Cách tập luyện để tăng cường sinh lý nam

Tập luyện đều đặn các bài tập tăng cường sinh lý nam giới dưới đây để cải thiện ham muốn tình dục, ngăn ngừa tình trạng xuất tinh sớm một cách hiệu quả.

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới

Yếu sinh lý là nỗi ám ảnh của nhiều cánh mày râu khi đang trong độ tuổi sung mãn. Nguyên nhân có thể do suy giảm hormone testosterone, quan hệ tình dục không điều độ, thủ dâm nhiều, lười vận động,... 

Khiến "cậu bé" khó cương cứng, xuất tinh sớm, đau rát và không còn ham muốn tình dục. Tập luyện các bài tập tăng cường sinh lý nam dưới đây, sẽ giúp nam giới cải thiện được tình trạng, lấy lại phong độ phòng the.

Theo The American Physiological Society - Hiệp hội Sinh lý học Hoa Kỳ, chỉ cần tập luyện những bài tập tăng cường sinh lý nam tối thiểu 150 phút mỗi tuần. 

Thì chỉ sau từ 2 - 4 tuần, các đấng mày râu đã nhận về được những cải thiện sinh lý rõ rệt.

Tập luyện giúp tăng cường sinh lý như thế nào? 

Các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam, sẽ tác động trực tiếp, củng cố sức mạnh vùng xương chậu và bàng quang, đại tràng, hệ thống sinh dục nam.

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới

Với các lợi ích cụ thể là:

• Hỗ trợ tăng sức bền, độ dẻo dai của cơ thể: Từ đó nâng cao khả năng làm tình và rút ngắn thời gian phục hồi sau quan hệ.

• Tăng cường nồng độ Testosterone trong máu: Bằng cách thúc đẩy tinh hoàn sản xuất Testosterone nội sinh.

• Tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể: Giúp nam giới cải thiện tình trạng rối loạn cương dương, xuất tinh sớm. Đồng thời còn giúp tăng ham muốn tình dục.

• Cải thiện tinh thần, giải tỏa stress: Khiến nam giới hứng thú và hưng phấn hơn khi "nhập cuộc". 

• Giúp xây dựng và phát triển cơ bắp săn chắc: Nam giới sẽ cảm thấy tự tin hơn trong đời sống phòng the.

• Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh: Thừa cân, béo phì, huyết áp, tim mạch,...

• Nâng cao chất lượng tinh trùng: Lượng tinh trùng ở mỗi lần xuất sẽ nhiều và khỏe mạnh hơn. Trên tạp chí Y học Thể thao Anh (The British Journal of Sports Medicine) cho thấy, đàn ông khi xem tivi hơn 20 giờ/tuần có số lượng tinh trùng ít và yếu hơn 44% so với những người đàn ông tập luyện thể thao.

• Hỗ trợ điều chỉnh cân bằng năng lượng: Hỗ trợ đào thải được độc tố tích tụ, bảo tồn chức năng thận.

Top 10 bài tập tăng cường sinh lý nam giới 

Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập tăng cường sinh lý nam, giúp kéo dài thời gian quan hệ, do các chuyên gia đề xuất. 

Mỗi ngày, dành ra khoảng 30 phút để tập luyện từ 5 đến 8 bài tập tùy chọn trong 10 bài dưới đây, thì sau khoảng 2 tuần thôi là bạn đã cảm nhận được sự tiến triển.

1. Bài tập Kegel

Đây là tổ hợp một chuỗi các động tác được nghiên cứu bởi một bác sĩ người Mỹ - Arnold Kegel Henry. 

Được mệnh danh là "vua" của các bài tập tăng cường sinh lý nam. Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, sức mạnh bàng quang, tốt cho đại tràng và cải thiện chức năng sinh lý nam hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên vuông góc với mặt sàn.

