Trong bài viết này, tôi muốn khám phá cách chúng ta có thể thấy mình liên hệ được với hai trạng thái tâm trí và một sự kiện liên tục diễn ra trong tư tưởng của mỗi người. Và đến cuối bài, tôi sẽ đề cập ngắn gọn đến một vài suy nghĩ về cách sử dụng phổ biến của từ "chính niệm", và cách mà ta có thể tận dụng và cải thiện nó. Ý chính của bài đăng của tôi ở đây là muốn nói rằng để thực hành việc chú tâm hoàn toàn hơn đến mọi việc, và tránh rơi vào trải nghiệm dễ bị cuốn theo dòng suy nghĩ vẩn vơ, ta cần phải thường xuyên tự nhắc nhở bản thân về những ý định mà ta có.
Sự chú tâm
Việc điều chỉnh sự chú ý của chúng ta đối với những gì chúng ta muốn tập trung và lập trường không phán xét đối với bất cứ điều gì chúng ta quan sát là những kỹ năng chỉ được thực hiện khi ta nhớ rằng ta cần thực hiện chúng. Sự chú tâm không chỉ là một kỹ năng mà chúng ta có thể phát triển, mà chính việc áp dụng kỹ năng đó sẽ đưa nó vào cuộc sống của ta. Hãy hình dung bạn là một diễn viên sân khấu và bạn đã làm việc đến mức quên mệt mỏi để ghi nhớ cốt truyện, tâm trạng, hướng đi, thời gian, các bước thực hiện, cử chỉ và lời thoại của một vở kịch. Bạn đã thuộc tất cả và rất tự tin. Tin tức và cộng đồng nghệ thuật địa phương đưa tin bạn là một tài năng đáng kinh ngạc, người chắc chắn sẽ tỏa sáng trong lần đầu tiên đóng vai chính sắp tới của bạn. Tất cả thời gian rèn luyện, tất cả các tuần học thuộc mọi thứ, tất cả các giờ diễn tập, mỗi khoảnh khắc trong ngày bạn đều ăn, uống, ngủ và thở để chuẩn bị cho vai diễn mà bạn sẽ đóng ... Và rồi bạn quên ghi ngày khai mạc vở kịch vào lịch của mình ... Không nhớ để làm những gì bạn đã chuẩn bị, bạn đã thất bại - bất kể bạn có "giỏi" đến như thế nào. Tôi đã từng dạy cho một dàn nhạc ở trường công, và một điều tôi nhớ đã nói với học sinh của mình là "nếu em chơi đúng nốt vào thời điểm không thích hợp - ngay cả khi nốt đó hoàn toàn đúng điệu đi chăng nữa – thì em cũng có thể là đang chơi một bài hát khác với mọi người rồi"[nếu nghe có vẻ như tôi là một giáo viên xấu tính, thì hãy biết rằng đám trẻ thường đáp lại tôi bằng một nụ cười nhé ... trừ khi đó là ngày biểu diễn chính thức!]. Tương tự, nếu tâm trí ta đã chuẩn bị sẵn sàng để đối mặt với bất kỳ thử thách nào mà nó phải đối mặt [hoặc tự đặt ra cho chính nó], nhưng ta lại không nhớ rằng ta cần thể hiện sự chuẩn bị này vào thời điểm thích hợp, thì ta có thể sẽ không thấy kết quả mà ta muốn. Đây gọi là sống trong trạng thái bị phân tâm - một tình trạng mà tôi khá chắc là tất cả chúng ta đều đã khá quen thuộc - mà tôi sẽ thảo luận trong phần tiếp theo.
