Bài tập giảm mỡ ở bắp chân mong năm 2024

Cả nam và nữ đều có mỡ trong cơ thể và nó thường có xu hướng tích tụ ở đùi, hông và mông. Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.

Squat

Squat còn được gọi là vua của các bài tập chủ yếu luyện cơ tứ đầu, gân kheo ở đùi và cơ mông. Thực hành bài tập này có thể giúp săn chắc đùi và giảm mỡ đùi.

Cách làm:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối bằng cách đẩy cơ mông ra sau và giữ lưng thẳng.

Bước 3: Đi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đứng dậy trở lại vị trí bình thường. Lặp lại quy trình trong 10 lần.

Lời khuyên cho bạn: Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể làm đau đầu gối.

Squat rộng

Squat rộng hay squat sumo khác với squat thông thường. Khi thực hiện squat rộng, bàn chân ở tư thế rộng với các ngón chân chếch ra một góc 45 độ. Động tác squat rộng nhắm vào cơ đùi trong, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.

Cách làm:

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai (khoảng ba đến bốn bàn chân), ngón chân chếch ra một góc 45 độ và giữ tay ở hai bên.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng và ưỡn ngực. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối.

Bước 3: Khi đùi song song với sàn, dồn lực vào gót chân để đứng lên trong một lần. Lặp lại bài tập này trong 8 lần.

Lời khuyên cho bạn: Đừng cố gắng quá sức so với độ chịu đựng của đầu gối bạn.

Một số bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả. Đồ họa: A.N

Nâng chân bên

Nâng chân bên là bài tập đẩy chân ra khỏi đường giữa của cơ thể, được thực hiện bằng cách nằm nghiêng. Nâng chân bên sẽ tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông để làm giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách làm:

Bước 1: Đặt một tấm thảm lên sàn. Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái.

Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

Bước 3: Giữ một cánh tay dưới đầu của bạn để được hỗ trợ và đặt một cánh tay trước mặt bạn để được hỗ trợ tốt hơn.

Bước 4: Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng một chân lên hết mức có thể. Đừng căng chân quá mức.

Bước 5: Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Lời khuyên cho bạn: Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tránh nâng chân lên quá cao và hạ xuống một chút khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.

Nâng cao chân sau

Nâng cao chân sau là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nó hoạt động trên cơ mông và gân kheo giúp bạn đạt được cặp đùi thon gọn dễ dàng tại nhà và làm săn chắc các cơ.

Cách làm:

Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn. Nằm ngửa, giữ cho chân phải của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong chân trái của bạn với cánh tay đặt bên cạnh của bạn.

Đôi chân thon gọn, săn chắc có thể dựa trên bài tập đơn giản, dễ thực hiện bằng cách đứng bằng một chân.

Việc đứng bằng một chân tạo nên một chuỗi những vận động ổn định từ đầu đến gót chân. Nhờ đó, có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, cải thiện tư thế, cải thiện các hoạt động của mạch máu, phòng ngừa đột quỵ, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân, giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn.

Đứng bằng một chân tạo nên một chuỗi những vận động ổn định từ đầu đến gót chân, giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân.

Cách thực hiện:

- Đứng bằng 1 chân, chân còn lại từ từ đưa lên, hoặc chống chân lên đùi/đầu gối chân trụ.

- Giữ hai tay trước ngực để thăng bằng.

- Mắt nhìn vào một vật cố định.

- Giữ lưng thẳng, không ngả về phía sau.

- Hít thở từ 5 – 10 lần, sau đó hạ chân xuống.

- Lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý, tư thế này không phù hợp với những người chân tay yếu, chấn thương đầu gối hoặc hông. Có thể đứng gần tường để có thể dựa nếu cần.

‎ 2. Đứng kiễng chân

Đứng kiễng chân là bài tập đơn giản, dễ thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc. Bài tập này không tốn sức nhưng lại rất hiệu quả trong việc giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp chân thon gọn, săn chắc.

Ngoài ra, bài tập đứng kiễng chân còn giúp làm mềm các khớp, tăng sự dẻo dai cho hệ xương sống, thúc đẩy tuần hoàn máu giảm đau nhức xương khớp, đau nhức toàn thân, đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể thon gọn hơn.

Đứng kiễng chân giúp đôi chân thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông.

- Mũi chân ấn xuống đất và đẩy người lên, trọng lực dồn về mũi chân.

- Kiễng chân cao nhất có thể.

- Giữ tư thế trong vài giây.

- Từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác khoảng 20-30 cái/lần tập, 7 lần/mỗi ngày.

3. Ngồi kiễng chân

Ngồi kiễng chân là tư thế đơn giản nhất nhưng mang hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp chân, bắp đùi, có thể thực hiện bài tập này bất kỳ lúc nào khi ngồi xuống ghế. Nên duy trì bài tập này như một thói quen hàng ngày để sở hữu đôi chân thon thả.

Nên duy trì bài tập ngồi kiễng chân để sở hữu đôi chân thon.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm mặt sàn sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai tay để song song 2 bên người.

- Siết cơ bụng, nhón gót chân lên sao cho mũi chân chạm sàn.

- Kiễng chân cao nhất có thể.

- Giữ trong vài giây.

- Sau đó, từ từ hạ gót chân xuống mặt sàn, vẫn siết chặt cơ bụng, căng cơ bắp chân.

- Lặp lại khoảng 20 lần.

4. Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập đơn giản, phù hợp với những người bận rộn, nhân viên văn phòng… Leo cầu thang giúp nâng cao thể trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời cũng đốt cháy mỡ thừa vùng bắp chân và giúp đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, cần tập đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương.

Leo cầu thang là bài tập đơn giản phù hợp với người bận rộn, dân văn phòng...

Cách thực hiện:

- Lựa chọn bậc cầu thang có chiều cao phù hợp, rộng rãi, thoáng. Có thể chọn cầu thang có thành vịn, để có thể dựa vào khi mệt, nên chọn cầu thang không trơn trượt. Lưu ý, trong khi leo cầu thang, cần tránh ngồi xuống đột ngột.

- Đầu tiên nên leo lên-leo xuống 10 bậc thang. Nghỉ một chút rồi lại leo lên-leo xuống.

- Thực hiện trong vòng 15 phút. Nghỉ 2-3 phút và lặp lại.

Lưu ý, nên khởi động trước khi leo cầu thang để tránh gây tổn thương cho các khớp và thực hiện khoảng 4-5 buổi/tuần.

5. Ngồi xổm dựa tường

Bài tập ngồi xổm dựa tường (squat wall) tập trung vào giảm mỡ bụng, đùi, bắp chân, tăng độ dẻo dai, sức bền của cơ bắp, giúp chân thon, săn chắc.

Ssquat wall tập trung vào giảm mỡ bụng, đùi, bắp chân, giúp chân thon, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông.

- Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống cho đến khi đạt được tư thế ngồi trong khi lưng vẫn dựa sát tường.