Hàm lượng canxi trong khoai sọ tương đối cao, để ăn khoai sọ đúng cách không phải chị em nội trợ nào cũng rành.
Khoai sọ, khoai môn là thực phẩm rất quen thuộc, chế biến thành nhiều món ăn ngon được nhiều người ưa chuộng. Chúng chứa nhiều tinh bột, lipid, đường, chất xơ, sinh tố và khoáng chất [Fe, Ca, P] và nhiều acid amin. Các chất xơ trong khoai giúp tăng hoạt động hấp thu của ruột và tác dụng nhuận tràng chống táo bón; các acid béo chưa no linoleic và linolenic có tác dụng làm hạ huyết áp, giãn mạch, giảm cholesterol máu.
Củ khoai sọ cung cấp nhiều calo hơn cả khoai tây, khoảng 100 gram cung cấp 112 calo. Lượng calorie của khoai sọ chủ yếu đến từ các carbohydrate phức hay gọi là các amylose và amylopectin.
Khoai sọ là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trong chế độ ăn uống, khoảng 100 gram củ khoai sọ cung cấp cho 4,1 gam hoặc 11% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Cùng với chất xơ, carbohydrate phức sẽ làm chậm tiêu hóa và chất xơ trong chúng cũng giúp tăng dần lượng đường trong máu.
Hơn nữa, khoai sọ cũng cung cấp một số loại khoáng sản quan trọng như kẽm, magiê, đồng, sắt và mangan. Hơn nữa, nó còn chứa hàm lượng kali cao. Kali là một thành phần quan trọng của tế bào và chất dịch cơ thể giúp điều chỉnh nhịp tim.
Củ khoai sọ chứa rất nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa khác có lợi cho việc giữ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Bằng cách loại bỏ các gốc tự do, cơ thể sẽ tỉnh táo và chống lại nhiều loại bệnh nguy hiểm.
Chất bột đường chứa trong khoai sọ rất nhỏ nên tốt cho các vận động viên trong việc khắc phục mệt mỏi vì ăn khoai sọ cung cấp năng lượng nhưng lại không làm tăng glucose trong máu.
Một lưu ý nhỏ là khi ăn nhiều khoai sọ có thể gây ra các triệu chứng của sỏi thận và bệnh gút cũng như các biến chứng sức khỏe khác nếu không được sơ chế tốt, ví dụ như bạn nên luộc khoai sọ trước khi nấu canh hoặc chế biến các món ăn khác, hoặc ngâm qua đêm trước khi nấu ăn, nhằm mục đích làm giảm lượng oxalate.
Khoai sọ chứa tinh bột, protid, lipid, galactose, arabinose, Ca, P, Fe và các vitamin A, B, C; có 17 acid amin và nhiều acid béo chưa no [acid linoleic, acid linolenic], chất gây ngứa. Khoai sọ có giá trị dinh dưỡng gấp 1,5 lần khoai tây.
Nếu biết sử dụng đúng cách khoai sọ sẽ trở thành bài thuốc chữa được nhiều bệnh, đặc biệt là khả năng tiêu u, tiêu độc ở các khối u nhọt nói chung, thậm chí trong một số trường hợp có tác dụng đối với cả khối ung thư.
Cần tránh nhầm lẫn khoai sọ với khoai môn. Khoai sọ có kích thước nhỏ, tròn trịa còn khoai môn củ lớn hơn, hơi dài chứ không tròn. Khi ăn nên chọn những củ có kích thước vừa. Bổ ra, bên trong màu trắng đục, xuất hiện thêm nhiều vân tím thì đó là những củ khoai môn thơm ngon và nhiều bột.
Khoai sọ là loại cây thuộc họ Araceae [họ Môn], được trồng để lấy củ. Khoai có hai loại củ là củ cái và củ con. Củ khoai sọ nhỏ bằng khoảng một nắm tay, vỏ màu nâu nhạt, lông mỏng, dài. Nhiều người thích ăn khoai sọ nhưng lo lắng ăn khoai sọ có béo không hay ăn khoai sọ có giảm cân không?
Khoai sọ bao nhiêu calo?