Khi tôi viết điều này, tôi được nhắc nhở về mục tiêu của bản thân là thay đổi một số trạng thái kỹ năng ["lưu tâm"] thành những đặc điểm khái quát trong tính cách của tôi [với sự hiểu biết rằng tính cách giống như một tập hợp các chòm sao thích ứng với bản thân, người khác và môi trường xung quanh, được xây dựng với hiệu suất của trạng thái tâm trí ngày càng cao, và ổn định nhưng cũng dễ nắn]. Về cơ bản, mục đích của việc thực hành tự điều chỉnh là để nó trở nên dễ dàng hơn bằng cách khiến nó trở nên tự động hơn. Điều này hoàn toàn có lý, và thậm chí có bằng chứng cho nó về mặt tâm trí và sự chú ý: não của các nhà sư Tây Tạng, người đã có trung bình 19.000 hoặc 44.000 giờ thực hành thiền định [!!!!!!!] được quét trong một máy fMRI trong quá trình họ thiền định Tập trung-Chú ý. Kết quả được so sánh với những người mới tập thiền và về cơ bản cho thấy một đường cong hình chữ u ngược trong việc sử dụng vùng theo dõi sự chú ý của vỏ não, vỏ não trước trán sau lưng [dlPFC]. Các nhà sư có trung bình 19.000 giờ thực hành thiền định cho thấy khả năng kích hoạt vùng não này cao hơn nhiều so với những người mới tập: điều mà không thực sự là một bất ngờ lớn. Các nhà sư có số giờ thực hành trung bình cao hơn con số 19.000 - đây là phần đáng kinh ngạc - đã sử dụng vùng giám sát xung đột có chủ ý của não ít hơn so với những người mới tập! Điều này dẫn đến giả định rằng họ đã huấn luyện bộ não của mình không chỉ để nhận ra sự lơ đãng [sự phân tâm], mà còn chỉ đơn giản là giữ sự tập trung lâu hơn và ít bị xao nhãng [xung đột] hơn. Điều này mang tính truyền cảm hứng cao, nhưng theo quan điểm của tôi, nếu mục đích của chúng ta là về MỤC TIÊU "giỏi tập trung hơn" bằng cách tạo ra những đặc điểm từ trạng thái hiện tại thay vì sống với hiện tại hơn, chúng ta có thể bỏ lỡ những lợi ích của sự điều tiết khả năng chú ý và [nghịch lý là] thực sự thấy mình thường bị rơi vào trạng thái phân tâm hơn.
Sự phân tâm
Việc sống ở hiện tại thường bị hiểu nhầm và đôi khi bị đánh giá thấp. Dường như một trong những lý do là bởi vì ta rất dễ dàng trở nên lơ đãng. Tôi không khẳng định rằng chúng ta có một căn bệnh “thiếu chú ý đến xung quanh” [tôi cũng không khẳng định điều ngược lại], nhưng điều mà tôi có thể khẳng định là, nếu chúng ta muốn tận dụng khả năng của trí óc để rèn luyện một số kỹ năng tinh thần có lợi, chúng ta sẽ cần liên tục kéo sự chú ý trở lại ý định mà ta muốn sử dụng chúng. Sự phân tâm xuất hiện trong những khoảnh khắc mà ta bị cuốn theo những sự kiện trong thế giới tinh thần của chúng ta. Nói cách khác, khi chúng ta quá gắn bó với những biểu hiện trong tâm trí của chúng ta [nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác, hình ảnh, ký ức, v.v.] - khi chúng ta xem bản chất của ta giống với những gì mà ta đang trải nghiệm [một cách mơ hồ hoặc rõ ràng] – thì khi đó quyền tự do lựa chọn về trạng thái hiện tại của chúng ta sẽ bị thu hẹp lại. Trên thực tế, việc đồng nhất bản thân với những gì tồn tại trong tâm trí sẽ biến đổi chúng ta thành một kết quả xác định của các quá trình tinh thần thay vì là một thực thể độc lập với ý chí tự do. Bạn có biết rằng tâm trí của bạn vô cùng mạnh mẽ không? Câu ngạn ngữ "bạn là hiện thân của những gì bạn ăn" có thể được nói thành " bạn là hiện thân của những gì bạn nghĩ": nếu chúng ta suy nghĩ một cách khéo léo, kết quả sẽ được đánh dấu bằng sự tập trung và khả năng đưa ra quyết định có trách nhiệm với bản thân; tuy nhiên, nếu tâm trí bỏ qua cả việc phát triển và sử dụng các kỹ năng tự điều chỉnh vốn có của nó, thì về cơ bản chúng ta sẽ trở thành những cỗ máy chỉ biết khổ đau.