• Hai tay đặt thoải mái, dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Nhấn hai tay xuống sàn, gồng cơ bụng và nâng từ từ phần hông lên, cho đến khi đầu gối và bụng tạo thành một đường thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.

• Nghỉ ngơi khoảng 3 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới

Lưu ý: 

• Cần đi tiểu trước khi tập Kegel.

• Lúc lưng ở dưới sàn thì hít vào, lúc đẩy cơ thể lên thì thở ra.

2. Bài tập Plank

Plank mang lại rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, đây là bài tập tăng cường thể lực, tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, kiểm soát dứt điểm tình trạng xuất tinh sớm.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn, từ từ hạ thấp người, chống hai khuỷu tay vuông góc mặt sàn.

• Lần lượt duỗi thẳng hai chân ra sau, hai chân dang rộng, mũi chân chống xuống mặt sàn.

• Điều chỉnh lưng thẳng, gồng cơ bụng, mắt nhìn xuống ngón tay, tập trung vào tư thế và hơi thở.

• Giữ tư thế trong khả năng rồi từ từ thả lỏng trở về tư thế bắt đầu.

• Nghỉ trong khoảng 3 - 5 giây rồi lặp lại.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ

3. Bài tập Squat

Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ hông, cơ chân, mà còn hỗ trợ lưu thông máu trong cơ thể. 

Hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn cương dương, tăng hưng phấn tình dục nam giới. Tưởng tượng động tác gần giống với tư thế ngồi xổm biến thể hay đứng tấn trong võ.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn.

• Từ từ hạ thấp trọng tâm người xuống, đẩy hông ra sau, sao cho đùi song song với mặt đất.

• Lưng luôn thẳng, giữ tư thế trong khoảng 3 - 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

• Nghỉ trong khoảng 2 - 3 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ

4. Bài tập rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập rất tốt cho thận, giúp thúc đẩy hoạt động đào thải của thận.

Ngoài ra, bài tập còn mang lại sự dẻo dai cho nam giới, giúp kéo dài thời gian quan hệ. Khi thực hiện, phần hạ bộ sẽ được kích thích, hỗ trợ lưu thông, tuần hoàn máu, giúp dương vật cương cứng tốt hơn, “cuộc yêu” thăng hoa hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay buông dọc cơ thể, hai chân khép sát nhau.

• Hít vào, thở ra, từ từ đưa tay cao ngang với ngực, nhấn hai tay xuống, ưỡn cong người ra sau.

• Rướn căng người, giữ tư thế trong khoảng 2 - 3 phút.

• Từ từ hạ thấp thân người xuống, nghỉ trong 5 giây rồi lặp lại động tác.

Bài tập cải thiện sinh lý nam

5. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tác động toàn diện cả vào phần thân trên và thân dưới. Giúp nâng cao sức khỏe tổng quát, tăng sự sung mãn và bền bỉ trong “cuộc yêu”.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai chân khép sát nhau.

• Đưa hai lên ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, thở ra, từ từ nhấn tay và mũi chân xuống sàn và nâng người lên.

• Giữ tư thế trong 1 - 2 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp đi lặp lại tùy theo khả năng.

Bài tập cải thiện sinh lý nam

>> Tin liên quan: Hướng dẫn chống đẩy cho người mới tập, 6 kiểu chống đẩy giúp ngực và tay sau to đều tại nhà

6. Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập tạ mang lại rất nhiều tác dụng cho sức khỏe tổng quát. Nó giúp tăng cơ, giảm mỡ, xây dựng cơ bắp chắc khỏe và tăng cường lượng hormone testosterone một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng giữ thẳng, hơi hạ thấp trọng tâm xuống.

• Hóp bụng, từ từ nâng tạ lên, đứng thẳng người. Giữ tư thế từ 1 - 2 giây rồi hạ tạ xuống và lặp lại.

Bài tập cải thiện sinh lý nam

7. Bài tập gập bụng

Gập bụng, tập trung tác động vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Nâng cao sức khỏe phần hạ bộ, tăng sinh testosterone và cải thiện thời gian diễn ra cuộc vui vợ chồng.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn.