Để biết ăn khoai sọ có giảm cân không, bạn hãy cùng tìm hiểu lượng calo có trong khoai sọ. Theo tính toán, 100g khoai sọ chứa những thành phần dinh dưỡng chính sau:
• Calo: 112
• Carbohydrate: 26.46g
• Chất xơ: 4.1g
• Đường: 0.4g
• Protein: 1.5g
• Vitamin C: 4.5mg
• Vitamin E: 2.38mg
• Canxi: 43mg
• Sắt: 0.55mg
Tác dụng của khoai sọ
Khoai sọ có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như làm bánh, nấu canh với xương hay kho cùng thịt heo. Dưới đây là 6 lợi ích đáng ngạc nhiên từ củ khoai sọ.
1. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Củ khoai sọ chứa hai loại carbohydrate có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu là chất xơ và tinh bột kháng.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các loại carbs khác, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khoai sọ cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng. Đây là tinh bột mà con người không thể tiêu hóa và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Khoảng 12% tinh bột trong củ khoai sọ nấu chín là tinh bột kháng.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
2. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chất xơ và tinh bột kháng trong củ khoai sọ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy, khi tiêu thụ thêm 10 gam chất xơ mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim giảm 17%. Điều này được cho là một phần do tác dụng giảm cholesterol của chất xơ.
Trong 132g khoai sọ chứa hơn 6 gam chất xơ. Lượng chất xơ này nhiều gấp đôi lượng được tìm thấy trong một khẩu phần khoai tây tương đương.
3. Có thể chứa các thuộc tính chống ung thư
Khoai sọ chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật được gọi là polyphenol. Hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có khả năng giảm nguy cơ ung thư.
Polyphenol chính được tìm thấy trong củ khoai sọ là quercetin. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng quercetin có thể khiến tế bào ung thư chết và làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư.
Quercetin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do quá mức có liên quan đến ung thư.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai sọ có thể ngăn chặn sự lây lan của một số loại tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
4. Hỗ trợ tiêu hóa
Khoai sọ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, carbohydrate phức hợp có tác dụng nhuận tràng, phòng ngừa táo bón. Ăn khoai sọ sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn, ngăn ngừa các bệnh về đường ruột như táo bón, đầy bụng, chậm tiêu, tiêu chảy.
5. Cải thiện hệ thống miễn dịch
Khoai sọ chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể.
6. Ngăn ngừa suy nhược cơ thể
Khoai sọ chứa nhiều gluxit, có tác dụng cung cấp nhiều năng lượng để nuôi dưỡng tế bào thần kinh. Đồng thời, ăn khoai sọ còn giúp bạn phòng chống suy nhược cơ thể. Khoai sọ hầm canh cùng móng giò hoặc thịt là món ăn hồi phục cơ thể, dành cho người gầy yếu, mới ốm dậy.
Những người mới ốm dậy, người gầy yếu, cơ thể suy nhược nên ăn canh khoai sọ móng giò hoặc canh khoai sọ nấu thịt để cơ thể mau chóng phục hồi.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
Ăn khoai sọ có giảm cân không?
Củ khoai sọ có kết cấu nhiều tinh bột và vị ngọt nhẹ, tương tự như khoai lang. Khoai sọ có thể được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn.
Nhiều người thích ăn khoai sọ nhưng e ngại lượng tinh bột trong khoai có thể gây béo. Vậy ăn khoai sọ có béo không? Ăn khoai sọ có giảm cân được không?
Bên cạnh tinh bột, khoai sọ cũng chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng. Đây là hai chất có lợi cho quá trình giảm cân. Hai chất này có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo tổng thể và tăng cường đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông dùng thực phẩm có chứa 24 gam tinh bột kháng trước bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 6% calo. Đồng thời, mức insulin sau bữa ăn cũng thấp hơn so với những người còn lại.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng những con chuột ăn chế độ ăn giàu tinh bột kháng có tổng lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng ít hơn những con chuột không ăn. Có giả thuyết cho rằng điều này một phần là do tinh bột kháng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Ngoài ra, khoai sọ còn là thực phẩm không chứa chất béo. Vì vậy, những người giảm cân có thể đưa khoai sọ vào thực đơn với lượng thích hợp.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY 1 TUẦN GIẢM CÂN
Ai nên hạn chế ăn khoai sọ?