Khi chúng ta thấy mình ở trong trạng thái lơ đãng, điều thực sự đã xảy ra là chúng ta đã quên rằng ta cần chú ý đến những gì quan trọng với bản thân. Xu hướng quên chú ý này dẫn đến việc tâm trí đi lang thang và có thể khiến chúng ta đau khổ, nhưng tôi cũng nên nói thêm rằng việc tâm trí đi lang thang cũng có thể có mục đích bảo vệ. Sự chú ý được coi là một trong sáu phong cách cảm xúc trong mô hình do Richard Davidson thiết kế để tách những gì khiến một số người có thể đối phó với những thăng trầm của cuộc sống [cái mà ông gọi là "những viên đạn và mũi tên đến từ cuộc sống"] với khả năng chịu đựng tốt hơn những người khác. Mô hình này của ông là một phương pháp tuyệt vời để suy nghĩ về cách cảm xúc tương tác với sự hình thành nhân cách [Tôi thực sự khuyến khích bất cứ ai quan tâm đến chủ đề này đọc cuốn sách "The Emotional Life of Your Brain” [tạm dịch: Đời sống cảm xúc của bộ não bạn]. Kỹ năng chú ý, như Tiến sĩ Davidson chỉ ra, nằm trên một phổ mà các cực của chúng được gắn nhãn "Tập trung" và "Không tập trung". Chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy những thách thức do cực "Không tập trung" gây ra, nhưng việc quá tập trung cũng sẽ nảy sinh ra vấn đề. Chẳng hạn, nếu bạn đang thay một chiếc lốp xe bị xẹp bên đường, và bạn mải mê làm công việc đó đến mức nhận thức về vị trí của bản thân và môi trường xung quanh mất dần, thì khả năng bạn bị thương [hoặc tệ hơn] sẽ tăng theo tỉ lệ tương ứng. Điều này được nói ở đây chỉ với mục đích nêu ra sự cần thiết của sự cân bằng trong bất kỳ nỗ lực nào mà chúng ta thực hiện để thay đổi suy nghĩ của mình. Theo ý kiến của tôi, sẽ là sai lầm nếu coi bất kỳ đặc điểm nào là thứ mà chúng ta nên mong đợi bản thân thể hiện ở mức tối đa vào mọi lúc. Ngay cả một điều gì đó thường được coi là "tốt" như sự tốt bụng cũng có thể thay đổi ở mức độ mà ta thể hiện nó: đối xử tốt hết mực với người đang cố gắng đẩy bạn ngã khỏi một cây cầu chẳng hạn, sẽ không phải là một lựa chọn hay để xử lý tình huống đó. Việc thể hiện lòng tốt không phải lúc nào cũng giống nhau, và sự chú ý cũng không - và không nên - luôn xuất hiện trong cuộc sống của chúng ta như vậy. Chúng ta nên cho mình thời gian để lơ đãng. Nó là một phần lành mạnh của việc “bảo trì” tâm trí. Nhưng chúng ta cũng nên tìm cách cân bằng mức độ chú tâm ["chính niệm"] mà chúng ta muốn trải nghiệm trong suốt cả ngày. Thiếu cẩn trọng trong việc để tâm trí bị phân tâm có thể gây nguy hiểm [hoặc ít nhất là căng thẳng], cũng giống như việc quá cứng nhắc ràng buộc bản thân vào mục đích tập trung hoàn toàn vào công việc từng giây phút mà không có chỗ cho sự phân tâm. Bên cạnh đó, cách để tăng cường sự tập trung - như tôi đã đề cập trong các bài viết trước - không phải là việc lúc nào cũng phải tập trung hoàn toàn; đó là theo dõi cách mà sự chú ý của ta lang thang, chú ý đến sự lơ đãng khi nó xảy ra, chọn cách tách khỏi các đối tượng tinh thần mà ta đang chú ý đến quá mức, và chuyển hướng trở lại ý định tạo nên sự chú tâm. Khái niệm "sống hết mình" đối với tôi dường như bao gồm cả việc hiểu khái niệm [và thậm chí cho phép thời gian] "sống gần hết mình" thôi... đại ý mà tôi muốn nói ở đây là việc ta có sự lựa chọn.