• Đan hai tay ra sau đầu, gồng cơ bụng, gập người lên về phía đầu gối.

• Từ tự hạ người lại về vị trí ban đầu là lặp đi lặp lại động tác tùy theo khả năng.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ

>> Tin liên quan: Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho người mới

8. Bài tập bơi lội

Bơi lội mang lại rất nhiều tác dụng, đây là hoạt động thể chất cải thiện sức khỏe sinh lý cực kỳ hiệu quả. Đã có một cuộc khảo sát diễn ra tại Đại học Harvard, với quy mô 160 người thường xuyên bơi lội. Kết quả cho thấy, dù nam giới hay nữ giới, khỉ ở độ tuổi 60 rồi mà đời sống chăn gối của họ vẫn rất tốt. 

Bơi lội không chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng mãn dục, tăng cường sự bền bỉ của nam giới khi làm “chuyện ấy”. Mà còn là hoạt động thể thao tuyệt vời, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả, mang lại thân hình săn chắc, quyến rũ và linh hoạt. 

Để tăng cường sức khỏe sinh lý, các chuyên gia đề xuất nên bơi đường dài, mỗi lần bơi kéo dài khoảng 10 - 30 phút, với tần suất 3 lần/tuần.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ

9. Bài tập Liss cardio

Cardio không chỉ là bài tập tim mạch, tăng cường lưu thông máu hiệu quả. Mà còn giúp tăng cường thể chất, khả năng cương cứng và giảm thiểu độc tố trong tinh hoàn. 

Có một nghiên cứu kéo dài trong 6 tháng với một nhóm đàn ông ít vận động. Họ được cho thực hiện các bài tập Liss cardio khác nhau 30 phút mỗi ngày, với 3 - 6 ngày/tuần. 

Kết quả là, khối lượng tinh dịch không chỉ tăng lên, mà sức khỏe tinh binh cũng cải thiện hơn so với trước kia.

Các bài tập Liss cardio được thực hiện trong quá trình là: Đi bộ, nhảy dây, leo cầu thang, chạy bộ, bơi lội,... Duy trì tập luyện đều đặn từ 3 - 6 buổi mỗi tuần, chỉ sau từ 2 - 3 tuần là bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam

10. Bài tập Aerobic tăng cường sinh lý nam

Thể dục nhịp điệu là bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam đơn giản, được đông đảo cánh mày râu áp dụng. 

Tập aerobic thường xuyên sẽ mang lại thể lực tốt, thân hình săn chắc, dẻo dai, tinh thần luôn phấn chấn. 

Không những thế, nó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu ở nam giới, ngăn ngừa rối loạn cương dương, kéo dài thời gian quan hệ.

Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic mọi lúc, mọi nơi, đều đặn với 4 - 6 buổi/tuần   

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam

Một số lưu ý khi tập các bài tập tăng cường sinh lý nam

• Trong 3 ngày đầu, chỉ nên tập trong khoảng 20 phút rồi tăng dần lên 30 phút ở các buổi tập tiếp theo. 

• Ăn nhẹ và uống khoảng 300 - 500ml nước trước 30 phút mỗi buổi tập. Không tập khi bụng đói.

• Tập luyện là một phần, bạn phải cải thiện cả lối sống sinh hoạt hằng ngày: Hạn chế rượu bia và các chất kích thích, không thức khuya, không thủ dâm, ...

• Không nên tập luyện quá sức, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi dần với lịch trình tập luyện.

• Lên thực đơn bổ sung các thực phẩm tăng cường sinh lý nam để hỗ trợ, đẩy đẩy nhanh tiến độ. 

• Nên tập trước gương hoặc có người giám sát để điều chỉnh tư thế tập chuẩn, tránh chấn thương.

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả nhất. Nhớ tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng đạt được hiệu quả.