Khoai sọ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nên ăn. Bạn nên hạn chế ăn khoai sọ nếu thuộc một trong những trường hợp dưới đây:
• Người bị tiểu đường: Khoai sọ chứa lượng tinh bột nhất định, có thể gây một số tác dụng không tốt cho người tiểu đường.
• Người tiêu hóa kém: Nếu đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, dạ dày, bạn nên hạn chế ăn khoai sọ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.
• Người béo phì: Người béo phì cần chế độ ăn cắt giảm tối đa tinh bột. Vì vậy, bạn không nên ăn nhiều khoai sọ nếu đang có cân nặng quá khổ nhé.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Cách ăn khoai sọ giảm cân
Bạn đã biết ăn khoai sọ có giảm cân không. Dưới đây là một số cách chế biến khoai sọ vừa ngon miệng vừa giúp bạn kiểm soát được cân nặng.
1. Ăn khoai sọ có giảm cân không? Khoai sọ luộc
Ảnh: Toronto star
Đây là cách chế biến đơn giản và tiện lợi nhất. Bạn có thể ăn khoai sọ luộc vào buổi sáng để hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện
• Rửa sạch khoai sọ với nước, cạo bớt đất và lông dính trên vỏ.
• Cho khoai vào nồi, đổ nước sấp mặt khoai.
• Đun tới khi khoai chín mềm, lớp vỏ hơi nứt ra là được.
• Vớt khoai sọ ra rổ cho ráo nước.
• Khi khoai nguội, bạn bóc vỏ và thưởng thức.
>>> Đọc thêm: 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN IF GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
2. Ăn khoai sọ có giảm cân không? Khoai sọ nướng
Để đổi khẩu vị, bạn có thể làm món khoai sọ nướng. Khoai sọ ngon nhất khi nướng trên bếp than.
Cách thực hiện
• Chuẩn bị 4 – 5 củ khoai sọ và quạt sẵn bếp than.
• Xếp khoai sọ vào bếp than. Bạn chú ý xếp các củ không quá gần nhau để khoai được chín đều.
• Khoai chín sẽ nứt vỏ và có mùi thơm lừng. Lúc này, bạn lấy khoai ra khỏi bếp để tránh khoai bị cháy.
• Bóc vỏ khoai sọ và thưởng thức.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO
3. Canh khoai sọ
Khoai sọ nấu canh cùng sườn non là món ăn đủ dinh dưỡng, hạn chế dầu mỡ.
Cách thực hiện
• Bạn sơ chế nguyên liệu như sau: Khoai sợ rửa sạch, gọt vỏ, thái thành những miếng vừa ăn. Sườn non rửa sạch, chần sơ với nước sôi.
• Sườn sau khi trụng sẽ tiếp tục cho vào nồi nước khác và nấu sôi.
• Khi nước sôi, bạn nêm nếm gia vị muối, hạt nêm, tiêu cho vừa ăn. Tiếp tục cho khoai sọ vào hầm cùng.
• Hầm đến khi sườn và khoai sọ cùng chín mềm thì tắt bếp.
• Nêm thêm chút nước mắm cho vừa ăn.
• Cho thêm hành lá, rau thơm để món canh tròn vị.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Lưu ý khi ăn khoai sọ giảm cân
• Khoai sọ cần được nấu chín kỹ trước khi ăn. Tuyệt đối không ăn khoai sọ sống.
• Lớp vỏ khoai sọ có thể gây ngứa, dị ứng. Vì vậy, trong quá trình chế biến, bạn nên đeo găng tay để tránh tiếp xúc với vỏ khoai.
• Việc ăn khoai sọ giảm cân chỉ có tác dụng nếu bạn áp dụng thực đơn ăn uống hợp lý và đúng liều lượng. Không nên ăn quá nhiều khoai sọ vì có thể gây phản tác dụng.
• Khi giảm cân bằng khoai sọ, bạn cần theo dõi và tính toán lượng calo hàng ngày. Nếu lỡ ăn quá nhiều khoai trong bữa ăn, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột từ các thực phẩm khác.
• Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao, duy trì lối sống lành mạnh để có sức khỏe tốt và cân nặng như ý.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ một số thông tin xung quanh việc ăn khoai sọ có giảm cân không. Để quá trình giảm cân được thành công, bạn cần kiên trì thực hiện trong thời gian nhất định, không nên bỏ cuộc giữa chừng.