Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên để chạy bộ đúng kĩ thuật trênmáy chạy bộ thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng Điện máy XANH tìm hiểu ngay cách chạy bộ trong quá trình tập luyện nhé!
1Trước khi chạy
Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.
Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.
Lặp lại 2 - 4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện. Nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu khi tập bạngặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi.
2Trong khi chạy
Tư thế chạy bộ [lưng, chân, tay]
Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể:
- Tư thế lưng:Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể.
- Tư thế chân và cách tiếp đất:Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướngtiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
- Dángchạy: Cần giữ dáng thẳng khi chạy. Điều nàycũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳngkhoảng 10 - 15mvề phía trước để có một tư thế chính xác.
- Tư thế tay: Bạn nên đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.
Tốc độ chạy
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 - 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên.
Tập chạy có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình [vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ]. Đồng thời nên tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng như sau:
- Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12 - 14 km/h.
- Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8 - 9 km/h.
- Người mới tập chạy: từ 3 - 5 km/h.
Thời gian chạy
Nhắc đến môn chạy bộ, không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
Trong những ngày sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được.
Cách hít thở khi chạy
Sau khi các bước đi về khoảng cách tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều và thong dong, không cần vì quá nôn nóng muốn giảm cân mà hấp tấp, nên giữ nhịp thở đều và ổn định.
3Sau khi chạy
Tập thêm các bài tập bổ trợ cho cơ bắp, tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao. Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới đi tắm.
Tham khảo một số sản phẩm máy chạy bộ đang được kinh doanh tại Điện Máy XANH
Hi vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện được hiểu quả nhất. Có thắc mắc hãy bình luận phía dưới cho chúng tôi biết nhé!
Máy chạy bộ là dòng máy tập thể dục cao cấp, hỗ trợ rèn luyện sức khỏe hiệu quả và hiện được sử dụng rất phổ biến cho gia đình cũng như các phòng Gym. Bạn mới mua máy chạy bộ về để tập luyện sức khỏe tại nhà cho các thành viên trong gia đình nhưng lại chưa biết, sử dụng máy chạy bộ thế nào đúng cách? Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đúng nhất đã được tổng hợp lại từ các HLV thể dục. Nào hãy cùng bắt đầu tìm hiểu thông tin hữu ích này với //dungcutheduc.vn/ bạn nhé.
Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Theo các huấn luyện viên thể dục, thiết kế máy chạy bộ tuy có vẻ to lớn và hiện đại nhưng cách sử dụng máy tập rèn luyện sức khỏe này lại cực kỳ đơn giản. Cụ thể, để có thể sử dụng máy chạy bộ đúng cách, đảm bảo an toàn và đồng thời đem lại hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
Trước hết, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng và một bộ trang phục phù hợp. Nên sử dụng loại giày chuyên cho chạy bộ, có trọng lượng nhẹ, đế giày có độ đàn hồi tốt và đặc biệt phải vừa chân. Với quần áo chạy bộ thì bạn nên chọn trang phục thoải mái nhưng không quá rộng và chất liệu phải có chức năng thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn có thể trang bị cho mình thêm bình nước để uống khi tập luyện.
Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách và an toàn, điều quan trọng là bạn phải hiểu hết các phím chức năng trên máy tập. Bạn cần đứng trước bảng điều khiển của máy chạy và quan sát kỹ các phím chức năng như bật tắt máy; tăng giảm tốc độ; tăng giảm độ dốc;... xem nó nằm ở đâu và điều chỉnh như thế nào. Bạn cũng cần tìm hiểu qua các thông số trên màn hình hiển thị như vận tốc chạy, thời gian tập, quãng đường chạy bộ, lượng calo tiêu hao,... và biết cách đọc các thông số này.
Tìm hiểu phím chức năng
Để bước vào buổi tập chạy bộ, bạn cần phải dành ra từ 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Khởi động cơ thể sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ và đồng thời mang lại hiệu quả tốt hơn. Bạn có thể khởi động bằng các động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay khớp vai,... Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm những bài tập khởi động khác tại chủ đề, các bài tập khởi động trước khi tập thể dục phù hợp nhất.
Sau khi đã hoàn thành xong tất cả các bước được chia sẻ ở trên thì chúng ta sẽ chuyển sang tập luyện với máy chạy bộ. Thực sự, việc sử dụng máy chạy bộ rất đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả người già lẫn trẻ em. Cách sử dụng máy chạy bộ đúng chuẩn gồm các bước sau:
- Bạn có thể đứng luôn giữa bàn chạy hoặc đứng ở hai bên thành bàn chạy của máy và đợi máy di chuyển mới bước vào đều được. Thông thường, chúng ta sẽ đứng hai bên thành máy.
- Kẹp một đầu của khóa an toàn vào áo hoặc quần nhưng đảm bảo không bị vướng khi tập. Chiếc khóa này đi kèm theo máy chạy, nó có chức năng dừng lại khẩn cấp khi được rút ra khỏi máy và điều này sẽ đảm bảo an toàn cho người sử dụng trong các trường hợp như bị trượt chân hay bị vấp ngã trong khi tập.
- Ấn phím bắt đầu [Start] có màu xanh để cho máy bắt đầu chạy. Bạn bắt đầu bước vào và đi trên bàn chạy của máy tập. Thông thường, tốc độ ban đầu của máy chạy khoảng 1 km/h và bạn nên điều chỉnh tốc độ lên khoảng 3 km/h để thực hiện bài tập đi bộ. Để điều chỉnh tốc độ, bạn có thể chọn phím tốc độ nhanh hoặc bấm Speed để tăng từ từ. Bạn nên dành khoảng 2 đến 3 phút đầu để tập đi bộ ở tốc độ khoảng 3 đến 4 km/h. Lưu ý, với tốc độ đi bộ, bạn có thể nắm tay vào thanh tay cầm hoặc thả ra, đánh tay theo nhịp bước chân đều được. Ngoài ra, vị trí tập của bạn nên ở giữa của bàn chạy để tránh bị bước hụt và nhớ hít thở đều khi tập, mặt hướng về phía trước không nhìn xuống chân.