Luồng tư tưởng
Bất chấp những lợi ích của nó, việc sống với sự phân tâm có thể khiến chúng ta dễ bị chính luồng tư tưởng của mình gây nguy hại. Được đặt ra bởi nhà triết học và tâm lý học cuối thế kỷ 19, William James [người thường được gọi là cha đẻ của tâm lý học Mỹ và tình cờ là anh trai của tác giả Henry James], cụm từ "luồng tư tưởng" là một cách hữu ích để suy nghĩ về hoạt động của tâm trí. Trong cuốn Principles of Psychology [tạm dịch: Nguyên tắc Tâm lý học] của mình, James đã chỉ ra sự phù hợp của các ẩn dụ "luồng nước" hoặc "dòng sông" khi xem xét cách mà ý thức vận động như một dòng chảy thay vì cố định trong tâm trí dưới dạng những mảnh kinh nghiệm nhỏ. Suy nghĩ về tư tưởng theo cách ẩn dụ này có thể hữu ích, đặc biệt khi chúng ta nhận ra rằng chúng ta đang bị cuốn theo dòng chảy và không có khả năng tự định hướng cách chúng ta lựa chọn. [Cần lưu ý rằng hoạt động thần kinh kiến tạo nên ý thức thực sự có vẻ là tập hợp của các mảnh kinh nghiệm nhỏ dưới dạng "hình ảnh trong hệ thần kinh" được kết hợp với nhau bằng khả năng tích hợp của não, nhưng cách hình dung về "dòng chảy " gần với sự mô tả thực tế của chúng ta về trải nghiệm hơn, từ đó trở nên rất hữu ích khi phân tích đời sống tinh thần của chúng ta.]
Khái niệm bị "cuốn đi" hoặc "mắc kẹt" bởi luồng tư tưởng là một điều rất thú vị mà tôi muốn khám phá. Ở cấp độ hiện tượng học [thuật ngữ "hiện tượng học" mang nghĩa là việc nghiên cứu kinh nghiệm chủ quan của ý thức – việc nhìn vào cách chúng ta trải nghiệm], ý tưởng để vẽ một đường thẳng tách biệt những khoảnh khắc chúng ta chú tâm và những khoảnh khắc chúng ta phân tâm dường như mờ nhạt và nhanh như chớp. Khả năng nhận biết khi nào chúng ta đang chuyển từ trạng thái tập trung sang trạng thái không tập trung [và từ đó phân tâm] cần rất nhiều sự luyện tập và được cho là điều không bao giờ có thể hoàn thiện được. Tuy nhiên, chúng ta có thể tự làm quen với trải nghiệm nhiều hơn, và từ đó giúp chúng ta có thể kiểm soát [điều tiết] một cách có ý thức hơn đối với ý định của trải nghiệm. Điều này có thể rất có ý nghĩa khi xem xét điều gì khiến nhiều người trong chúng ta cảm thấy bất lực hoặc mất kiểm soát khi đối mặt với dù chỉ một chút những cảm xúc hoặc sự cưỡng chế mạnh [bạn đã từng nghe đến khái niệm "đói đến phát cáu” chưa?]. Tôi khá chắc rằng việc "thoát khỏi" dòng chảy xối xả của một luồng tư tưởng có thể dễ dàng hơn việc nhận ra khi nào và bằng cách nào mà ta lạc vào luồng đó. Đứng ở vị trí như một người quan sát luồng tư tưởng thay vì là một nạn nhân của nó có thể dẫn chúng ta đến cái được gọi là nhận thức tổng hợp. Đây là sự nhận thức về nhận thức của chúng ta. Hãy coi nhận thức tổng hợp như một quan điểm tự thuật [chỉ sự mạch lạc và tính phản xạ của ý thức về bản thân theo thời gian] xoay quanh một dạng phân tán sự chú ý vào nội dung và quá trình của trải nghiệm có ý thức - nói cách khác, quan sát cách mà bản thân chúng ta quan sát mọi việc. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy bị luồng tư tưởng lấn át, thay vì cố gắng đảo luồng nước và đất cát trong nỗ lực thay đổi hình dạng của lòng sông [điều này có nghĩa là cố gắng níu kéo, chối bỏ hoặc thay đổi suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc, hành vi và hình ảnh trong tinh thần của bạn], hãy thử thả lỏng ra và quan sát bản thân nổi trên dòng nước đó. Bạn có thể thấy rằng bạn có thể giữ đầu trên mặt nước dễ dàng hơn và thậm chí điều hướng được theo con đường bạn đã chọn.
Đặt trọng tâm vào việc phát triển kỹ năng tinh thần [như sự tập trung, khả năng nhận thức về cơ thể, sự tự yêu lấy bản thân, v.v.] là điều cần thiết, nhưng việc sống mà chưa vận dụng được những kỹ năng này vào cuộc sống tương đương với việc sống không khéo léo. Tôi sử dụng các từ "kỹ năng" hoặc "sức khỏe" thay cho "tốt" hoặc "đúng". Tốt và đúng đến đâu là do bạn và gia đình của bạn tự quyết định; tuy nhiên, hiệu quả và sức khỏe của các kỹ năng tinh thần có thể đã khá rõ ràng. Nói cách khác, luyện tập một số kỹ năng nhất định thường dẫn đến những tác động có thể đoán trước được: khi bạn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, bạn thường cảm thấy tồi tệ hơn; khi bạn cho phép các cảm giác ảnh hưởng đến thể chất trở nên mất kiểm soát, và rồi dẫn dắt việc ra quyết định của mình, bạn thường sẽ ngạc nhiên về hành vi của chính mình gây ra. Nếu bạn không đẩy bản thân và những gì tạo ra đời sống tinh thần của bạn đến gần nhau hơn, bạn sẽ có ít lựa chọn hơn trong cách phản ứng với căng thẳng và đau đớn. Tôi tin rằng có những yếu tố tổng quát của sự phát triển kỹ năng tinh thần có thể dẫn đến việc ít nhận dạng quá mức với những suy nghĩ, cảm xúc, hình ảnh và cảm giác; nhiều không gian hơn giữa những thứ này và người trải nghiệm chúng; và sự lựa chọn tổng thể hơn về cách một người phản ứng với những gì xảy ra với họ trong cuộc sống.
Đôi lời về "Chính niệm"
Sự chú tâm có thể được coi là một cách nói khác của "tỉnh giác". Tuy nhiên, từ này [tỉnh giác] dường như đã trở nên hơi lẫn lộn về cách sử dụng. Từ gốc trong tiếng Pali cho chính niệm là sati có nghĩa khái quát là, "ghi nhớ; hồi tưởng". Tôi thích mô tả này về việc thực hành "chính niệm". Tuy nhiên, thuật ngữ "chính niệm" đã biến thành một thứ gì thuộc về thuật ngữ tâm lý học đại chúng với một chân trong khoa học về hạnh phúc/ tâm lý tích cực và chân kia bằng cách nào đó đã ngấm ngầm mắc kẹt trong chủ nghĩa thời đại mới. Tôi không khẳng định rằng điều này nhất thiết là xấu, nhưng tôi nghĩ cách giải thích này khá hạn chế về mặt phát triển tâm lý hướng về sự hoàn thiện [thứ mà Dan Siegel gọi là "Sự tích hợp", Jung gọi là "Cá nhân hóa", và Maslow gọi là "Tự hiện thực hóa"]. Hãy coi việc thực hành chính niệm như một điều gì đó sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, đạt hiệu suất cao hơn trong công việc và giúp bạn dễ dàng hòa đồng với những người khác. Tại sao không trình bày nó theo cách thu hút mọi người thử các phương pháp có thể khiến họ hạnh phúc hơn? Tôi không thể nghĩ ra một lý do chính đáng nào cho điều ngược lại! Nhưng nó thực sự khiến tôi nghĩ, "Chỉ có thế thôi sao? Liệu còn kết quả nào khác đến từ nó không?"...
Hiện tượng văn hóa [phương Tây] về "chính niệm" dường như được ghi lại một cách tuyệt vời bằng hình ảnh trên một trong những trang bìa mới nhất của tạp chí Time: một người phụ nữ trẻ, tóc vàng, xinh xắn, gầy, trông hạnh phúc trong chiếc áo sơ mi trắng tinh khôi ngồi trong một căn phòng trống và yên tĩnh với đôi mắt nhắm nghiền trong một trạng thái bình yên như ở thiên đường... Dường như người ta đang nói, "hãy lưu tâm đến những cách chúng tôi chỉ cho bạn trong tạp chí này và bạn sẽ hạnh phúc!". Để đính chính lại, tôi đã đọc tạp chí này và thực sự nghĩ rằng nó cung cấp một số cách tuyệt vời để áp dụng các kỹ thuật tâm lý vào ngày của bạn một cách có lợi. Các tác giả của các bài báo thậm chí còn có luận chứng cho bài viết của họ khá tốt. Tôi chỉ đơn giản là đang chỉ ra ấn tượng bao quát được đưa ra bởi những bài báo kiểu này. Chúng chỉ ra một phiên bản đơn giản hóa quá mức và không gây căng thẳng của chính niệm, một loại bài viết bán chạy và có thể khá hữu ích nhưng cũng có thể có một vài hạn chế.
Phải nói rằng, việc sử dụng thuật ngữ Sự chú tâm trong suốt bài viết này thực sự đại diện cho "chính niệm" cùng với việc bổ sung khía cạnh không mấy bóng bẩy của loại thực hành này - những giai đoạn đen tối và sự cân bằng liên tục của các cuộc đấu tranh trong quá trình thiền định; cảm giác đau đớn khi nhìn thẳng vào mắt "rồng" [tức những cảm xúc, hình ảnh và suy nghĩ buồn bã, v.v.]; sự hỗn loạn khi định hướng lại bản thân, người khác và thế giới khi đạt đến điểm then chốt trong quá trình tự chuyển hóa; và những thay đổi về góc nhìn triệt để có thể xảy ra khi cố gắng tìm ra những khám phá mới về "bản thân" - những khía cạnh khó khăn này của việc thực hành sự chú tâm có thể được coi là những nỗi đau ngày càng tăng của quá trình phát triển tự điều chỉnh. Giống như cơn đau chân khi trẻ 6 tuổi có sự nhảy vọt về phát triển, tâm trí cũng có thể đau khi ranh giới của nó được mở rộng để bao gồm các khía cạnh chưa từng trải nghiệm trước đây của thực tế cuộc sống. Với tư cách là một nhà trị liệu, tôi cảm thấy rằng những khó khăn này có thể được giải quyết tốt nhất bằng sự sáng suốt và tự chăm sóc ở mức độ cao hoặc với sự giúp đỡ của một người có đủ điều kiện để hướng dẫn mọi người một cách an toàn vượt qua sự đau khổ và đau khổ về tinh thần. Tôi tin rằng điều này rất xứng đáng để nỗ lực vươn tới, nhưng nó nên được thực hiện từng bước cẩn thận mà đầy tham vọng.
-----
Dịch giả: Cà Phê Nâu
Biên tập: Dung Lê
Nguồn ảnh: bbva.com, Unsplash
Link bài gốc: Presence of Mind, Absence of Mind, the Stream of Thought, and a Word on "Mindfulness"
[*] Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
[**] Với mục tiêu chia sẻ và góp phần nâng cao kiến thức tâm lý cho những người trẻ, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Trở thành Cộng tác viên hoặc thực tập sinh để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây //bom.to/AxK6nj
[***] Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.
[***] Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại //www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.