùi sau [Quads] và cơ đùi trước [Hamstring]. Thêm vào đó, cả cơ bắp chân [Calves số nhiều hoặc Calf số ít trong tiếng Anh] cũng thuộc nhóm cơ lớn này. Thông thường, các bài tập nhắm tới các nhóm cơ lớn này được gọi là bài tập thân dưới. Và như chúng ta cũng biết đây là nhóm cơ lớn nhất, khỏe nhất của cơ thể. Và tất nhiên nó luôn có được sự quan tâm đặc biệt của những ai yêu tập thể hình:
Cơ mông
Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể, chúng có hình tròn, bàn rộng chứa hai cơ chính là Glutes Medius ở trên và Gluteus Maximus lớn hơn ở dưới.
Cơ đùi trước
Cơ đùi trước hay còn được gọi là cơ tứ đầu: Còn được gọi là cơ bắp chân thứ nhất gồm 3 cơ lớn [ở đùi có một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng đối với người bình thường thì khó nổi bật] là:- Vastus Medialis: Là cơ lớn nằm trên đầu gối bên trái, mà dân tập thể dục hay gọi với dân dã tên là “cơ rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.- Retus Femoris: Là cơ chính giữa.
- Vastus Leteralis: Là cơ sở nhóm nằm bên ngoài.