- Sau khi đã kết thúc khoảng thời gian đi bộ làm nóng cơ thể, bạn sẽ tăng tốc độ và chuyển sang chế độ chạy bộ. Bạn điều chỉnh tốc độ chạy lên khoảng 6 đến 8 km/h [tùy vào sức khỏe], đồng thời bỏ hẳn tay ra khỏi thanh cầm tay và thực hiện động tác chạy bộ. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn với máy tập là lưng giữ thẳng; mắt nhín về phía trước; hai tay đánh theo nhịp chạy của chân; chân tiếp đất bằng gót, lên đến mũi chân và nhấc lên; nhịp thở đều.
Sử dụng máy chạy bộ
- Điều chỉnh tốc độ chạy cho phù hợp với sức khỏe hiện tại và có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập. Đặc biệt, trong thời gian chạy bộ, để tăng hiệu quả đốt cháy calo và tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên sử dụng thêm chức năng điều chỉnh độ dốc của bàn chạy. Lưu ý, với người tập bình thường thì bạn chỉ nên chạy ở độ dốc khoảng 5% bởi vì dốc quá sẽ dễ gây chấn thương cho gót chân.
- Sau khi đã chạy bộ đủ mệt hoặc đủ thời gian yêu cầu, bạn sẽ điều chỉnh tốc độ xuống mức đi bộ và thực hiện đi bộ vài phút trước khi dừng tập. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại trạng thái bình thường trước khi dừng hẳn. Bạn tuyệt đối không chạy xong rồi dừng lại luôn vì nó sẽ gây hại cho sức khỏe, nhất là gây hại cho tim. Sau khi nhịp tim đã trở lại trạng thái bình thường, bạn chọn nút Stop để kết thúc bài tập. Lúc này, bạn vẫn bước đều cho đến khi băng tải dừng lại hẳn thì mới bỏ khóa từ ra khỏi quần áo và bước ra khỏi máy.
Video hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ
Với những hướng dẫn lý thuyết được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã biết cách sử dụng máy chạy bộ để có thể áp dụng nó vào thực tế tập cho mình hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và cần trực quan hơn, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ được chia sẻ ngay dưới đây nhé. Video này khá chi tiết và dễ hiểu nên bạn sẽ dễ để áp dụng cho mình đấy !
Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
Xem xong video ở trên đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ được cách sử dụng máy chạy bộ và có thể tự tin để áp dụng nó vào tập luyện cho mình rồi đúng không? Có thể nói, việc sử dụng máy chạy bộ đúng cách không hề khó và dòng máy chạy này phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả người già lẫn các em học sinh. Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể dục, ngoài áp dụng cách chạy bộ với máy ở trên, để đảm bảo an toàn và có được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý thêm một số điều sau đây khi tập luyện với máy chạy bộ:
- Đối với những người đang gặp phải vấn đề liên quan đến xương khớp thì bạn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ xem mình có phù hợp để sử dụng máy chạy bộ rèn luyện sức khỏe hay không?
- Tư thế chạy bộ lẫn đi bộ của bạn phải đảm bảo chuẩn kỹ thuật. Bạn phải giữ người luôn trong tư thế thẳng, không được nghiêng về phía trước và đặc biệt, mắt không được nhìn xuống dưới chân.
- Khi thực hiện bài tập với máy chạy bộ, vị trí tập của bạn nên ở chính giữa của bàn chạy. Điều này sẽ tránh được tình trạng bước hụt về phía sau hoặc vướng vào hai bên tay của bảng điều khiển.
Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
- Trước buổi tập chạy bộ khoảng 30 đến 60 phút, bạn cần có cho mình một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm phù hợp cho bữa ăn này đó là chuối chín, bột yến mạch hoặc một ít các loại hạt khô như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, nho khô,...
- Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, nhất là khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục thể thao. Bạn nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, trước khi tập khoảng 30 phút bạn nên uống khoảng 300ml nước, trong buổi tập nên uống từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát và sau buổi tập nên uống nước theo nhu cầu của cơ thể. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và không nên dùng nước ngọt hay các loại nước uống có ga,...
- Để tiếp thêm động lực khi tập và đỡ nhàm chán khi rèn luyện tại nhà thì bạn có thể sử dụng thêm chức năng nghe nhạc của máy chạy bộ. Chạy bộ với những bản nhạc yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và có thêm cảm hứng để tập được nhiều hơn. Ngoài ra, nếu sản phẩm máy tập của bạn thuộc dòng đa năng thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập khác như đánh bụng, xoay eo, gập bụng,... để gia tăng hiệu quả cho mình.
- Cuối cùng, bạn cần có cho mình một lịch tập và chế độ ăn uống phù hợp. Nên duy trì thói quen chạy bộ từ khoảng 3 đến 5 buổi/tuần. Với chế độ ăn uống thì tùy theo mục đích tập luyện, bạn sẽ tìm hiểu và áp dụng chế độ ăn sao cho phù hợp nhất.
Tổng kết
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của //dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho bạn đọc cách sử dụng máy chạy bộ chuẩn kỹ thuật và hiệu quả tốt nhất. Những thông tin này đều được chúng tôi tổng hợp từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục nên bạn hoàn toàn yên tâm khi áp dụng cho mình. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và hữu ích đối với bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ //dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả