Cách tập luyện tăng sức mạnh cho tay
Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay. Show
Chuẩn bị Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp. Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập. Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1). Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8 - 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần. Bộ bài tập 1 Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút (H2). Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H3). Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H4).
H1 H2 H3
Bộ bài tập 2 Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả tập luyện (H5). Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh (H6). Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H7). Các bài tập cho cánh tay là gợi ý quan trọng để bạn rèn luyện, tăng sức mạnh và sức bền cho phần thân trên.Tạm biệt những lọn tóc xoăn ở bắp tay nhàm chán với bài tập dành cho cánh tay 10×10 này từ Josh Honore, NASM-CPT và huấn luyện viên Row House. Điều cốt lõi đằng sau bài tập cơ tay tốc độ nhanh này là thực hiện 10 lần mỗi bài tập với rất ít thời gian nghỉ giữa mỗi động tác Cái mà chúng ta thường gọi là “cánh tay” thực ra là hai nhóm cơ riêng biệt – bắp tay và cơ tam đầu. Việc tập luyện hai nhóm này khá đơn giản vì chúng hỗ trợ hầu hết các chuyển động của phần trên cơ thể. Đối với các bài tập cho cánh tay này, Honore đã chọn những bài tập không chỉ nhắm vào bắp tay và cơ tam đầu mà còn cả vai, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Những bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, vì vậy bạn sẽ nhận được phần thưởng là tăng khả năng phối hợp và cải thiện tư thế. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để thực hiện một vài động tác trong số này một cách an toàn. Đừng quên khởi động bằng một vài phút tập cardio nhẹ và các bài tập năng động, chẳng hạn như kê cao gối, chạy bộ tại chỗ và vòng tròn cánh tay. >> Xem thêm: 20 phút tập luyện phần thân trên giúp thu gọn vòng eo Thực hiện 10 lần mỗi bài tập, chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo càng nhanh càng tốt với thể trạng tốt. 2.Hãy thử bài tập cho cánh tay 10×10 này cho chính bạn2.1. Động tác 1: Quadruped Shoulder Tap/ Vỗ vai bốn chân
Lưu ý: Để hỗ trợ phần lưng dưới, hãy giữ chặt phần cốt lõi của bạn trong suốt bài tập. Nếu việc nâng đầu gối lên quá khó, hãy đặt chúng trên sàn nhưng duy trì lực căng ở cơ tam đầu. >> Xem thêm: Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi để hiệu quả tốt nhất 2.2. Động tác 2: Seated Shoulder Press/ Bấm vai ngồiKhu vực: “Upper Body”, “Core”
Lưu ý: Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được tham gia trong toàn bộ chuyển động và lưng của bạn thẳng. Nhìn về phía trước, không nhìn lên trần nhà. 2.3. Động tác 3: Triceps Kickback
Lưu ý: Giữ đầu gối của bạn uốn cong, các cơ cốt lõi hoạt động và lưng phẳng trong toàn bộ chuyển động. 2.4. Động tác 4: Thruste
Lưu ý: Giữ cho cốt lõi của bạn được hợp đồng trong suốt quá trình vận động. Chọn một trọng lượng tạ đủ nhẹ để đẩy lên cao mà không làm thay đổi tư thế của bạn nhưng phải đủ nặng để tạo lực cản cho chân của bạn. >> Xem thêm: 4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc 2.5. Động tác 5: Lateral Raise With Static Lunge/ Nâng một bên bằng tĩnh không phổiBộ phận cơ thể: “Shoulders”, “Legs”
Lưu ý: Khi chân thuận ở tư thế hướng về phía trước hoặc cúi xuống, hãy đảm bảo ống chân vuông góc với sàn. Đầu gối trước của bạn không được vượt quá các ngón chân. Trọng lượng phải đủ nhẹ để duy trì phong độ trong suốt quá trình vận động. 2.6. Động tác 6: Triceps Overhead Extension
Lưu ý: Thực hiện động tác này khi đang đứng đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi. Đảm bảo duy trì hoạt động của cơ bụng. Điều này giúp giảm áp lực ở lưng dưới. 2.7. Động tác 7: Wall Sit With Front Raise/ Ngồi trên tường với tay nâng phía trướcBộ phận cơ thể: legs, shoulder
Lưu ý: Đối với bức tường ngồi, cố gắng hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nhưng nếu sâu quá, rút ngắn khoảng cách cũng không sao. Ngoài ra, hãy chọn loại tạ đủ nặng để tạo lực cản cho chân nhưng cũng đủ nhẹ để bạn không cảm thấy đau vai. 2.8. Move 8: Skull Crusher with Glute Bridge
Lưu ý: Giữ cơ và mông của bạn chặt chẽ. Duy trì áp lực lên lưng trên thay vì cổ. 2.9. Động tác 9: Triceps Press-Up
Lưu ý: Nếu quá trình chống đẩy hoàn toàn quá khó, hãy thực hiện động tác với đầu gối của bạn trên sàn. 2.10. Động tác 10: Plank Walk/ Đi bộ bằng ván
Lưu ý: Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ quá trình hoạt động. Nếu bạn không thể giữ thân mình thẳng khỏi mặt đất, hãy khuỵu gối xuống và hoàn thành động tác. |